• Лучше всего выбирать так называемые капсулы с «замедленным высвобождением», кислотостойкие, которые растворяются не в желудке, а только когда достигают двенадцатиперстной кишки.
• Производитель должен гарантировать, что бактерии остаются живыми до окончания срока годности, а не только на дату производства – ищите эту информацию на упаковке.
Пребиотические пищевые волокна – пища для кишечных бактерий
(Также читайте об этом в главе 4.)
Клетчатка очень важна и для здоровья, и для веса. Пребиотические волокна, питающие кишечные бактерии, могут помочь обуздать аппетит, стимулируя гормон холецистокинин, удалить шлаки и часть калорий из пищи, а также замедлить повышение уровня сахара в крови, когда вы едите пищу, богатую сахаром или крахмалом. Лучшими источниками пребиотических волокон являются овощи и корнеплоды, ягоды, фрукты, орехи и семена, а также овсянка. Пшеничные, ржаные и ячменные отруби содержат преимущественно нерастворимую в воде клетчатку, также важную для работы кишечника.
Я рекомендую следующие добавки с пребиотиками.
• Инулин и олигофруктоза, часто называемые ФОС – фруктоолигосахаридами. У некоторых людей от них усиливается вздутие, и тогда лучше использовать альтернативы. Водорастворимые пищевые волокна, стимулирующие пищеварение, можно использовать после курса лечения пробиотиками, подробно об этом мы говорили в главе 4. Начните с 1/2 чайной ложки в день и постепенно увеличьте количество до 1–2 чайных ложек. Со временем можно использовать эти добавки в выпечке, смесях для завтрака и т. д.
• Молотые семена льна и чиа, лучше предварительно замоченные в воде. Можно смешать их с едой или добавить в смузи.
• Молотая шелуха семян подорожника блошиного. Хорошая пищевая добавка – препарат Lepicol, выпускается в виде порошка или капсул. Он содержит шелуху семян подорожника блошиного и инулин, а также несколько разных видов пробиотических бактерий. Препарат Lepicol отлично подходит для поддержания баланса как пробиотиков, так и пребиотиков, но в большей степени – последних. Я рекомендую использовать пробиотики за неделю до препарата Lepicol и пребиотиков, потому что они сами по себе могут кормить как полезные, так и вредные бактерии. Принимайте препарат 1–2 раза в день – растворите в стакане воды 1–2 чайные ложки с горкой и выпейте. После этого необходимо выпить еще один стакан воды. Дозировка регулируется по мере необходимости – в случае запоров потребуется большее количество, чем в случае жидкого стула / диареи. Важно пить много воды в период, когда используется добавка, потому что ее недостаток может привести к запорам. Препарат Lepicol желательно не употреблять во время еды или с другими медикаментами и пищевыми добавками, потому что клетчатка может ухудшить их усвоение.
Пищеварительные ферменты
(Подробнее о них в главе 2.)
Ферменты играют очень важную роль в расщеплении съеденной пищи на более мелкие составляющие, которые могут усваиваться из кишечника.
Большинство пищеварительных ферментов вырабатывается в поджелудочной железе, небольшая часть – в слюнных железах и самом кишечнике. Если не вырабатывается и не выделяется достаточное количество пищеварительных ферментов, усвоение питательных веществ снижается и появляется хроническое воспаление в кишечнике.
Пример пищевой непереносимости и хронического воспаления в результате сниженной выработки одного фермента – непереносимость лактозы, состояние, при котором в организме производится недостаточное количество фермента лактазы (см. главу 12).
Пищеварительные ферменты содержатся также в необработанной пище, поэтому важно включать в рацион большое количество еды, которую можно употреблять в сыром виде, например овощи, ягоды, фрукты, орехи и семена.
У некоторых людей могут быть проблемы с пищеварением из-за недостаточного производства ферментов в организме.
У людей отсутствуют некоторые пищеварительные ферменты, которые вырабатывают животные, особенно это касается животных, питающихся исключительно растительной пищей. Помимо прочего, нам не хватает ферментов гемицеллюлозы и альфа-галактозидазы, из-за чего мы не можем переваривать целлюлозу и некоторые особые виды сахаров, относящихся к группе FODMAP
[16] (см. главу 12). Это может вызывать вздутие, особенно если у вас СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике, см. главу 11). Такие сахара содержат в особенности овощи подсемейства луковые, семейства капустные, цельнозерновые и бобовые. В этом случае добавки гемицеллюлозы и альфа-галактозидазы могут принести значительное облегчение и позволят употреблять продукты, богатые сахарами группы FODMAP, отказ от которых может создать проблемы с бактериальной флорой в толстом кишечнике.
В главе 12 вы также найдете список пищевых продуктов, которые содержат проблематичные виды сахаров группы FODMAP.
Организмы некоторых людей производят слишком мало пищеварительных ферментов по разным причинам – генетика, факторы окружающей среды, хроническое воспаление в поджелудочной железе и т. д. Это может вызывать вздутие, жидкий или кашеобразный стул и рези в животе, также приводить к воспалению в кишечнике и снижению всасываемости жизненно важных питательных веществ. Анализ кала на эластазу может показать, производит ли организм достаточное количество пищеварительных ферментов. На этот анализ может направить терапевт.
Низкий уровень эластазы означает, что поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество пищеварительных ферментов – это называется экзокринной недостаточностью поджелудочной железы. Необходимо выяснить, почему это происходит, и начать дополнительно принимать пищеварительные ферменты. Есть препарат, который продается в аптеке и называется «Креон». Его можно купить по рецепту, если был обнаружен низкий уровень эластазы, но он содержит только три наиважнейших фермента (липазу, амилазу и протеазу). Я бы рекомендовал добавку с более широким спектром ферментов.
ЭТО МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВОССТАНОВИТЬ ПОВРЕЖДЕННУЮ СЛИЗИСТУЮ ОБОЛОЧКУ КИШЕЧНИКА ПРИ ПОВЫШЕННОЙ ПРОНИЦАЕМОСТИ
N-ацетил-L-цистеин
Предшественник глутатиона, антиоксиданта, укрепляющего иммунную защиту (важнейший компонент селенсодержащего фермента глутатионпероксидазы).
N-ацетил-L-цистеин имеет детоксикационные свойства, защищает от загрязненителей воздуха, тяжелых металлов и свободных радикалов, ускоряет процесс восстановления после тренировок, при высоком уровне стресса, при повышенной усталости или легкой подавленности.
Защищает слизистую оболочку желудка и заживляет раны, возникающие вследствие применения НПВП (нестероидных противовоспалительных и обезболивающих препаратов, таких как ибупрофен, напроксен, диклофелак и т. д.).
