Что ожидать от фазы 2?
Если у вас нормальный вес, вы будете его поддерживать. Избыточная масса тела – постепенно будете худеть. Как быстро и насколько сильно – индивидуально и зависит как от того, насколько тщательно вы следуете принципам фазы 2, от уровня физической активности и не в последнюю очередь от наследственности.
Если у вас есть потребность похудеть более чем на 10 % от сегодняшнего веса, может быть хорошей идеей начать с фазы 1, пока ваш ИМТ не снизится до 25 (см. главу 6), однако можете начать и с фазы 2, если согласны, что похудение будет происходить медленнее.
Если чувствуете голод или нехватку энергии через неделю после начала новой диеты, наиболее вероятной причиной является то, что вы недоедаете. Увеличьте количество пищи или добавьте еще один дополнительный перекус, но всегда следите за тем, чтобы приемы пищи были сбалансированными.
Когда поменяете свой рацион согласно правилам фазы 2, максимум около трети общего количества потребляемой энергии (я говорю о калориях, а не о количестве пищи) будет поступать из углеводов с низкой и средней ГН (более подробно о гликемической нагрузке читайте в главе 5), которые не повышают уровень сахара в крови слишком резко. Менее трети будет приходиться на качественные белки животного и растительного происхождения, остаток – на минимально обработанные натуральные жиры, преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные (из оливкового масла холодного отжима, ореховых масел холодного отжима, рапсового масла, орехов, авокадо, жирной рыбы, льняного масла), но также и на небольшую часть насыщенных, разумеется. Вам не нужно считать граммы, процентные соотношения или калории. «Стройные от природы» люди не считают, сколько они едят, и вам тоже не придется. Единственное, что вы будете делать – использовать свою ладонь, чтобы определить количество пищи, которое следует съесть. Более подробно расскажу о методе ладони далее в этой главе.
Как любят говорить врачи, не существует полезной или безопасной дозы алкоголя – он вреден в любом количестве.
Считается, что один бокал вина за обедом или ужином для женщин и до двух бокалов для мужчин могут быть полезными для здоровья (предотвращают развитие сердечных заболеваний). Но если ваша цель – похудение, я рекомендую воздержаться от алкоголя или использовать его исключительно в качестве последней части (С) поощрительного приема пищи. И помните женщинам, которые употребляют один бокал вина в день, следует дополнительно принимать фолиевую кислоту, это противодействует риску развития рака груди, который сам по себе невелик, но ежедневное употребление алкоголя способствует его росту.
Добавка фолиевой кислоты в любом случае рекомендуется всем женщинам детородного возраста для предотвращения нарушений развития плода. Более подробно о фолиевой кислоте я рассказывал в главе 7.
Следуя принципам фазы 2, вы можете есть почти столько, сколько захотите, пока не почувствуете приятное ощущение сытости (следите за тем, чтобы не есть слишком быстро, а также помните о том, что сигналу чувства сытости требуется 15–20 минут, чтобы достичь мозга), но всегда следует делать прием пищи сбалансированным. Если вы вдруг чувствуете, что не наелись, это нормально, возьмите еще. Но тогда также нужно есть не только углеводы (такие как рис, макаронные изделия, картофель или хлеб), но и соответствующее (но уже меньшее) количество белка (например, курицу, рыбу, мясо, творог, скир или натуральный йогурт). Ни один прием пищи или перекус не должен обходиться без белка.
Движение совершенно необходимо для хорошего самочувствия. Это же самое касается отказа от курения, улучшения качества сна и снятия стресса. А сочетание сбалансированной диеты и правильной работы кишечника, движения и в целом более здорового образа жизни даст лучшие результаты, независимо от того, является ли целью похудение или просто поддержание здоровья.
Максимум, на который можно худеть, не теряя мышечную массу, – от полкилограмма до полутора килограммов в неделю, если у вас много лишнего веса.
Помните: цель вовсе не в быстром похудении, а в безопасном, здоровом и постоянном снижении массы тела.
Никогда не пропускайте прием пищи!
Сбалансированное питание на практике – ABC и F
Будем следовать тому, что я называю моделью ABFC для сбалансированного питания (см. «модель тарелки» ниже). Примерно треть из большинства приемов пищи (ABF) будет состоять из продуктов, содержащих белки, а почти две трети – из углеводов с низким гликемическим индексом. Небольшая доля также должна приходиться на полезные жиры (часть F в модели тарелки). Один ежедневный прием пищи – то, что я называю «поощрительным приемом пищи» (ABC-F) – может состоять на треть из продуктов, содержащих белки, наполовину – из углеводов с низким гликемическим индексом и на одну шестую из углеводов со средней либо высокой гликемической нагрузкой. Также должна присутствовать часть полезных жиров. Исходя из того, что мы знаем о биоритмах и обмене веществ, вероятно, лучше всего использовать поощрительный прием пищи в качестве обеда, но для большинства по практическим и социальным соображениям удобнее сделать таковым ужин.
Жиры в рационе должны быть преимущественно растительного происхождения или из рыбы, но в небольших количествах также и из других натуральных необработанных пищевых продуктов, в том числе сливочного масла. Также нужно есть большое количество овощей, что вы и так делаете, если следуете принципам средиземноморской диеты, на которой в большей степени основывается эта книга.
Модель тарелки ABF для большинства приемов пищи
Модель тарелки ABCF для поощрительных приемов пищи
Сколько мне следует есть?
Вы можете использовать вышеприведенные рисунки, чтобы рассчитать, сколько следует есть с каждым приемом пищи. Для взрослых порция пищи, содержащей белки (мясо, рыба, курица, яйца, зерненый творог), должна быть примерно такого же размера и такой же толщины, как ваша ладонь. Размер ладони у разных людей варьируется, но чаще всего он пропорционален размеру тела в целом. Именно в таком количестве пищи, богатой белками (приготовленной и готовой к употреблению), вы нуждаетесь, и эта порция соответствует части А в моделях тарелки AB-F или ABC-F.
Большинство приемов пищи AB-F
А – белок.
В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.
