В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.
F – натуральные жиры (сырые орехи / миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое, сливочное, кокосовое масла).
Поощрительный прием пищи ABC-F
А – белок.
В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.
С – пища со средним или высоким ГИ.
F – натуральные жиры (сырые орехи, миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое масло, сливочное масло, кокосовые жиры).
Часть В (в основном это должны быть овощи и бобовые, а также немного фруктов и ягод с низким гликемическим индексом), должна быть в два раза больше белковой части, то есть две ладони.
Часть С поощрительного приема пищи не может быть больше половины ладони, то есть и часть В соответствующим образом уменьшается до половины ладони. Часть С также включает в себя десерт и сыр или вино/алкоголь.
Перекусы должны составлять примерно половину или треть основных приемов пищи, но соотношение между макроэлементами остается прежним даже для них.
Простой метод получить общее представление об этом способе питания – использовать пищевую пирамиду. Как вы видите, самый нижний уровень треугольника состоит из овощей и бобовых с низкой гликемической нагрузкой (ГН). Фрукты с низкой ГН также относятся к этой категории. Эти продукты питания составляют часть В в нашей схеме.
Выше – продукты с высоким содержанием белка и натуральными, здоровыми жирами – часть А. На самом верхнем уровне треугольника находятся углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном сладости и продукты, содержащие крахмал). Это часть С поощрительного приема пищи.
Пищевая пирамида для сбалансированного питания
Десять советов для снижения гликемической нагрузки
• Ешьте не менее трех порций зелени и овощей в день.
• Ешьте меньше хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса, вместо этого – больше бобовых.
• Поливайте лимонным соком рыбные блюда, овощи и тропические фрукты, используйте в соусах лимон или уксус. Готовьте заправки на кислом молоке или йогурте.
• Замените хлеб из муки тонкого помола на хлеб из муки грубого, лучше всего жернового помола с отрубями.
• Ешьте пищу, богатую белком, с каждым приемом пищи и перекусом.
• Избегайте сухого и сладкого печенья, пончиков, кондитерских изделий и другой еды, изготовленной из муки тонкого помола и сахара.
• До основного приема пищи съешьте порцию овощного салата с заправкой из растительного масла и уксуса или лимонного сока.
• Употребляя вечером продукты с низким гликемическим индексом, например чечевицу, вы невероятно снижаете гликемическую нагрузку от завтрака, который съедите на следующий день.
• Добавляйте небольшое количество оливкового или льняного масла в супы, салаты и пряные блюда непосредственно перед подачей.
Если едите картофель, макаронные изделия или рис, дайте им сначала остыть, а затем ешьте либо в холодном виде, либо разогретыми. Часть крахмала преобразуется в пищевые волокна (резистентный крахмал), и ГН существенно снижается.
Пример обычного дня со сбалансированным питанием и отличной работой кишечника
ЗАВТРАК
Яичница или омлет из 1 целого яйца или яичного белка от 2 яиц, нарезанного шпината и шампиньонов, жарить на 1 ч. л. оливкового или рапсового масла.
ПЕРЕКУС
200 мл кефира или натурального греческого йогурта, 150 г свежих ягод, можно добавить 1 ч. л. подсластителя.
ОБЕД
100–200 г куриного филе или лосося (с травами, специями, лимоном, уксусом, горчицей и т. д.).
Салат (например, 200 г листовых овощей, помидор, красная капуста, огурец, красный лук, редис, 100 г консервированной белой или красной фасоли).
Заправка: 3 ч. л. оливкового масла, 1–3 ч. л. бальзамического уксуса или лимонного сока, 1/2 ч. л. дижонской горчицы и при желании зелень.
УЖИН
200 мл горохового или чечевичного супа.
120–150 г лосося, приготовленного на гриле или на пару (с травами и специями).
200 г брокколи на пару с 1 ч. л. оливкового или рапсового масла.
100 г риса басмати или спагетти.
ПЕРЕКУС
1 средняя груша.
Миндаль 10 шт.
Руководство по сбалансированному питанию и работе кишечника
• Поставьте конкретные и реалистичные цели для долгосрочного снижения веса и не сдавайтесь, пока не достигнете их. Дайте себе достаточное количество времени для их достижения!
• Некоторым помогает взвешиваться ежедневно. Однако необходимости в этом нет, одного раза в неделю вполне достаточно. Лучше всего взвешиваться утром, перед тем как что-либо съедите или выпьете, но после того, как посетите туалет. Женщинам лучше всего сравнивать вес в один и тот же день менструального цикла, потому что вес совершенно естественным образом слегка варьируется в течение цикла, это связано с изменением количества воды в организме.
• Ешьте обильно как минимум три раза в день (завтрак, обед и ужин) и не забывайте про два перекуса. Никогда не пропускайте прием пищи! Это приведет к замедлению обмена веществ, мышечная масса будет постепенно уменьшаться, и вы начнете накапливать больше жира со следующего приема пищи. Лучше всего есть каждые 3–4 часа. Спланируйте день заранее, чтобы у вас под рукой было все необходимое для сбалансированного приема пищи. Вы же планируете встречи, работу и свою жизнь в целом, так почему бы не начать планировать свое питание? Вам совершенно точно необходимо есть несколько раз в день. Успех или неудачу соблюдения правил здорового рациона определяют планирование и система.
• Хорошо пережевывайте то, что едите. Это помогает пищеварению и усвоению питательных веществ.
• С каждым приемом пищи и перекусом употребляйте сырую и натуральную еду. Самые здоровые диеты в мире (средиземноморская и японская) преимущественно состоят из сырой пищи или пищи, только слегка обработанной термически (варка или приготовление на пару).
