• Следует съедать не менее одной порции ферментированных продуктов в день. Такая еда легко переваривается и привносит в организм полезные бактерии (лактобациллы и бифидобактерии). Вместе с ферментированной пищей каждый день употребляйте продукты, богатые пребиотическими волокнами, которые питают бактерии в кишечнике. См. примеры таких в главе 4.
• Вы можете есть в целом довольно много, если придерживаетесь углеводов с низкой ГН и балансируете прием пищи белком и умеренным количеством полезных жиров. Но старайтесь избегать слишком больших порций. Лучше устройте себе дополнительный прием пищи немного позже. Ваше тело не предназначено для того, чтобы справляться с большими объемами пищи за раз, не начав накапливать жир. Вы не должны чувствовать себя наевшимся до отвала, когда встаете из-за стола – вы должны испытывать лишь приятное чувство сытости.
• Ни один прием пищи или перекус не должен обходиться без белка. Только таким образом получится составить рацион, который обеспечивает баланс между инсулином и глюкагоном и гарантирует эффективный обмен веществ и сжигание жировых отложений. Если, к примеру, вы перекусываете яблоком, следует заодно съесть немного йогурта, творога, скира, миндаля или других орехов.
• Следует избегать пищи с высокой гликемической нагрузкой даже в качестве поощрительного приема пищи, но сделать ставку на продукты со средней ГН. Вместо картофеля, хлеба из муки тонкого помола или продуктов на основе муки тонкого помола следует выбирать небольшие количества макаронных изделий и неклейкого риса. И перестаньте сочетать продукты с высоким гликемическим индексом с насыщенными жирами. Это наихудшая возможная комбинация.
• Гликемическая нагрузка приема пищи влияет еще и на то, что вы выберете в следующий раз. Завтрак с низкой ГН меньше повышает уровень сахара в крови даже после обеда, съеденного 3–4 часами позже.
• Уксус и лимон снижают гликемическую нагрузку приемов пищи. Используйте их в салатах, заправках, соусах и с пищей, приготовленной на гриле.
• Активно используйте специи и травы. Чеснок и «острые» приправы – перец чили, горчица, черный перец, хрен ускоряют обмен веществ и сжигание жировых отложений.
• Не используйте слишком много соли! Соль, помимо прочего, может вызывать задержку жидкости и в некоторых случаях повышать артериальное давление, попробуйте постепенно снизить ее потребление. Если совершенно необходимо придать пище соленый вкус, используйте соль с пониженным содержанием натрия – она продается в большинстве продуктовых магазинов.
• Вам следует попробовать использовать домашний бульон в приготовлении пищи. Почти так же хороши уже готовый бульон и органический порошковый бульон, который продается в некоторых магазинах. Также можно использовать бульонные кубики или бульонный порошок, но в меньших объемах, чем указано на упаковке, – достаточно половины или одной трети. Еда получается вкуснее, а вы потребляете меньше соли.
• Вам следует избегать обычных традиционных приемов пищи, основанных на хлебе. Нарезайте его тонкими кусочками и ешьте немного во время своего поощрительного приема пищи, но не основывайте на этом весь свой обед. Если сочетаете хлеб с большим количеством богатой белками пищи (тунцом, скумбрией, лососем, сардинами, курицей, индейкой, зерненым творогом) – добавляйте немного хлеба к белку, а не наоборот. Не забудьте добавить овощи или фрукты с низкой гликемической нагрузкой.
Вставая из-за стола, вы не должны чувствовать себя наевшимся до отвала – вы должны испытывать приятное чувство сытости.
• Всегда выбирайте хлеб из муки самого грубого помола, например датский ржаной хлеб или пумперникель. Лучший хлеб – тот, что вы печете сами, или низкоуглеводный из магазина. Никогда не ешьте хлеб перед приемом пищи в ресторане. Это будет сильно стимулировать выработку инсулина и приведет к тому, что вы съедите больше, чем планировали.
• Ешьте жирную рыбу (сардины, тунца, скумбрию, лосося, форель, сельдь) на ужин 2–3 раза в неделю и как можно чаще выбирайте ее в качестве начинки для бутербродов. Откажитесь от рыбных фрикаделек, котлет и паштетов, которые содержат крахмал или обработанные жиры, а также от рыбных консервов в сахаросодержащем томатном соусе. Читайте состав на упаковке!
• Я не рекомендую пить много молока. Ешьте кисломолочные продукты, натуральный йогурт, а еще лучше – натуральный скир и зерненый творог. Позвольте себе хороший сыр в умеренном количестве вместе с овощами и небольшим количеством фруктов, но не с хлебом или крекерами.
• Если используете майонез, выбирайте обычный, а не легкий, потому что последний вместо жиров просто содержит большое количество углеводов. Вы можете приготовить легкий майонез сами, добавив немного воды к обычному. Он останется таким же густым, но процент содержания жира снизится.
• Отвержденные/гидрогенизированные или частично отвержденные растительные масла или жиры встречаются во многих видах готовой продукции, от печенья, пирогов и выпечки до арахисового масла и отдельных видов сухих смесей для завтраков. Они также содержатся во многих видах спредов и маргарина с низким процентом жира, несмотря на то что некоторые из них рекламируют как полезные для сердца. Читайте этикетку! Выбирайте оливковые масла (лучше всего – холодного отжима), а также рапсовое, льняное или масло грецкого ореха в качестве заправки для салата или для того, чтобы сбрызнуть овощи, а еще каждый раз, когда нужно немного жиров для готовки. Лучше всего добавлять растительное масло в конце процесса приготовления пищи, потому что все эти масла теряют свои лучшие свойства под воздействием высоких температур.
• Избегайте жарки во фритюре и на сковороде в большом количестве жира. Используйте качественные сковороды с тефлоновым покрытием, тогда вы сможете жарить без добавления жира или с его очень маленьким количеством. Если покрытие повреждено, выбросите сковородку, в противном случае все оно постепенно окажется в вашей пище! Крахмал притягивает жир, поэтому не панируйте еду в муке или сухарях. Для жарки используйте кокосовое или топленое масло, оно выдерживает более высокие температуры, чем подсолнечное, соевое или кукурузное масло. Также можно взять рапсовое масло, масло авокадо или макадамии.
• Если собираетесь жарить на сильном огне – топленое масло (также называемое гхи, но не используйте растительное гхи!), кокосовое масло и гусиный жир образуют меньше вредных канцерогенных побочных продуктов при высоких температурах.
• Вы можете сами приготовить топленое масло: растопите несоленое сливочное масло на очень слабом огне, не допускайте кипения. Не мешайте в процессе растапливания. Когда масло растопится, молочная часть осядет на дно кастрюли, а жир будет сверху. Осторожно перелейте прозрачный жир, или, как его еще называют, гхи, в плотно закрывающуюся стеклянную банку и следите за тем, чтобы молочная часть, лежащая на дне, не попала туда вместе с жиром.
• Вместо того чтобы просто жарить овощи, можно сначала отварить их в кипящей воде или бульоне, а затем быстро обжарить с небольшим количеством жира на слабом огне.
• Если какому-то конкретному блюду необходимо придать сливочный вкус, растопите немного сливочного масла вместе с рапсовым или оливковым.
