Дневник питания
Записывайте, что и в каком количестве едите. Дневник питания неожиданно много расскажет о ваших собственных привычках и может помочь понять, какие изменения следует внести в рацион.
Вы можете сделать это так
Записывайте все, что едите и пьете. Максимально подробно описывайте еду и напитки, а также количество пищи.
Не забывайте указывать:
• вид хлеба, например хлебцы, батон, черный хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, вид печенья, которое вы только что съели;
• сливочное масло или маргарин и какой вид вы использовали – соевый, меланж, деревенское сливочное масло;
• начинку для бутербродов – содержание жиров, полужирная, жирная и т. д.;
• каким образом приготовлена пища, например отварная, жареная, приготовленная на гриле, в панировке;
• добавки к еде (соус, заправка, майонез и т. д.);
• сахар к еде и напиткам.
Опишите количество
• В бытовых единицах измерения, столовых ложках, чайных ложках, миллилитрах, граммах, штуках.
Не забудьте
• То, что вы едите и пьете в промежутках между приемами пищи.
Пишите с нового листа каждый новый день и записывайте каждый продукт с новой строчки.
Дневник питания можно организовать примерно так как показано далее.
Примечание: не является примером того, как вы должны питаться!
Приемы пищи
Записывайте, как вы обычно питаетесь в течение суток. Укажите время приема пищи и/или употребления напитка и отметьте тот тип приема, который, как вы считаете, подходит вам наилучшим образом.
Примечание: не забудьте записать то, что вы едите или пьете в промежутках между приемами пищи.
Примечание: у вас может быть больше основных приемов пищи в день.
Сейчас на телефоне есть много приложений, которыми вы можете пользоваться для регистрации и анализа своего рациона.
Еда-утешение
Возможно, вы заметили, что можете провести весь день вне дома и ни разу не поесть, а затем «утешаете» и поддерживаете себя едой вечером перед телевизором – это результат стресса и высокого уровня кортизола (гормона стресса) в рабочее время. Кортизол усиливает аппетит и тягу к сахару и продуктам с высоким гликемическим индексом в сочетании с жирами (мороженому, шоколаду и другой еде, которую мы обычно едим в качестве утешения). Пищевые продукты, в которых много углеводов и жиров, действительно оказывают некоторый успокоительный и антидепрессивный эффект. Они повышают концентрацию серотонина и эндорфина в головном мозге, естественных веществ счастья, уровень которых снижается, если уровень кортизола высок. Стресс заставляет нас есть чаще, что приводит, помимо прочего, к высокому уровню инсулина и накоплению жировых отложений в области живота.
Не стоит пропускать прием пищи, если вы голодны. Похудение напрямую связано с правильной работой кишечника, а голод ее нарушает.
Некоторые люди используют еду в качестве способа подбодрить себя, если у них проблемы на работе или в личной жизни, или, например, в случае депрессии, или по причине подавленности в темный зимний период.
Набираю ли я вес, если ем, когда не голоден?
Все курсы похудения, основанные на подсчете калорий, косвенно подкрепляют этот миф: если избыточный вес является лишь вопросом слишком высокого потребления энергии, то нужно только снизить потребление калорий, и простой способ сделать это – пропускать прием пищи, чтобы «сэкономить» энергию. Когда мы пропускаем прием пищи, уровень сахара в крови падает. Чтобы стабилизировать его, организм переходит в режим стресса, а мозг побуждает нас есть пищу с большим количеством углеводов и жиров. Не пропускайте приемы пищи! Сбалансированное питание и сбалансированная работа кишечника работают, потому что вы едите до того, как проголодаетесь. Уровень сахара в крови остается стабильным, следовательно, переедать во время приемов пищи или набивать закусками желудок между ними становится ненужным. Это работает еще и потому, что вы получаете больше пищи, но она менее калорийна и поддерживает гормональный баланс после еды.
Как питаться осознанно
Если вы сознательны и внимательны, то понимаете, что изменения являются частью вообще всего в жизни. Хорошие чувства приходят и уходят, точно так же, как и плохие. Сытость становится голодом, а голод снова становится сытостью. Масса вашего тела меняется изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год, нравится вам это или нет. Любимые продукты меняются. Скорее всего, любимое в детском возрасте блюдо, вероятно, отличалось от того, что вы любили больше всего в подростковом возрасте, и, возможно, оно отличается от нынешнего любимого блюда.
Когда вы принимаете идею о том, что ничто не вечно, можете по-новому оценить то, что едите. Вы можете наслаждаться тем, что вкусно, потому что это ощущение не будет с вами всегда, оно относится только к настоящему моменту.
«Я могу устоять против всего, кроме искушения». Оскар Уайльд
Спросите себя.
• Часто ли вы едите, не испытывая чувства голода?
• Часто ли ощущаете, что слишком много съели?
• Весите ли вы больше, чем хочется или чем было бы для лучше для здоровья?
Если вы ответили на эти вопросы «да», будет разумно обратиться за помощью, чтобы стать более осознанным человеком как в питании, так и по жизни.
Вот несколько советов, как стать более осознанным в вопросах выбора еды и питания.
1. Обратите внимание на то, как обычно вы переживаете по причинам веса и внешнего вида. Спросите себя, насколько эти страдания неизбежны? Какие из них необязательны?
2. Все меняется. Еда, мысли, вкусы и чувства приходят и уходят. Сможете ли вы найти что-либо неизменное? Как это влияет на то, что вы едите, и каким образом воспринимаете себя?
3. Кто или что именно вызывает у вас переживания или психический голод?
4. Подумайте о значении утверждения, что каждый прием пищи может стать последним. На самом деле это правда, и каждый прием пищи уникален, так как он никогда не повторится. Правда и то, что он может оказаться последним. Что бы вы хотели изменить в еде в этом случае? Будете переживать или наслаждаться каждым кусочком?
