5. Различайте болезненный опыт от своей реакции на него. Например, если брюки кажутся слишком обтягивающими, вы можете отреагировать на это по-разному. Иногда смеетесь, иногда плачете, порой наказываете самих себя, переедая. Как вы считаете, эти реакции проистекают из самой ситуации или из вашего опыта? Когда осознаете, что это ваша собственная реакция и ваш взгляд на все происходящее может вызывать неприятные чувства, вам будет проще попытаться изменить модель поведения вместо того, чтобы раздражаться из-за ситуации.
Десять советов для осознанного питания
Профессор Брайан Уонсинк специализируется на психологии питания. Он написал книгу «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем», которую я настоятельно рекомендую. Ниже приведены 10 самых важных правил, которые, по словам Уонсинка, повысят осознанность питания и, таким образом, помогут достичь здорового веса – с небольшими дополнениями от меня.
1. Возьмите на 20 % меньше
Когда вы наполняете тарелку, возьмите на 20 % меньше, чем планировали. Японцы (особенно на острове Окинава) практикуют так называемое правило «80 % сытости», которое по-японски называется hara hachi bu. Возможно, именно благодаря этому они не только одни из самых стройных людей в мире, но и живут дольше всех. Умеренность идет на пользу! Исследования подтверждают, что мы не замечаем, если съедаем на 20 % меньше, но заметим, если уменьшим порцию на 30 %! Найдите собственный путь, пробуя разные варианты.
2. Посмотрите на все, что едите
Посмотрите на все, что собираетесь съесть, прежде чем начнете трапезу. Не подавайте на стол еду на больших блюдах. Лучше всего наполнить тарелки (помните – на 20 % меньше, чем вы привыкли!) возле плиты, а затем сесть за стол, вообще не ставя на него блюда или кастрюли с едой. Начните с салата (заправленного хорошим оливковым маслом и лимоном или уксусом), потом подождите 10 минут и переходите к основному блюду. Благодаря кислоте лимона или уксуса и 10-минутному перерыву вы быстрее почувствуете сытость и съедите меньше. Не ешьте орехи, чипсы или другие закуски из большой пачки. Переложите то, что собираетесь съесть, в миску или на тарелку. Не обманывайте себя, подъедая по чуть-чуть! Если то, что вы едите или пьете, оставляет «следы» (например, свиные ребрышки, куриные крылышки, бутылки из-под газировки, пива и вина), не убирайте их сразу со стола. Когда мы получаем напоминание о том, сколько уже съели или выпили, мы останавливаемся раньше.
3. Возьмите тарелку поменьше
Мы едим меньше, если выбираем тарелку меньшего размера и пьем меньше из стакана меньшего размера. Речь может идти о разнице в 20–30 %.
4. Меньше видишь – меньше съешь
Не оставляйте нигде миски с конфетами, шоколадом, солеными орехами, чипсами и тому подобным. Лучше поставьте на виду нарезанные овощи и фрукты. Не покупайте домой то, что, по вашему мнению, лучше бы не есть совсем, а если и покупаете, то в маленьких упаковках и желательно не больше того количества, которое вы считаете достаточным для себя.
5. Сосредоточьтесь и не торопитесь
У всех нас есть своя «рутина», когда дело касается еды. Греческая пословица гласит, что после смерти сначала душа оставляет человека, а затем его привычки. Кто-то, например, продолжает есть, пока остальные не встанут из-за стола или не закончится еда. Попробуйте начинать есть последним или следовать тому же темпу приема пищи, что и те, кто ест медленнее, подкладывать себе большие порции салата и полезных продуктов и ограничивать количество такой еды, как рис, картофель, макаронные изделия и хлеб.
Когда дело доходит до менее полезных для здоровья закусок, лучше не отвлекаться (на телевизор или интернет), пока вы едите. Лучше всего всегда есть сидя за столом и из небольшой тарелки.
6. Предвкушение и атмосфера
Когда нам рассказывают заранее, что будут подавать на ужин, особенно каким-нибудь аппетитным образом, мы едим больше и нам кажется, что еда вкуснее. Поэтому в ресторанах высокой кухни всегда перед подачей описывают блюда. Расскажите семье, что вы приготовили, используйте слова, которые кажутся особенно положительными и «аппетитными», например «домашний», «настоящий итальянский/французский/греческий», «по-индийски» и так далее. При этом важно, чтобы еда действительно была вкусной, иначе результат, который вы получите, будет противоположным.
Создайте приятную атмосферу. Потратьте несколько минут, чтобы накрыть стол красивой скатертью, поставить хорошие тарелки и стаканы, используйте приятные цвета. Даже пицца из супермаркета на вкус лучше, если подается при свечах.
7. Ничего не запрещайте
Одна из основных причин, по которым экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе, заключается в том, что их очень непросто соблюдать. Когда диетой запрещается что-то, что вам очень нравится, весьма маловероятно, что вы сможете отказаться от этого навсегда. Стоит чуть-чуть расслабиться – и вот вы уже рискуете объесться этим продуктом! Поэтому я решил в своей философии «Сбалансированное питание и кишечник в гармонии» не запрещать какую-либо пищу, а, скорее, скорректировать объемы употребления и найти не менее вкусные, но более полезные альтернативы.
Не стоит использовать еду в качестве поощрения или наказания. У еды должен быть статус просто еды, чтобы не возникло зависимости от нее.
Если самое прекрасное, что вы когда-либо пробовали, – это молочный шоколад, то как долго вы сможете воздерживаться от того, чтобы совсем не есть его? Не лучше ли купить небольшую шоколадку и осознанно ей насладиться, не употребляя в этот день других сладостей и закусок? Также попробуйте найти полноценные, вкусные заменители продуктов, которые вами любимы, но вредны.
8. Назначьте себя семейным «надзирателем»
Тот, кто покупает еду для семьи, контролирует более 70 % того, что едят остальные. Следите за тем, чтобы делать большинство покупок в отделе со свежими продуктами. Не поддавайтесь искушению заставлять детей есть больше или доедать содержимое тарелки, а также не пытайтесь ограничить количество пищи, которую они едят. Ваша роль заключается в том, чтобы предлагать разнообразную и, как правило, полезную пищу, за которую вы можете поручиться. Дети имеют право решать, что и в каком количестве они будут есть. Вам бы тоже наверняка не понравилось, если бы кто-то заставлял вас есть что-то, или если бы кто-то комментировал, в каком объеме следует питаться! Вы можете объяснить им, что всегда полезно наполнять тарелку наполовину овощами, но важнее, чтобы вы сами так делали и служили им примером. Следите за тем, чтобы «проблемные продукты», такие как конфеты, чипсы, шоколад и другие виды закусок, не стояли на виду в больших мисках, а выдавались детям индивидуально и порционно. Никогда не используйте еду в качестве награды или наказания.
9. Размер порции имеет значение
Легко съесть слишком много чего-то, что кажется полезным, но все же калорийно и может увеличивать вес. Зелень и овощи совершенно точно полезны, и чем больше их есть, тем лучше, но нельзя сказать то же самое о заправке, гренках и большом количестве тертого сыра, которые вы добавите в свой «полезный салат» Цезарь. Когда едите вне дома, не поддавайтесь искушению взять порцию размера XXL только потому, что так «выгоднее». Может, просто стоит разделить закуску и основное блюдо с тем, с кем вы обедаете?
