10. Хорошие заменители и правила здорового питания
Отлично работает замена менее полезных продуктов более полезными, а также введение ваших личных правил питания. К примеру, можете сказать себе, что «я съем кусочек шоколада после тренировки» или «я возьму попкорн в кино, но тогда на ужин буду есть только рыбу и овощи» и так далее. Другими хорошими правилами могут стать правило всегда есть на 20 % меньше или никогда не брать дополнительную порцию картофеля, макаронных изделий или риса и, допустим, есть торты только по субботам.
Недельное меню фазы 2
Нижеприведенные предложения задуманы как практическая поддержка для перехода на новый тип питания, отличающийся от вашего. Не нужно слепо следовать этим предложениям, лучше используйте их как помощь для изменения пищевых привычек и выбора пути к здоровью и правильному питанию всей семьи. Предложенные в меню объемы задуманы мной всего лишь в качестве руководящего принципа, вы можете сократить или увеличить их, чтобы есть до достижения приятного чувства сытости. Следите за тем, правильно ли составлен каждый прием пищи, то есть следуете ли вы модели тарелки ABF или ABCF (ранее в этой главе).
Вы можете свободно использовать рецепты и составлять список покупок, согласно меню. Меняйте местами завтрак, обед и ужин, запоминайте советы и идеи. Возможно, вы не переносите какие-либо продукты или не любите определенные сочетания. Меню – это только предложение и помощь в начале перемен. Вскоре вы найдете свой собственный путь!
Для человека важно разнообразие в пище. Можно достигать его путем добавления разных приправ в привычные блюда.
Для основных приемов пищи количество белка, как уже упоминалось, должно примерно соответствовать размеру и толщине вашей ладони. Большинство из них строятся по схеме ABF, где количество белковой пищи соответствует ладони, а количество пищи с углеводами с низким гликемическим индексом – двум, при этом количество жиров соответствует одной чайной ложке растительного масла холодного отжима. Поощрительный прием пищи (ABCF), к которому я рекомендую прибегать не чаще одного раза в день, состоит из одной ладони белковой пищи, половины ладони углеводов со средним или высоким ГИ и половине ладони углеводов с низким ГИ.
Каждый прием пищи должен удовлетворять потребность в белках, полезных жирах, медленных углеводах и микроэлементах или антиоксидантах. Количество пищи, которое вам нужно, индивидуально, разрешается вносить корректировки, если вы знаете, что еды слишком много или слишком мало. Ешьте медленно, чтобы вовремя воспринять сигналы организма о наступлении сытости.
Разнообразие важно. Поэтому меню на каждый день составлено таким образом, чтобы четыре основных приема пищи и перекус в течение дня содержали одну порцию орехов/семян, некоторое количество рыбы, полезные растительные масла, одно блюдо с яйцами, бобовые и кисломолочные продукты, а также большое количество овощей.
Кроме того, мои предложения по меню нацелены на то, чтобы показать вам, что не обязательно есть хлеб три раза в день. Выбирайте изделия из муки очень грубого, лучше жернового помола, или богатые белком и клетчаткой, или со сниженным содержанием углеводов, например цельнозерновые. Помните, что чем хлеб плотнее, тем лучше.
Хорошими источниками белка являются зерненый творог, молодой сыр и обычный творог. Натуральный йогурт, кефир и кислое молоко также очень хороши, но содержат меньше белков и больше углеводов. Зато они привносят в организм живые бактерии, которых нет в молодом сыре. Чтобы создать разнообразие, добавьте ягоды, рубленые орехи, приправы и свежие или сушеные травы. Избегайте йогуртов с добавлением фруктов, большинство из них содержит огромное количество сахара. Выбирайте несладкие варианты.
Ко многим приемам пищи и перекусам можно добавить чайную ложку льняного масла прямо перед подачей, это будет полезно. Оно обеспечит положительные эффекты жирных кислот омега-3 и снизит гликемическое воздействие приема пищи.
Перекусы
Перекусы не включены в основное предложение по меню, но здесь вы можете ознакомиться с хорошими вариантами.
Выбирайте каждый день что-то из этого списка:
• 1 яблоко, апельсин, грушу, персик или нектарин;
• 2 киви или мандарина;
• 4 сливы;
• 1/3 медовой дыни или дыни канталупы;
• 1 ломтик арбуза;
• 100 г винограда.
И сочетайте с одним из этих продуктов:
• 1 небольшой стаканчик натурального йогурта или йогурта без сахара, 1 стакан кефира, кислого молока или натурального кисломолочного напитка;
• 1 горсть сырых орехов, семян, миндаля (около 40 граммов).
НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ (ПРИЕМЫ ПИЩИ ABF)
А ВОТ И РЕЦЕПТЫ!
Безглютеновые блинчики с черничным сиропом
Все любят эти вкусные, богатые белком блинчики!
(Из этого количества продуктов у вас получится 24 шт.)
Для черничного сиропа
250 мл сиропа агавы,
250 г замороженной черники.
Для блинного теста
750 г миндальной муки,
100 мл густых сливок (не менее 35 % жирности),
8 яиц,
125 мл растопленного сливочного масла,
50–70 мл сиропа агавы,
1 ч. л. ванильного сахара,
1 ч. л. пекарского порошка (разрыхлителя),
1 щепотка соли с пониженным содержанием натрия,
сливочное масло для жарки.
Вылейте в кастрюлю 250 миллилитров сиропа агавы, добавьте чернику и доведите до кипения. Оставьте вариться, пока масса не уменьшится в объеме примерно в два раза, это займет 10–15 минут. Охладите, пока сироп не станет едва теплым.
Смешайте миндальную муку, сливки, яйца, сливочное масло, сироп агавы, ванильный экстракт и соль до получения однородной массы. Поставьте на средний огонь большую сковороду и растопите 1 столовую ложку сливочного масла. Выпекайте блины, переворачивайте их, когда они начинают пузыриться. При необходимости добавьте сливочное масло. Подавайте с черничным сиропом и натуральным йогуртом.
