Энчилада со свининой
Вместо свинины можно использовать филе курицы или индейки.
(8 порций)
300 г свиной вырезки,
1 банка консервированных мелконарезанных помидоров (400 г),
1 большой зеленый болгарский перец, нарезанный,
250 г нарезанного репчатого лука,
2 ст. л. вустерского соуса,
1–2 ст. л. порошка чили,
1/4 ч. л. порошка чеснока,
8 лепешек тортилья (как вариант, можно использовать блины).
Нарежьте мясо на порционные кусочки. Очистите и мелко нарежьте болгарский перец и лук. Смешайте помидоры, болгарский перец, лук, вустерский соус, порошок чили и чесночный порошок в небольшой миске. Хорошо перемешайте.
Переложите соус в кастрюлю, добавьте мясо и готовьте на слабом огне, пока соус не загустеет. Объем соуса должен составлять примерно 1 литр, так что при необходимости добавьте воды. Снимите кастрюлю с огня и нарежьте мясо небольшими кубиками.
Выложите примерно 125 граммов смеси в середину тортильи, сложите лепешки пополам и скатайте в трубочку.
Лимская фасоль и кабачок в духовке с крошкой из грецкого ореха
Это обеденное блюдо богато пищевыми волокнами и является хорошим источником железа. Идеальная согревающая зимняя еда! К тому же у нее низкая гликемическая нагрузка.
(6 порций)
360 г лимской фасоли, консервированной или замоченной на ночь в холодной воде,
4 ст. л. оливкового масла холодного отжима,
2 репчатые луковицы,
4 головки чеснока,
1–2 красных перца чили,
2 банки мелконарезанных консервированных помидоров (по 400 г),
1 ч. л. сушеного орегано,
1 ч. л. сушеного розмарина,
2 лавровых листа,
425 мл сухого белого вина,
425 мл овощного бульона,
700 г очищенного кабачка,
соль с пониженным содержанием натрия,
черный перец.
Крошка из грецкого ореха
50 г хлебных крошек или тертого пармезана,
25 г мелкорубленого грецкого ореха,
1 ст. л. рубленого свежего розмарина,
4 ст. л. рубленой петрушки кудрявой.
Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок. Удалите семена из перцев чили и мелко нарежьте. Очистите кабачки, удалите семена и нарежьте кубиками. Мелко порубите кудрявую петрушку, розмарин и грецкие орехи. Промойте фасоль, переложите в большую кастрюлю и залейте водой так, чтобы она полностью покрывала фасоль. Доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте вариться на медленном огне, частично накрыв крышкой, примерно на час, пока фасоль не станет мягкой. Слейте воду.
Подогрейте 2 ст. л. масла в большой сковороде, добавьте лук и обжарьте, пока он слегка не подрумянится. Добавьте чеснок, перец чили, помидоры, сушеный орегано, розмарин и лавровые листья, белое вино, бульон, соль и черный перец, доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте вариться на слабом огне без крышки на 20 минут. Добавьте кабачки и оставьте вариться еще на 20 минут. По желанию добавьте еще приправ по вкусу.
Разогрейте духовку до 180°C (конвекционную – до 160°C). Смешайте фасоль с соусом и переложите в жаропрочную форму объемом 2,5 литра. Смешайте все ингредиенты для крошки из грецкого ореха и оставшиеся 2 ст. л. масла, распределите смесь по поверхности фасоли. Запекайте в духовке 30 минут или до тех пор, пока посыпка не станет золотистой и хрустящей.
Запеканка с морепродуктами
Это блюдо – хороший источник витаминов А, С, В1, В3 и В6, кальция, железа, магния и фолиевой кислоты.
(8 порций)
1 репчатая луковица,
2 зубчика чеснока,
1 зеленый болгарский перец,
200 г сливочного масла,
50 г пшеничной муки,
725 мл цельного молока,
225 г тертого выдержанного желтого сыра,
1 ст. л. белого винного уксуса,
1 ч. л. вустерского соуса,
500 г свежего крабового мяса,
1 л воды,
500 г свежих очищенных креветок,
500 г мелких морских гребешков,
500 г филе камбалы,
1/2 ч. л. соли с пониженным содержанием натрия,
1 щепотка свежемолотого черного перца,
125 г тертого пармезана.
Очистите и мелко нарежьте лук, чеснок и болгарский перец. Обжарьте лук и чеснок с половиной сливочного масла в сковороде с толстым дном до мягкости. Добавьте половину муки, постоянно помешивая, и обжаривайте на среднем огне, часто помешивая, 10 минут. Добавьте крабовое мясо и перемешайте. Снимите сковороду с огня и отставьте в сторону.
В большой кастрюле вскипятите воду. Добавьте креветки, морские гребешки и камбалу, варите на слабом огне 3 минуты. Оставьте 225 миллилитров жидкости, остальное слейте и отставьте смесь морепродуктов в сторону.
На среднем огне в сковороде с толстым дном растопите оставшееся сливочное масло. Помешивая, добавьте оставшуюся муку. Постоянно помешивая, обжаривайте в течение минуты. Постепенно влейте молоко и оставшийся бульон. Увеличьте огонь до среднего и варите, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет. Помешивая, добавляйте тертый сыр, уксус, вустерский соус, соль и черный перец. Добавьте смесь морепродуктов и хорошо перемешайте.
Поставьте духовку на 175°C. Смажьте маслом жаропрочную форму 20 на 30 сантиметров и распределите крабовое мясо по дну формы. Вылейте на крабовую основу смесь морепродуктов и посыпьте пармезаном. Запекайте 30 минут в разогретой духовке, пока не образуется золотистая корочка. Подавайте сразу.
СОСТАВЬТЕ СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ ПЛАН МЕНЮ
Пора вам сделать еще один шаг в планировании питания и составить собственные блюда.
Руководствуйтесь принципами, с которыми познакомились ранее в этой книге, и составляйте приемы пищи из А – белков, В – углеводов с низким гликемическим индексом, F – жиров и небольшого количества С – углеводов со средним гликемическим индексом.
Кроме того, следует подобрать много напитков и придумать один или два перекуса.
Чтобы составить сбалансированное меню на день, выбирайте в течение одного дня:
1) 4 порции А для женщин или 5 порций А для мужчин;
2) 4 порции В;
3) 4 порции F;
4) не более 1 порции С – вместо этого вы можете выбрать еще одну порцию В, если хотите;
5) 1–2 перекуса.
