Выберите продукты из списка в главе 5 и составьте из них полноценные приемы пищи. Планируйте меню на каждый день до конца недели. Когда усвоите принцип, вам, возможно, больше не понадобится подробный план, но держите модель ABCF в голове, когда придумываете блюда и покупаете еду.
Чем я могу себя побаловать? А как же праздничная еда и напитки?
Что делать в случаях, когда вы чувствуете потребность съесть что-нибудь вкусное помимо основных приемов пищи? Может, вы скучаете по булочкам и шоколаду?
В главе 6 я уже рассказывал о том, как справляться с подобными проблемами.
9. Десять секретов сохранения здоровья и стройности
Если бы вы однажды проснулись и почувствовали себя на 100 % здоровым, как бы вы это поняли? Есть множество ответов на этот вопрос, но большинство из опрошенных сказали, что они бы почувствовали себя полными энергии, спокойными, расслабленными и не ощущающими боли. Как те самые счастливчики, которые редко болеют и всегда полны сил и энергии. Они не набирают вес и не страдают от проблем с памятью. В чем же их секрет?
Поделюсь с вами 10 важными правилами. Отчасти они представляют собой краткое изложение того, о чем я рассказывал в книге ранее. Нужно принять осознанное решение следовать им. Начните с малого, а через какое-то время, когда свыкнетесь с каждым отдельным изменением, сможете приступить к следующему. Работая на долгосрочную перспективу, вы будете вознаграждены большим благополучием и лучшей формой.
1. Оптимизируйте пищеварение
Весь наш организм (включая головной мозг) состоит из пищи, которую мы едим. Если вы не получаете что-то из рациона или если ваш организм что-то не усваивает, то, как правило, взять это больше неоткуда. Помните: пища полезна только тогда, когда организм ее принял полностью, взял из нее все самое полезное. Поэтому оптимальное пищеварение так важно.
Эффективность пищеварения, то есть усвоения питательных веществ из пищи, прямо влияет как на физическое здоровье, так и на ваше душевное состояние. Пищеварение влияет на продолжительность жизни и на то, чувствуете ли вы себя полным энергии или истощенным. Самое здоровое пищеварение у тех, кто ежедневно ест овощи, свежие фрукты, семена, орехи и рыбу. Многие продукты содержат ферменты, которые помогают переваривать пищу, но эти ферменты работают только тогда, когда она сырая или слегка отварена, старайтесь, чтобы на такую пищу приходилось 50–60 % вашего рациона. Лучше, если температура обработки продуктов не превышает 100°C. Избегайте жарки во фритюре и приготовления на гриле на прямом жаре, а также жарки на сковороде и запекания в духовке на сильном огне. Но все в порядке, если вы готовите пищу на гриле на непрямом жаре или жарите на среднем или слабом огне. Более щадящие способы – отваривание и приготовление на пару, а также запекание в духовке при температуре ниже 100°C. Это занимает больше времени, но здоровье того стоит, да и вкус пищи будет гораздо лучше.
Идеальная температура обработки продуктов не превышает 100°C.
Если вы страдаете от постоянного вздутия живота, это может указывать на пищевую гиперчувствительность, непереносимость или СИБР (подробно обо всем этом в главах 11 и 12). Выясните, что именно вы не можете переносить, сдав специальный анализ крови (пшеница, коровье молоко и дрожжи – наиболее частые не принимаемые организмом продукты, вероятно, потому что они включены в ежедневный рацион большинства людей). Пищеварение также может ухудшиться, если у вас пониженная кислотность желудочного сока или в организме не хватает пищеварительных ферментов – их выработка снижается с возрастом. В этих случаях могут помочь добавки, повышающие кислотность желудка, и добавки пищеварительных ферментов, попросите врача подобрать для вас подходящие. Здоровая микрофлора кишечника очень важна как для пищеварения, так и для работы иммунной системы и оптимальной функции головного мозга, потому что они тесно связаны.
Здоровое пищеварение – залог хорошей работы иммунной системы.
Пробиотики помогают заселить кишечник «хорошими» бактериями – йогурт с живыми культурами, кефир, различные виды кислого молока, кислой капусты и прочая ферментированная пища. Если вам требуются дополнительные добавки, то выбирайте те, что содержат как штаммы бактерий Acidophilus, так и Bifidus, и помните, что они живут не более двух недель и нужно восполнять их количество в организме, принимая добавку регулярно.
Аминокислота глутамин питает клетки, которые покрывают слизистую оболочку кишечника, защищает их и помогает им регенерировать.
Новые исследования показывают, что локальный дефицит глутамина в кишечнике может играть роль в развитии воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), а именно язвенного колита и болезни Крона. Если вы решите принимать глутамин в виде добавки, то предварительно посоветуйтесь со специалистом по поводу дозировки и продолжительности курса.
2. Сбалансируйте уровень сахара в крови
Когда уровень сахара в крови низкий, вы чувствуете себя истощенным и голодным. Если наполнять свой «бензобак» топливом, которое быстро сгорает и содержит много сахара и крахмала, и рафинированной пищей, то уровень сахара и инсулина в крови быстро поднимется. Избыточный сахар организм превратит в жировые отложения. Затем уровень сахара снова снизится, и вы попадете в порочный круг, когда уровень инсулина в крови скачет, как йо-йо, что приводит к увеличению массы тела и выделению организмом гормонов стресса.
Если уровень сахара в крови высок – повышается риск развития избыточной массы тела, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых форм рака и хронических воспалений.
Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, употребляйте продукты, которые повышают его не так сильно, например овощи, свежие фрукты (зрелые бананы, манго и финики – исключение), ягоды, семена, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Ешьте часто и небольшими порциями, это гораздо лучше, чем редкие большие приемы пищи. Пусть у вас будет завтрак, второй завтрак, обед, ужин и второй ужин. Так организм будет стабильно снабжаться топливом.
3. Улучшите работу головного мозга
Как организму удается поддерживать химический состав мозга в равновесии? Как вырабатывается инсулин, когда уровень сахара в крови высок, или адреналин при стрессе, и что все это значит для функционирования мозга? За кулисами стоит процесс, который называется метилированием, о нем упоминалось ранее. Он касается всех клеток и процессов в организме. Так, третьим «секретом» поддержания здоровья является обеспечение оптимального метилирования.
