Оптимальный уровень гомоцистеина, то есть ниже 9 единиц (обычно 5–15), означает низкий риск возникновения инсульта, инфаркта миокарда, проблем с беременностью, снижения памяти и деменции, депрессии, психических расстройств, остеопороза и многих других проблем со здоровьем.
Движение не только сжигает калории, но и помогает снизить уровень стресса.
Измерение гомоцистеина может назначить врач, и, по моему мнению, этот анализ и анализ на витамин D гораздо важнее, чем измерение, например, общего уровня холестерина. Если уровень гомоцистеина высок (выше 9, даже не обязательно выше 15, что является верхним «нормальным пределом»), это значит, что метилирование в организме не оптимально. Важно понять, как можно улучшить образ жизни – в частности, находиться в моменте «сейчас» и питаться осознанно, двигаться и снижать уровень стресса. Также может помочь сочетание добавок. Речь о фолиевой кислоте (витамине В9), В6 (пиридоксине), В12 (цианокобаламине), ТМГ (триметилгларгине), цинке и добавке, которая повышает уровень самого важного антиоксиданта в организме – глутатиона, такого как N-ацетил-L-цистеин (NAC). Доказано, что двое из пяти лиц старше 60 страдают от дефицита В12.Этот витамин плохо абсорбируется, так что разумно выбирать добавку, которая содержит метилкобаламин, форму, которая лучше усваивается. Если принимаете В12 в таблетках, то принимайте высокие дозы, порядка 500 микрограммов или выше. В12 можно также принимать в виде инъекций.
Помните, что перед приемом любой добавки необходимо проконсультироваться с врачом.
4. Потребляйте жизненно важные жиры
Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 невероятно важны для здоровья. Когда они находятся в оптимальном балансе, то, в частности, действуют как природные противовоспалительные и обезболивающие средства, а также как антидепрессанты. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 – лучшие друзья кожи, они поддерживают ее мягкой и увлажненной. Жирные кислоты омега-3 содержатся как в пище растительного происхождения, (льняное семя, семена конопли и грецкие орехи являются хорошими источниками), так и животного (рыба и морепродукты – самые важные источники). Распространению дефицита омеги-3 поспособствовало снижение потребления жирной рыбы, в основном из-за того, что в последние десятилетия в обществе развилась фобия жиров, и из-за роста потребления сильно обработанной пищи, которая содержит слишком много омеги-6 (в виде дешевых рафинированных растительных масел и маргаринов). У тех, кто ест не менее трех порций жирной рыбы (сельди, сардин, скумбрии, лосося, тунца и форели) в неделю, вероятность оптимального состояния здоровья существенно возрастает по сравнению с теми, кто съедает 1–2 порции.
5. Ешьте разноцветную пищу для антиоксидантной защиты
Удивительно, но скорость старения во многом зависит от степени окисления в организме. Этот процесс довольно сложный, но его можно кратко описать так: мы сжигаем пищу с кислородом из воздуха, который мы вдыхаем, и высвобождаем из нее энергию. Наши собственные выхлопные газы называются окислителями. Это вещества, которые вызывают ржавчину, как у металла. Наш организм, говоря буквально, ржавеет в меньшей или большей степени.
Оптимальное потребление антиоксидантов совершенно необходимо для того, чтобы жить долго и быть здоровым. Их важным источником является разноцветная растительная пища, о чем я уже рассказывал ранее. Оптимально – 5–10 порций в день (500–1000 граммов в общей сложности), максимум 200 граммов из которых приходится на фрукты, а остальное – овощи, особенно полезны брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Они – богатые источники мощных противораковых детоксикационных микроэлементов, снижают риск развития рака груди и простаты.
Часто причиной запора служит не проблема в кишечнике, а простое обезвоживание.
«Радужный» рацион обеспечит вас множеством антиоксидантов, см. главу 5. Кроме того, очень полезен темный шоколад. Он богат двумя антиоксидантами-флавоноидами – галловой кислотой и эпикатехином, которые оказывают защитное действие, тем самым продлевая жизнь. Часть антиоксидантов наш организм производит самостоятельно, если получает достаточное количество «строительных блоков» из пищи, например аминокислоты из белка, такие минералы, как цинк, марганец и селен, витамины, особенно витамины С и Е. Антиоксиданты не играют соло, лучше всего они работают оркестром, поэтому важно варьировать рацион и есть пищу как растительного, так и животного происхождения.
6. Не забывайте пить достаточное количество воды!
Если вы пьете только тогда, когда испытываете жажду, то важно понять, что, вероятно, ваш организм в этот момент уже находится в состоянии обезвоживания. Слишком маленькое количество воды приводит к тому, что вы чувствуете себя истощенными. От нехватки воды появляются головные боли, а умственные способности могут снизиться. Кроме того, именно обезвоживание часто становится причиной запоров. Организм абсорбирует больше воды, если пить часто и понемногу, и усваивает меньше жидкости, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, кофе и чай, которые к тому же обладают определенным мочегонным эффектом. Небольшой практический совет: пейте не меньше восьми стаканов воды в день. Если находитесь в более теплом климате или тренируетесь – нужно больше воды. То же самое касается беременных и кормящих женщин. Почти 70 % организма состоит из воды, и запасы необходимо все время пополнять! Некоторые виды газированной минеральной воды содержат относительно много соли (натрия). Поэтому лучше всего пить самую обычную воду из-под крана (если она не сильно хлорирована) или бутилированную воду без газа. А еще лучше – вложиться в хороший фильтр для воды, который можно установить в системе центрального водоснабжения дома.
7. Вы – то, что вы пьете
Недавние исследования подтверждают то, что жители Средиземноморья знают и практикуют несколько тысячелетий. Один-два бокала вина в день, особенно красного, по-видимому, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Похоже, что сочетание антиоксидантов, содержащихся в винограде, и самого алкоголя в умеренных количествах приносит пользу. Алкоголь преобразуется в организме так же, как и углеводы. Половина энергии, содержащейся в нем, исчезает в организме в виде возросшей выработки тепла, то есть алкоголь привносит 3,5–4 эффективные калории на грамм. Однако помните, что пиво содержит также солодовый сахар, который быстро повышает уровень сахара в крови. Ликеры вообще содержат много сахара, а лонг-дринки часто смешивают с сахаросодержащим лимонадом.
Помните, что большинство видов алкоголя калорийно, помимо спирта, за счет содержания сахара.
Инсулинорезистентность, судя по всему, усиливается, если пить более двух бокалов вина в день для мужчин и более одного бокала для женщин, и тогда вино действует уже как фактор стресса в организме. У женщин от этого также повышается риск развития рака груди, чему можно противодействовать, потребляя достаточное количество пищи, содержащей фолиевую кислоту (овощи, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые), и ежедневно принимая добавку с 400 микрограммами фолиевой кислоты. В случае же, если у вас нездоровое отношение к алкоголю, следует совсем от него отказаться и подумать над обращением за квалифицированной помощью.
