• Прооксидантные продукты и вещества: это пищевые продукты, которые усиливают окисление, обеспечивая избыток свободных радикалов, что повышает риск развития хронических заболеваний и слишком раннего старения. Речь идет, например, о приготовленной на гриле пище, трансжирных кислотах и большом количестве алкоголя. К росту окисления приводят не только пищевые продукты, но и курение, воздействие выхлопных газов и других вредных веществ из воздуха.
• Антибиотики (как краткосрочные курсы лечения, так и постоянное воздействие низких доз через еду и питье, см. главу 11).
Пищевые продукты, снижающие воспаление
• Жирные кислоты омега-3. Лучше всего действуют те, что содержатся в жирной рыбе, печени трески, тюленьем жире и масле криля. Мы можем получать их из пищи растительного происхождения (льняного семени, рапсового масла и грецких орехов), но в организме они все равно должны преобразоваться в «рыбную омегу-3», а это не всегда происходит в достаточной степени. Эти жирные кислоты обеспечивают остановку воспалительных реакций в организме, когда в них больше нет нужды, и, таким образом, препятствуют возникновению хронического воспаления. Потребляя 500 граммов жирной рыбы в неделю и 1–2 чайные ложки молотых или измельченных льняных семян или льняного масла в день, вы будете получать достаточное количество омеги-3. (При необходимости можно принимать добавку с рыбьим жиром или маслом печени трески с чистой омегой-3. Более подробно о добавках в главе 7.) В случае хронических воспалительных состояний может потребоваться значительно увеличить количество омеги-3. Обратитесь за консультацией к своему врачу.
• Жирные кислоты омега-6. Достаточное их потребление необходимо для выработки как противовоспалительных, так и вызывающих воспаление веществ, поскольку, как я уже сказал, острый воспалительный процесс является жизненно важной восстановительной функцией в организме. Воспаление скорее разрушает, чем восстанавливает только тогда, когда становится хроническим. Но помните, западная диета содержит слишком большое количество омеги-6 и слишком малое – омеги-3, и этим отчасти объясняется широкое распространение хронических воспалительных заболеваний. Нам не следовало бы принимать с пищей количество омеги-6, более чем в 2–4 раза превышающее количество омеги-3, но в действительности мы потребляем омеги-6 в 20–30 раз больше, чем нужно! Из-за избытка омеги-6 в организме образуются вещества, которые приводят к росту воспаления. Решение этой проблемы – избегать таких растительных масел, как соевое, кукурузное и подсолнечное, а также маргарина и обработанных пищевых продуктов на основе этих масел. Выбирайте оливковое масло extra virgin и рапсовое масло. Также, если съедать горсть разных необработанных орехов, ядер и семян ежедневно, вы будете получать достаточное количество омеги-6.
• Продукты, богатые антиоксидантами. Орехи, ядра и семена, особенно грецкие орехи, ягоды, например черника, такие специи, как корица и гвоздика, а также травы, например орегано, предотвращают возникновение окисления и воспаления. Добавки с антиоксидантами, которые обычно содержат витамины С и Е, и селен, также широко доступны и полезны, особенно если потребление омеги-6 высокое или если вы страдаете от хронического воспаления.
• Пробиотики и пребиотики. Доказано, что полезные бактерии, такие как лактобациллы и бифидобактерии в сочетании со специальными пищевыми волокнами, обеспечивающими питание этим бактериям, снижают воспаление в организме.
Наши кишечные бактерии имеют важную функцию, когда дело касается уменьшения степени воспаления, они буквально обучают нашу иммунную систему. Если она не функционирует так, как должна, то может начать атаковать либо безвредные вещества, как в случае аллергии, либо собственные клетки организма, как в случае аутоиммунных заболеваний.
Исследования показывают, что хроническое «немое» (то есть протекающее бессимптомно) воспаление, которое может возникать также из-за дисбаланса микрофлоры кишечника, может в значительной степени способствовать развитию избыточной массы тела и всего, что с этим связано.
Неприятные ощущения в животе
Очень частой причиной обращения к врачу являются проблемы с пищеварением. Широкий спектр заболеваний, от слабого иммунитета до депрессии и эмоционального выгорания, может быть вызван нарушением функции желудочно-кишечного тракта.
За исключением воздуха, который мы вдыхаем, и того, что впитывает в себя из окружающей среды кожа, все остальные вещества попадают в организм через кишечную систему. Тонкий кишечник, толстый кишечник и прямая кишка вместе имеют общую поверхность размером с теннисный корт. Большой размер также делает кишечник уязвимым. Нормальное функционирование пищеварения очень важно для здоровья и качества жизни. То, что происходит в животе и кишечнике, представляет собой очень сложный процесс. Многое может пойти наперекосяк на пути от приема пищи до выхода отходов жизнедеятельности в виде фекалий. К тому же толстый кишечник – это живая экосистема, состоящая из количества бактерий, в девять раз превышающего количество наших собственных клеток в организме.
Тщательно пережеванная еда – хорошее начало для правильного пищеварения.
Несмотря на то что исследования показывают, что двое из трех людей столкнулись с теми или иными проблемами с пищеварением в течение последнего месяца, мало кто знает, как на самом деле функционирует кишечная система.
Советы для улучшения пищеварения
1. Около 60 % того, что вы едите в течение дня, должна составлять сырая или слегка отваренная/приготовленная на пару пища, то есть минимально обработанная термически.
2. Для снижения потребления вредных веществ выбирайте органическую пищу, по крайней мере когда дело касается некоторых овощей и фруктов, молока и мяса. «Худшими» продуктами с точки зрения количества остатков пестицидов являются клубника, черешня, персики, нектарины, помидоры, морковь, шпинат, черешковый сельдерей, картофель и все виды болгарского перца. Зато нет принципиальной разницы в том, выращены ли органически лук, арбуз, брокколи и капуста.
3. Хорошо пережевывайте еду, это уже начало процесса пищеварения. Отведите себе достаточное количество времени на приемы пищи. Имейте в виду, что в стрессовой ситуации пища переваривается плохо. «Быстрые перекусы» приводят к тому, что вы съедаете на самом деле больше, чем нужно, потому что головному мозгу требуется около 20 минут, прежде чем он воспримет сигнал о наступлении сытости.
4. Если есть проблемы с пищеварением, пройдите обследование на предмет пищевой непереносимости, синдрома повышенной кишечной проницаемости и других возможных нарушений процесса пищеварения.
5. Синдром раздраженного кишечника – это болезнь, на которую сильно влияет психическое состояние. И наоборот. Важное здесь – управление стрессом и достаточное количество сна.
6. Выбирайте питание, которое не способствует росту грибков рода Candida. Помните, они любят сахар и крахмал.
