Сформулируем ваши здоровые убеждения
Не забывайте, что предпочтение должно «сводить на нет» требование. Так, «у меня должно быть XYZ» превращается в «я бы хотел, чтобы у меня было XYZ, но я не обязательно должен иметь XYZ (или нет закона, согласно которому у меня должно быть XYZ)»; в то время как «XYZ не должно произойти» становится «я бы предпочел или я надеюсь, что XYZ не произойдет, но нет причины, почему оно не должно произойти (или нет такого закона)».
Здоровая альтернатива драматизации по-прежнему должна учитывать, что ситуация плохая, а высокий порог фрустрации – принимать во внимание сложность ситуации; принятие себя, других и мира нужно совершать, не забывая о ценности и допустимости ошибок в природе всех вещей.
А теперь ваш вопрос на миллион: что бы вы думали об активирующем событии, если бы придерживались здоровых убеждений? Как бы вы чувствовали и действовали? Какие еще благоприятные эффекты вы могли бы заметить?
Одним словом, звучат ли эти убеждения так, будто они помогут вам в достижении вашей цели? Звучат ли они как хорошая система убеждений, над которой стоит работать? Да? Потрясающе.
Вот и все, вы получили набор нездоровых убеждений, причину вашей проблемы, и набор здоровых убеждений, которые изменят ваш образ мыслей, чувств и действий и помогут достичь психотерапевтических и/или жизненных целей.
Вы молодец: преодолели самую сложную главу книги. Давайте теперь посмотрим, что нужно сделать в качестве домашней работы, и на этом завершим неделю.
Что нужно сделать на второй неделе
● Изучите свои убеждения, как нездоровые, так и здоровые. Запомните их настолько хорошо, чтобы, если вас спросят, вы смогли бы слово в слово повторить их, не глядя в свои записи.
Прежде чем вы обратитесь к главе, посвященной третьей неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.
Вопросы для размышления:
● О чем эта глава?
● Можете ли вы связать выявленные вами убеждения с какими-либо другими сферами вашей жизни?
● Были ли у вас моменты озарения во время прочтения этой главы, изучения своих убеждений и размышлений о том, на какие сферы вашей жизни они могут повлиять?
Третья неделя. Поставьте под сомнение обоснованность своих мыслей
Интеллектуальный рост должен начинаться с момента рождения и прекращаться только со смертью.
АЛЬБЕРТ ЭЙНШТЕЙН
Когда верх берут нездоровые убеждения, рациональность сбегает. Она очень ловко играет в прятки. Позже, когда вы успокоитесь, рациональность тихонько прокрадется обратно, а вам останется задаваться вопросом, почему вы так раздули проблему, которая выеденного яйца не стоила. Вот почему так важно оспаривать убеждения. РЭПТ дает вам инструменты сохранения рациональности в периоды, когда та ускользает от вас. РЭПТ может научить вас думать, прежде чем реагировать.
В общем, сейчас, обнаружив нездоровые убеждения и разработав здоровые альтернативы, вы можете перейти к «D» в ABCDE-модели психического здоровья. Буква D обозначает оспаривание (англ. Disputing): так по-умному называют проверку или вызов. D – это когда вы постоянно бросаете вызов своим убеждениям, тем самым ослабляя уверенность в нездоровых убеждениях и укрепляя в здоровых. В процессе этого используются различные упражнения, постепенно помогающие изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете.
Вы уже знакомы с первым упражнением, известным как «вопросы для оспаривания» или «дебаты»: мы неоднократно обращались к нему в первой и второй частях книги, знакомясь с четырьмя нездоровыми и четырьмя здоровыми убеждениями. Сейчас мы повторим упражнение еще раз, на всякий случай. Это может показаться немного занудным, но это важно по двум очень веским причинам.
Во-первых, оспаривание является краеугольным камнем всего, что мы делаем, чтобы бросить вызов убеждениям; без него в дальнейшем вас будет очень легко сбить с толку (по крайней мере, эмоционально). Во-вторых, повторение – мать учения. Именно так информация откладывается в памяти и остается там навсегда, так было с тех пор, когда мы были маленькими.
Допустим, я спросил вас: «Сколько будет три умножить на три?» или «А шестью шесть?». Вам могло показаться удивительным, что я ввернул пару математических вопросов в книгу по саморазвитию, но я надеюсь, что вы достаточно быстро ответили 9 и 36 соответственно и, что более важно, без использования калькулятора, пальцев или карандаша. Потому что 9 и 36 укоренились в вашей голове как правильные ответы на эти два конкретных вопроса. Не нужно пересчитывать или проверять, потому что вы их знаете. Но как они туда попали?
Что ж, ответы оказались у вас в голове благодаря простому повторению. Наверное, вы так же, как и я когда-то в начальной школе, стояли вместе со всем классом, повторяя таблицу умножения снова и снова, пока та не запечатлевалась в памяти навсегда.
Именно это нам предстоит проделать не только с вопросами для оспаривания, но и со всеми последующими упражнениями. Повторение – ключ к тому, чтобы добиться прогресса, изменить свои убеждения и обрести контроль над нездоровой отрицательной эмоцией.
Еще одно быстрое знакомство с оспариванием
Как вы помните, в оспаривании мы используем три проверочных вопроса. Вот эти вопросы:
1. Правдиво ли это убеждение?
2. Имеет ли это убеждение смысл?
3. Помогает ли мне это убеждение?
Мы задаем их к каждому из ваших нездоровых и здоровых убеждений по очереди. Не забывайте, что эти вопросы используются абсолютно везде: в математике, естественных науках, философии и других областях. Они прекрасно подходят, чтобы поставить под сомнение практически любую информацию и проверить, что выдержит, а что не устоит, будь то научное исследование, философское размышление или политические взгляды. Именно это нам нужно сделать с вашими убеждениями.
«Правда ли это?» – это вопрос науки или суда, поскольку запрашивает материальное подтверждение в поддержку вашего заявления. «Имеет ли это смысл?» – вопрос логики или здравого смысла; он интересуется: «Просто потому, что вы думаете ABC, следует ли из этого логически XYZ?» Наконец, самый очевидный вопрос: «Помогает ли мне это?» У вас есть цель. Вы просто спрашиваете, способствует ли это конкретное убеждение достижению цели.
Оспаривание – отличный навык как для психотерапевтического использования, так и с точки зрения философии. Когда в последний раз вы подвергали сомнению обоснованность своих мыслей? Когда проверяли их логичность и полезность либо непосредственно для себя, либо в плане результатов, которые они обеспечивают? Как вы думаете, сколько мыслей, в соответствии с которыми вы сейчас действуете, могут быть неверными, нелогичными и бесполезными? Что бы для вас значил отказ от этих мыслей? Что бы вы получили, если бы заменили их мыслями, которые были бы не только обоснованными и логичными, но также помогли бы вам или принесли желаемые результаты?
