Будет ужасно, если другие люди станут меня осуждать
1. Это неправда. Это не на 100 % плохо, ведь я могу придумать вещи похуже, чем осуждение.
2. Бессмысленно утверждать, что осуждение ужасно только потому, что мне оно не нравится. Это разные понятия. Одно рационально (мне не нравится, когда меня осуждают), другое иррационально (значит, это ужасно). Одно не может быть логическим заключением из другого.
3. Это мне не помогает. Напротив, говоря так, я усугубляю проблему, преувеличиваю ее значимость. Я не просто реагирую, а болезненно реагирую, и это плохо.
Я не вынесу, если другие люди станут меня осуждать
1. Это убеждение неверно. Меня и раньше осуждали, и я пережил это, я не умер. Я – живое свидетельство того, что это утверждение ложно.
2. Мне не нравится осуждение. Да и кому бы понравилось? Возможно, мне сложнее с ним справиться, чем кому-то другому, но это не значит, что я не могу это сделать. «Мне сложно» – это одно, а «я не вынесу» – совсем другое, и первое не может логически следовать из второго.
3. Это убеждение не помогает мне, из-за него я стараюсь избегать общения всеми доступными способами. Избегание стало моей стратегией выживания.
Я буду неудачником и идиотом, если другие люди станут меня осуждать
1. Это убеждение ложно. У меня есть навыки, должность, увлечения и интересы; моя семья и друзья любят меня таким, какой я есть, значит, подобное утверждение неверно.
2. Это убеждение безосновательно. Ладно, допустим общение не мой конек. У меня довольно плохо получается общаться, в результате чего, возможно, меня осуждают – но осуждают прежде всего мое поведение. Может, я действительно веду себя глупо, но это не значит, что я сам глуп. Это разные вещи, и одна не следует из другой.
3. Это убеждение не помогает мне. По сути, оно подрывает мою уверенность в себе и, если я все-таки с кем-то общаюсь, увеличивает вероятность того, что меня будут осуждать. Из-за этого убеждения я сильно злюсь на себя.
Я бы предпочел, чтобы другие люди меня не осуждали, но нет причины, почему они не должны этого делать
1. Это правда: я бы предпочел, чтобы меня не осуждали. На самом деле это, пожалуй, верно для всех, но для меня в такой степени, что я превратил это в настоящую проблему. Однако люди могут осуждать меня, они осуждали меня в прошлом и, вероятно, будут осуждать в будущем, поэтому в равной степени верно и то, что нет причин, по которым они не должны этого делать.
2. Говорить, что я предпочитаю, чтобы меня не осуждали, рационально. Принимать то, что окружающие могут и будут осуждать меня, тоже. Одно утверждение логически следует из другого.
3. Это убеждение помогло бы мне смириться с возможностью осуждения, что, в свою очередь, позволило бы стать спокойнее и не впадать в панику, заходя в комнату с людьми.
Будет плохо, если другие люди будут меня осуждать, но не ужасно
1. Это убеждение верно. Мне не понравится, если меня станут осуждать (значит, это плохо), но я не болен, не бездомный, не обездолен и не покинут друзьями, то есть я могу придумать что-то похуже (поэтому это не ужасно).
2. Говорить, что мне это не нравится, рационально, и признавать, что это не ужасно, тоже; одно утверждение логически не противоречит другому.
3. Это убеждение поможет мне, создаст чувство перспективы. Я начну видеть осуждение таким, какое оно есть, вместо того чтобы превращать его во что-то, чем оно не является.
Мне будет непросто принять то, что другие люди меня осуждают, но я знаю, что справлюсь
1. Это утверждение абсолютно верно. Мне действительно непросто принять это (что доказывает моя тревога), но я знаю, что справлюсь, потому что не умру.
2. Говорить, что это непросто, рационально, и говорить, что я могу пережить негативные комментарии в свой адрес, тоже. Одно логически вытекает из другого.
3. Это убеждение помогло бы мне, даже если бы мне действительно пришлось иметь дело с критикой. Но еще более важно, что оно позволило бы мне общаться, не боясь осуждения.
Я не неудачник и не идиот, даже если другие люди меня осуждают, я достойный и имеющий право на ошибки человек
1. Это убеждение – абсолютная правда: у меня есть успехи и достижения, то, что у меня хорошо получается, поэтому я не могу быть неудачником. Но существуют также вещи, за которые мне лучше даже не браться; я ошибался и бывал неправ, а значит, я подвержен ошибкам; в то же время я достойный человек, как и все остальные люди.
2. Рационально признавать свои неудачи, как и считать себя достойным, имеющим право на ошибки и недостатки человеком. Одно утверждение логически следует из другого.
3. Это утверждение может помочь мне, придав уверенности в себе. Я почувствую себя более комфортно и смогу общаться с людьми, даже если общение не является моей сильной стороной.
Вот и все. Нездоровые убеждения Тео ложны, бессмысленны и не способствуют достижению цели, тогда как его здоровые убеждения правдивы, имеют смысл и помогут ему добиться успеха.
Теперь ваша очередь. Примените все, что вы узнали из этой главы (а также из первой и второй частей книги), к вашим убеждениям. Если хотите, можете приблизительно скопировать то, что вы прочитали выше, но я бы предпочел, чтобы вы оспорили свои убеждения, используя собственный язык и стиль.
Если вы не в восторге от того, что придется столько писать, можете прибегнуть к диктофону
[79].
Мое догматическое требование…
1. Это неправда, потому что…
2. Это не имеет смысла, потому что…
3. Это не помогает мне, потому что…
Моя драматизация…
1. Это неправда, потому что…
2. Это не имеет смысла, потому что…
3. Это не помогает мне, потому что…
Мое «я не справлюсь»…
1. Это неправда, потому что…
2. Это не имеет смысла, потому что…
3. Это не помогает мне, потому что…
Мое унизительное замечание…
1. Это неправда, потому что…
2. Это не имеет смысла, потому что…
3. Это не помогает мне, потому что…
Мое гибкое предпочтение…
1. Это правда, потому что…
2. Это имеет смысл, потому что…
3. Это помогает мне, потому что…
Моя антидраматизация…
1. Это правда, потому что…
