2. Это имеет смысл, потому что…
3. Это помогает мне, потому что…
Мое «я справлюсь»…
1. Это правда, потому что…
2. Это имеет смысл, потому что…
3. Это помогает мне, потому что…
Мое безусловное принятие…
1. Это правда, потому что…
2. Это имеет смысл, потому что…
3. Это помогает мне, потому что…
Что нужно сделать на третьей неделе
● Несколько раз за неделю перечитайте свое упражнение по оспариванию, поразмышляйте над ним и попытайтесь применить его к вашей конкретной проблеме. (Не волнуйтесь, если это не возымеет мгновенного эффекта, сейчас это не главное, наша цель – выработать привычку мыслить рационально и объективно.)
● Попробуйте применить то, что вы узнали, к другим ситуациям и сценариям вашей повседневной жизни, по мере того как вы сталкиваетесь с ними. Так, если вы заметите, что думаете в стиле требования, говорите, будто что-то ужасно или невыносимо, называете себя или кого-то еще идиотом, сделайте шаг назад и бросьте вызов этому убеждению.
Прежде чем вы обратитесь к главе, посвященной четвертой неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.
Вопросы для размышления:
● О чем эта глава и как вы применяли полученную информацию?
● Можете ли вы использовать «оспаривание убеждений» в каких-либо других сферах вашей жизни? Пытались ли вы делать это и какой результат получили?
● Были ли у вас моменты озарения во время прочтения этой главы, оспаривания своих убеждений и размышлений о том, на какие еще сферы вашей жизни может повлиять это упражнение?
Четвертая неделя. Что сами себе говорим, то и получаем
Если вы хотите убедить меня, вы должны думать моими мыслями, чувствовать моими чувствами и говорить моими словами.
ЦИЦЕРОН
Итак, если вы следовали шагам, описанным в этой части книги, к настоящему моменту вы уже определили проблему, сформулировали нездоровые убеждения – причину ваших эмоциональных и поведенческих реакций на эту проблему, а также здоровые альтернативы, которые могут принести гораздо более благотворный результат для всех заинтересованных сторон. Упомянутые нездоровые убеждения определенно будут содержать требование, а также по крайней мере одно из следующих производных убеждений, если не больше: драматизацию, низкий порог фрустрации и осуждение себя, окружающих или мира. А здоровые убеждения будут включать рациональные эквиваленты каждого из них.
Надеюсь, что вы также оспорили убеждения. Но готов побиться об заклад, что вы еще не перестали испытывать беспокойство, верно? Вы продолжаете думать, чувствовать и действовать так же, как и до этого.
Конечно, вы могли заметить перемены в том, как вы справляетесь с некоторыми другими вещами. Но это мелочи, которые тревожат вас намного меньше. Когда дело касается важного, вещей, которые вас по-настоящему беспокоят и которые вы действительно хотите взять под контроль, вы продолжаете реагировать как раньше. Я знаю, это облом, но это полностью соответствует тому этапу, на котором вы находитесь.
Много лет назад ко мне обратился клиент, боявшийся ездить в метро. Когда мы оспаривали его убеждения и заговорили о драматизации и «я не справлюсь», к нему пришло озарение.
Это так явно отразилось на его лице, что я спросил, о чем он подумал. «Я только что осознал свою жизнь, – сказал он. – Я понял, что всегда испытывал стресс, потому что стоит чему-то пойти слегка не по плану, я драматизирую и всегда говорю: “Я этого не вынесу”. Я психовал в колледже, в университете, а теперь на работе, и ради чего? Больше я так делать не буду».
И он сдержал слово и перестал психовать. Всю следующую неделю он был таким спокойным и расслабленным, как на работе, так и вне ее, что его друзья, семья и коллеги в шутку спрашивали: «Кто ты такой и что ты сделал с Саймоном?»
Неделя получилась настолько спокойной, что Саймон захотел удивить меня. Шел дождь, и он решил приехать на следующую встречу на метро, хотя это еще не было домашним заданием. В одном он преуспел. Я был удивлен, когда увидел на пороге кабинета вымокшую до нитки, бесформенную массу, бессвязно и взволнованно бормочущую и не понимающую причин своей панической атаки.
Хотя Саймон работал всего в нескольких минутах пути от меня, самое большее в пяти остановках, все, что могло пойти не так, пошло не так. Все, что могло вызвать его нездоровые убеждения, произошло.
Начнем с того, что прошел проливной дождь. Некоторые станции метро оказались затоплены и закрылись. Непогода вызвала сбои сигнала на нескольких линиях, так что поезда ехали медленно и были битком набиты разгоряченными, злыми, мокрыми людьми.
В одном из таких поездов сидел Саймон, стараясь не поддаваться панике, снова и снова проговаривая свои здоровые и нездоровые убеждения и мысленно оспаривая их так громко, как только мог, иногда даже бормоча себе под нос. Тем не менее он чувствовал, что начинает паниковать. В какой-то момент паника охватила его до такой степени, что он в ужасе выскочил из поезда, крича: «Выпустите меня, выпустите меня!»
Затем Саймон забеспокоился еще сильнее, потому что его попытка использовать РЭПТ с треском провалилась. На тот момент он сделал только два вывода: либо психотерапия не сработала, либо он не освоил ее.
Как я упоминал ранее, РЭПТ – отличное руководство для повседневной жизни, поэтому Саймон так успешно применил ее в своем обиходе. Порой достаточно просто найти правильные слова, чтобы исправить несколько нездоровых, но привычных реакций. Однако оспаривать текущие мысли – это одно; оспаривать глубоко укоренившиеся, вызывающие беспокойство убеждения – совсем другое.
Саймон эффективно применял оспаривание в повседневной жизни, но, когда дело касалось вещей, в которых он был действительно иррационален, оспаривание пока не могло ему помочь.
Как гласит старая пословица, не бегите впереди паровоза. Если у вас есть фобия метро, не садитесь в поезд, пока не получите соответствующее домашнее задание от психотерапевта.
Проблема заключается в следующем: вы знаете, что нездоровые убеждения ложны, бессмысленны и бесполезны, и все же по привычке легко возвращаетесь к ним. Эти убеждения остаются настройками по умолчанию, вашим естественным ходом мыслей.
Что касается здоровых убеждений, разумеется, вы знаете, что они правдивы, имеют смысл и могут помочь вам, но они не кажутся правильными, вы в них не верите, вы еще не убеждены. Это не ваш естественный ход мыслей. Пока нет.
Читая эту книгу, мы уже развили интеллектуальное понимание проблемы и стоящих за ней убеждений. Но для того, чтобы изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете, мы также должны развивать так называемое эмоциональное понимание.
