Поэтому сейчас я задам вам важный вопрос: как бы вы оценили свою веру в здоровые убеждения в процентах? Я говорю не о том, насколько хорошо вы их понимаете (интеллектуально, разумом); я хочу знать, насколько вы в них поверили (эмоционально, сердцем)? Если бы вы столкнулись с тем, что причиняет вам беспокойство, прямо здесь и сейчас, насколько вы бы верили в свои здоровые убеждения? Каким бы ни был этот процент, запишите его:
Моя вера в здоровые убеждения составляет ___%
Что вы написали? 10 % или 20 %? Или больше? Может, уже ближе к 50 % или даже больше, скажем, 70 %? И еще важнее, что это число говорит вам? Оно дает понять, где вы сейчас и где должны оказаться.
Если у вас получилось 10–20 %, вам предстоит еще долгий путь, прежде чем вы достаточно поверите в свои здоровые убеждения и сможете применить их на практике. Если ваша уверенность составляет 50 %, то вы, фигурально выражаясь, сидите верхом на заборе и одна ваша нога свисает с одной стороны, а другая – с другой, и вам нужно будет еще немного поработать, чтобы уверенно приземлиться обеими ногами в саду рациональности.
Если ваша уверенность выше и достигла 60–70 %, тогда вы почти у цели и готовы противостоять своему беспокойству и разбираться с активирующим событием совершенно по-новому. Возможно, вы уже начали это делать – в таком случае вы молодец.
Эта цифра представляет собой не что иное, как сомнения и возражения, которым вы до сих пор подвергаете здоровые, рациональные убеждения. То есть если ваша уверенность ограничивается 20 %, то 80 % вашего сознания все еще говорит «да, но…» и «а что, если…», и нам нужно поработать над этими возражениями. Если же ваша уверенность достигла 50 %, тогда только 50 % говорит «да, но…», при этом нам в любом случае нужно избавиться от этих возражений.
Если же ваша уверенность стремится к 70 %, значит, вы почти достигли цели и вам, скорее всего, осталось разобраться всего с парой сомнений.
Где бы вы сейчас ни находились, мы разберемся с вашими возражениями независимо от их количества. Мы сделаем это с помощью техники, известной как «рационально-иррациональный диалог», или сокращенно РИД.
Но прежде чем мы перейдем к тому, что это такое, нам нужно прояснить один очень важный момент: вы не можете достичь 100 %. Если выше вы написали 100 %, вы обманываете себя. Но почему вы это делаете? И как?
Дело в том, что это нереалистично. 100 % – это утопия, при которой вы перестаете быть собой. Постарайтесь выполнить следующее упражнение на укрепление здоровых убеждений на 75 % или выше, но не на 100 %. При результате ниже 75 % у вас останутся сомнения и возражения, которые нужно выявить и устранить. Но если вы поставите себе все 100 %, это не допустит ни малейшего сомнения. Не останется места для выражения здоровых отрицательных эмоций, и вы либо перестанете придавать этому значение, либо начнете относиться наплевательски. С психотерапевтической точки зрения ни то ни другое не хорошо.
Рационально-иррациональный диалог
Говорите ли вы с самим собой? Ведете ли внутренний диалог или репетируете споры и сложные разговоры, прежде чем они состоятся, в качестве своего рода «пробного запуска», чтобы убедиться, что хорошо подготовились? Обсуждаете ли про себя плюсы и минусы чего-либо, прежде чем принять решение? Держу пари, вы это делаете.
Все мы так или иначе разговариваем сами с собой, кто-то чаще, кто-то реже. Это врожденная способность человека, которую мы все используем определенным образом для достижения нашей цели.
Некоторые из нас ведут внутренние диалоги молча, в голове. Другие разговаривают с собой вслух, а иногда даже довольно громко. К сожалению, я отношусь ко второй категории. Я сбился со счета, сколько раз говорил, как мне казалось, внутри своей головы, как вдруг замечал, что один или несколько человек настороженно поглядывают на меня. С годами я научился с этим мириться. Вы частенько можете наблюдать, как я, обычно на прогулке с собакой, бубню себе под нос, вслух обдумываю решения, жизненные выборы, сложные разговоры и во время работы над этой книгой большие пассажи из нее. Но я не против зевак, поскольку более или менее овладел искусством безусловного принятия себя. Это перестало быть галочкой или крестиком на моем портрете
[81].
Суть в том, что мы все говорим сами с собой. Поэтому сейчас мы сделаем упражнение, где используем эту способность для укрепления веры в здоровые убеждения.
Видите ли, на этом этапе Тео всего на 30 % поверил в свои здоровые убеждения. Хотя Тео ощутил небольшой эмоциональный сдвиг в том, как он относился к осуждению со стороны окружающих, этого было недостаточно, чтобы почувствовать себя спокойным, уверенным и храбрым и что-то поменять в своем поведении. Если бы я попросил его пойти на вечеринку в качестве домашнего задания в тот момент, он, вероятно, сбежал бы.
Как обычно, мы начнем с изучения рационально-иррационального диалога Тео, а затем попробуем составить такой же для вас – либо на специально оставленных пустыми страницах этой книги, либо на отдельных листочках или в блокноте, если вы не любитель исписанных книг (или пользователь приложения Kindle).
Рационально-иррациональный диалог Тео
Рациональное
Я бы предпочел, чтобы другие люди не осуждали меня, но нет причины, почему они не должны этого делать; будет плохо, если меня станут осуждать, но не ужасно. Мне будет трудно справиться с этим, но я знаю, что справлюсь; я не неудачник и не идиот, – я достойный и имеющий право ошибаться человек.
Моя убежденность в этом составляет 30 %
Иррациональное
Да, в теории звучит неплохо, но на практике все совсем иначе. Когда заходишь в комнату, в бар или на вечеринку, где полно людей, вот что становится реальным: люди не должны осуждать меня, я должен произвести хорошее впечатление, это очень важно.
Рациональное
Тут же целых два требования! Ты даже не пытаешься себе помочь, да? Не существует закона, согласно которому люди не должны тебя осуждать, и нельзя гарантировать, что ты произведешь хорошее впечатление. Пока ты вообще никуда не ходишь, поэтому не производишь никакого впечатления. Конечно, здорово, когда ты вызываешь у людей симпатию, но так не обязательно должно быть. Важно, что, рассуждая таким образом, ты все-таки будешь приходить на мероприятия, куда тебя пригласили.
Иррациональное
Но у людей уже есть определенные представления и ожидания, связанные со мной. Когда мы начнем общаться, они вспомнят, каким я был раньше, поэтому еще важнее произвести хорошее впечатление, сделать все правильно. Нельзя, чтобы меня начали судить еще до того, как я приду, основываясь на том, как я вел себя до этого. Я все испортил, даже не успев появиться, – конечно, все будут косо смотреть на меня.
