С помощью макронутриентов, витаминов, минералов и, конечно, воды тело справляется со своими повседневными задачами. Мы можем прожить долгую жизнь в здоровом теле. Привычки — это действия, которые ты регулярно совершаешь. Если сейчас привьешь себе хорошие пищевые привычки, то до конца полового созревания и во взрослом возрасте будет проще оставаться здоровым. Чтобы расти здорово, нужно уважать себя, а самоуважение неразрывно связано с заботой о своем теле. Забота о себе включает внимательное отношение к тому, что ты ешь.
Разноцветная тарелка
Правительство и организации здравоохранения разработали рекомендации по питанию. Часто полезную еду называют здоровой, потому что она способствует хорошему самочувствию. Если еда полезная, это не значит, что она невкусная. Сбалансированная диета помогает отлично себя чувствовать и способствует наилучшему функционированию организма.
Во-первых, всегда принимай во внимание пищевую аллергию или другие особенности питания, такие как вегетарианство или веганство (исключение мяса и/или всех продуктов животного происхождения). Рекомендации врачей следует соотнести с личными убеждениями и потребностями твоего организма. Как только ты это сделаешь, определись с продуктами, которые тебе нравятся. Здоровое питание не означает, что нам нужно через силу есть то, что мы ненавидим, или питаться только скучными безвкусными продуктами. Пища может быть вкусной и полезной одновременно.
Вместо того чтобы уделять слишком много внимания размеру порции и числу калорий, тебе следует следить за разнообразием своего питания по принципу разноцветной тарелки. Будет здорово, если половина каждого приема пищи будет состоять из овощей и фруктов. Также желательно включать в свой рацион цельные злаки, потребляя цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, пшеничные лепешки и бурый рис.
Ознакомься с основами того, как должна выглядеть разноцветная тарелка.
КРАСНЫЕ продукты полезны для сердца, кожи и иммунной системы. К ним относятся яблоки, красный перец, арбузы, томаты, виноград и клубника.
ОРАНЖЕВЫЕ продукты полезны для глаз, иммунной системы и кровообращения. К ним относятся апельсины, морковь, батат, оранжевый перец, персики и дыни.
ЖЕЛТЫЕ продукты необходимы для клеточного роста, зрения и здоровья сердца. К ним относятся лимоны, папайя, кукуруза, ананасы, желтый перец и манго.
ЗЕЛЕНЫЕ продукты полезны для костей, иммунной системы и репродуктивной системы. К ним относятся шпинат, авокадо, брокколи, кабачки, салат и зеленая фасоль.
СИНИЕ И ФИОЛЕТОВЫЕ продукты необходимы для восстановления тканей, кровообращения и борьбы с болезнями. К ним относятся голубика, краснокочанная капуста, сливы, черника, баклажаны и чернослив.
Продукты ДРУГИХ цветов следует потреблять в умеренном количестве, если они у тебя нормально усваиваются. К этим продуктам относятся молоко, йогурт и сыр. Некоторые люди пьют миндальное молоко в качестве альтернативы коровьему. Выбирай молочные продукты или их альтернативы с минимальным количеством сахара.
Обратись к ссылкам в конце книги, чтобы узнать о питании больше.
Сахар и соль
Мы все знаем вкус сахара. Он приятный, да? С этим никто не спорит. И соль тоже довольно вкусная. Однако не будь одним из тех, кто утверждает, что разноцветная тарелка состоит из красных мармеладных червячков, оранжевых сырных шариков, желтой картошки фри, синих конфет и зеленой газировки в качестве напитка. Хорошая попытка, но нет. Тебе следует не только создать разноцветную тарелку, наполненную овощами, фруктами и злаками, но также ограничить потребление сахара и соли. Поев сладкого, мы чувствуем себя хорошо, однако через несколько часов уровень сахара в крови резко падает. После чрезмерно соленой пищи у нас возникает сильная жажда. Избыток сахара и соли отрицательно сказывается на циркуляторной системе и приводит к плохому самочувствию.
Питание при аллергии (и других проблемах)
Пищевая аллергия очень распространена. Вы с семьей уже наверняка обращались к врачу, чтобы выяснить, нет ли у тебя аллергии на определенные продукты. Она может быть на арахис, орехи, молочные продукты, морепродукты и другую пищу. Видов пищевой аллергии очень много. Бывает, она проходит с возрастом, но некоторые люди вынуждены всю жизнь избегать продуктов или ингредиентов, провоцирующих реакцию. Ты можешь сохранять позитивный настрой и уверенность в себе, даже если будешь питаться не так, как остальные. Будь открытым и честным с другими людьми: хорошо, если друзья будут знать, на что у тебя аллергия. Если предложат то, на что у тебя аллергия, ответь просто и вежливо: «Спасибо, но у меня аллергия. Есть ли другие варианты?» Возможно, другие люди будут задавать тебе вопросы, но ты можешь просто придерживаться фактов: этот продукт вызывает аллергическую реакцию, поэтому его следует избегать. Приучи себя внимательно изучать составы продуктов, чтобы точно знать, нет ли там аллергенов. Если ты вегетарианец или имеешь другие особенности питания и тебя пригласили на праздник, заранее сообщи взрослым о своих предпочтениях, чтобы они приготовили что-то для тебя.
В подростковом возрасте у тебя, возможно, появится больше свободы и ты будешь проводить больше времени с друзьями. Это значит, что у тебя возникнет соблазн есть фастфуд, покупать вредную еду в школе или перекусывать чем-то неполезным во время прогулок. Не злоупотребляй вредной пищей, потому что плохие привычки формируются быстро.
Старайся есть продукты, которые продаются без упаковки. Конечно, это общее правило, но свежие натуральные продукты гораздо полезнее обработанных. Чипсы, конфеты, крекеры и даже кукурузные хлопья продаются в пакетах и коробках. Они прошли обработку, и это значит, что в них добавили сахар, соль и усилители вкуса, чтобы они были еще вкуснее. К обработанным продуктам обычно относятся снеки, десерты и газированные напитки, и некоторые компании искусственно добавляют в них витамины или фрукты, чтобы сделать их привлекательнее и увеличить продажи. Сахар добавляют даже в соки. Яблоко, например, является прекрасным источником углеводов и натуральных сахаров, которые тело может использовать. В яблочном соке, однако, может быть столько же сахара, сколько в газировке.
Не вешай нос, приятель. Тебе следует ограничить потребление искусственных добавок и обработанных продуктов, но это не значит, что ты никогда не сможешь побаловать себя. Воспринимай снеки и десерты именно так: это продукты, которыми ты можешь баловать себя в небольшом количестве. Снеки не заменят полноценный прием пищи, а десерт вовсе не обязательно есть каждый день. Мозг и другие органы знают, что прием пищи должен приносить радость. Люди устроены так, что они воспринимают жевание и глотание как важные для тела и разума составляющие процесса еды. Кроме того, во время еды мы можем проводить время с семьей или друзьями и делиться своими потрясающими мыслями, чувствами и эмоциями. Наше тело больше всего хочет то, что лучше всего удовлетворяет его потребность в энергии, поэтому полноценная еда обычно одерживает верх над снеками, а также пищевыми добавками в виде напитков, порошков и таблеток. Когда ты начнешь воспринимать еду как топливо для систем тела, заметишь все преимущества здорового питания и будешь получать удовольствие от приемов пищи. Старайся не заглядывать в холодильник и кухонные шкафчики, когда тебе просто скучно. Вместо того чтобы устраивать набеги на кухню, помогай родителям готовить еду или занимайся чем-нибудь другим. Нужны идеи? Обратись к следующему разделу, посвященному физической активности.
