___________________________________ Заметки на полях
Я много путешествую и часто приходится в качестве спортивных снарядов использовать подручные средства. Как-то в Африке я был врачом в группе геологов, и мы на месяц выехали «в поле». Надо было подобрать себе что-то вместо гирь, и я увидел на берегу реки, протекающей внизу под холмом, где расположился наш лагерь, подходящую россыпь валунов и булыжников. Я спустился в сопровождении двух местных жителей к реке и показал им, какие камни надо отнести наверх. Они остались их ворочать, а я поднялся и сел под тент. Через какое-то время ко мне подошел один из наших геологов и спросил: «А что это ты там за рабовладельческий строй развел?» – и указал на склон холма. Я посмотрел – о боже! Эти идиоты решили, видимо, что небольшие камни, на которые я им указал, недостойны белого человека, выбрали два огромных валуна и пытались затащить их в гору. Местное племя нельзя было назвать великанами: все были низкорослые и тощенькие… Бедные туземцы, надрываясь, катили валун в гору, поскальзывались, падали, камень скатывался вниз опять и опять! Пришлось сходить и принести все самому…
(3) Упражнения на гибкость. Очень важно! Уже говорил: хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и молодости! Как мы определяем возраст человека на улице? Если издалека. По лицу, волосам, одежде? Нет, по движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу! И лишь потом смотрим на лицо и прочее.
Упражнения на растяжку делать не менее двух раз в неделю по 10 минут, предварительно разогревшись аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение и задержались в нем на 1-30 секунд. Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли: больно – значит, пока это для вас предел.
(4) Упражнения на балансировку. Огромное количество людей (особенно пожилых) испытывают проблемы с балансировкой. Вы нет? А головокружения и пошатывание иногда бывают? Ну вот, а говорите – нет! Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (бич людей пожилого возраста), а то и переломов. Опять же: не надо искать специального места или выкраивать время для этих упражнений. Стоите в очереди в магазине или ждете транспорт? Встаньте на одну ногу, постойте; потом на другую – вот так и чередуйте по несколько раз (кстати, стояние в очереди – хорошее время для тренировки мышц голени и связок голеностопного сустава: приподнялся на цыпочки, постоял – опустился… И так много раз).
Попробуйте походить на следующий манер: по прямой линии одна стопа впритык к другой, пальцы одной к пятке другой. Вот так и идите, как канатоходец! Дальше – больше, включайте другие упражнения: например, стоя на одной ноге, попробуйте принимать различные позы, нагибаться, работать руками…
Я надеюсь, вы уловили основную мысль: двигайтесь! Не надо декларировать знакомым и родственникам, что вот вы начинаете новую жизнь и идете заниматься спортом! Попробуйте, пока никому ничего не говоря, подниматься на несколько этажей пешком. Попробуйте в свободные минуты отодвинуть стул и хотя бы несколько раз присесть. Вспомните элементарные упражнения производственной гимнастики из нашего недавнего прошлого. Двигайтесь всегда и везде, главное – возьмите это в привычку! Это принесет вам здоровья больше, чем любая самая-рассамая таблетка! Смотрите, что говорят ученые.
(1) Физические упражнения предохраняют от развития онкологических заболеваний10. Особо справедливо это в отношении онкологии молочной железы, простаты, поджелудочной железы и кишечника. Причем предохраняют нешуточно: в 21 исследовании (метаанализе) было показано, что рак толстого кишечника у людей, активно занимающихся физическими упражнениями, возникает на 27 % реже, чем у тех, кто этого не делает! 27 %!!! Игра стоит свеч, как вам кажется?
(2) Физические упражнения предотвращают развитие ожирения и диабета (и лечат их у тех, кто уже заболел). Я тут даже не буду приводить ссылки на авторов: список таких работ составляет целые тома! Предотвращаются осложнения диабета, снижается резистентность к инсулину, нормализуется метаболизм.
(3) Физические упражнения предотвращают и лечат артериальную гипертонию, благотворно влияют на сосудистую стенку, стимулируют выработку сосудорасширяющих биологически активных веществ, настраивают на правильный ряд барорецепторы. При уже имеющейся гипертонии предпочтительнее аэробные упражнения, работа с тяжестями должна быть весьма умеренной. Физическая нагрузка снижает артериальное давление в среднем на 5-15 мм рт. ст.
(4) Физические упражнения предотвращают и лечат заболевания сердца и сосудов, предотвращают инсульты. Физическая нагрузка – один из мощных факторов, которые понижают «плохой» холестерин и повышают «хороший»! Вообще «хороший» холестерин повышают всего три вещи: физическая нагрузка, малые дозы алкоголя и лекарства-статины. Также под влиянием физической нагрузки улучшаются факторы свертывания крови, снижается риск возникновения тромбозов, нормализуются маркеры воспаления. Польза от физических упражнений и здесь измеряется внушительным количеством процентов. Активно занимающийся человек имеет вероятность умереть от сердечно-сосудистого заболевания на 23 % меньше, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни (при всех прочих равных показателях). Исследовали 8 тыс. однояйцевых близнецов, проследили их жизнь: кто-то из них был физически активен, кто-то – нет. И вот те, кто занимался физическими нагрузками, жили больше, чем их братья (сестры) – близнецы! Так что генетика генетикой, а активно двигаться надо! Причем польза от движений «дозозависимая»: чем больше, тем лучше. Но до известных пределов. Наблюдениями показано, что занятия дольше, чем полтора часа в день дополнительной пользы в смысле снижения уровня смертности уже не приносят.
___________________________________ Заметки на полях
Однажды много лет назад я отдыхал в Сочи в мертвый сезон, в январе. Довольно холодно, ветра, но зато и народу совсем немного, пустынные пляжи и набережная, по которой я подолгу гулял. И каждое утро встречал пожилого человека, который бегал вдоль неспокойного моря, потом подолгу делал упражнения на берегу и в конце обязательно плавал в ледяной воде. Как-то я подошел к нему, и мы разговорились. Оказывается, ему уже под восемьдесят, и такие ежедневные упражнения он круглогодично проделывает на улице уже более 50 лет! Он в Сочи был уже местной достопримечательностью! Я его спросил: «Вы, наверное, уже и жить без этого не можете, сплошные эндорфины вырабатываете, “гормоны счастья”!» В ответ услышал: «Если бы вы знали, чего мне стоит ежедневно выгонять себя на улицу! Как трудно каждый раз заставить себя побежать!!!»
(5) Физическая нагрузка предохраняет наши кости, предупреждает и лечит остеопороз. Как-то принято думать, что остеопороз – в основном удел женщин около– и постменопаузального возраста. Да, это справедливо «в основном». Но это не означает «только у них»! Например, только в США остеопорозом болеют 1,5 млн мужчин и еще 3,5 млн находятся в зоне риска! При нашем образе жизни, при котором мы курим, пьем, мало двигаемся и много едим, 60-летний мужчина имеет 20 %-ный шанс заполучить остеопороз. Упор должен быть сделан на упражнения с утяжелениями – то, что нужно для предотвращения остеопороза.
