Пищевая промышленность насыщает продукты натрием до такой степени, что если просто есть то, что нравится, уже и безо всякой добавки «солевая нагрузка» на наш организм будет запредельной! Перечислим наиболее насыщенные натрием продукты.
(1) Хлеб. Да-да, хлеб!
(2) Все виды колбасных изделий, мясной кулинарии, сосиски, сардельки, бекон.
(3) Супы и все виды консервированных продуктов.
(4) Газированные напитки, из которых «для смягчения» удаляют кальций и насыщают их натрием. Упомянутый томатный сок!
(5) Пицца и все виды выпечки. ВСЕ! ВИДЫ!! ВЫПЕЧКИ!!!
(6) Чипсы (понятное дело!).
(7) Мороженые мясо, курица, рыба.
(в) Многие разновидности сыров, творога.
Что же тогда есть?!! Вот тут ответить довольно трудно… Борьба индивидуума с махиной пищевой промышленности (уж точно во имя прибыли освобожденной от «химеры под названием совесть»!) малоперспективна…
Но что-то для себя сделать мы все-таки можем!
❐ Выбросить солонку и не покупать соль!!! (Звучит жестко, не правда ли?! Так на войне за свое здоровье как на войне! A la guerre comme a la guerre!)
❐ Упор на овощи и фрукты. Напоминаю: по полкило в день того и другого! Мало натрия, много клетчатки: сплошная польза!
❐ Избегать заведений фастфуд.
❐ Импортные и ряд наших продуктов содержат на этикетке указание содержания натрия на единицу объема: ищите, читайте и берите те, где указано 140–200 мг… (Да, согласен, на заборе тоже много чего написано…)
❐ Главное – не приучайте своих детей к пересоленной пищей. Наш вкус уже испорчен, какой сформируется у них – зависит от вас!
Глава 7
Особенности питания во время беременности и кормления грудью
Существуют четкие рекомендации диетологов по питанию беременных, и первая из них сродни постулату «береги честь смолоду»: еще до беременности соблюдайте принципы здорового питания и избегайте лишнего веса. Помимо этого, женщинам с метаболическими нарушениями рекомендуется озаботиться нормализацией своих показателей еще до наступления беременности. Далее следуют ориентиры нормальной прибавки в весе в течение беременности в зависимости от исходной величины индекса массы тела.
(1) Для нормального индекса (18,5-24,5 кг/м2) общая прибавка 11,5-16 килограммов считается нормальной (0,5–2 килограмма в первый триместр и по полкило каждую последующую неделю).
(2) При повышенной массе тела (индекс 25–29,9 кг/м2) нормальной считается уже меньшая прибавка – 7-11,5 килограмма.
(3) Ну а ожиревшие (индекс массы тела >30 кг/м2) должны прибавить не более 5–9 килограммов.
Рекомендации диетологов направлены не только на сохранение нормального развития и здоровья плода, но и на предотвращение различных осложнений беременности, в том числе таких грозных, как преэклампсия! Равно применимы и к кормящим матерям.
❐ Беременным следует увеличить потребление белка для покрытия нужд плода и плаценты.
❐ Увеличивается и потребность в углеводах.
❐ Исключить потребление трансжиров: беременным это особенно необходимо, так как трансжиры пересекают плацентарный барьер и могут подавлять рост плода! (Про трансжиры смотрите в соответствующей главе.)
❐ Обязательное адекватное потребление омега-3 жирных кислот, полезных полиненасыщенных жиров. Они жизненно необходимы для формирования и правильного развития мозга будущего ребенка. Минимум два раза в неделю необходимо употреблять рыбу – жирные сорта: лосось, свежую сельдь, сардины… Почему не чаще? Все та же проблема повышенного ныне содержания ртути в рыбе. Отсюда и следующая рекомендация: избегать хищных видов рыб, таких как меч-рыба, тунец, крупная макрель (при этом тунец в консервах есть и можно, и нужно – он делается из маленьких экземпляров и ртути почти не содержит). Вообще отдавать предпочтения следует мелкой рыбе. Хороши также креветки.
❐ Мультивитамины. Тем женщинам, которые нормально, полноценно питаются, мультивитамины не нужны: они зарезервированы для тех, у кого изначально имеется неадекватный уровень питания или специфические диетические пристрастия (веганы, например). Однако некоторым минералам надо уделить особое внимание.
❐ Железо. Тут единого мнения экспертов нет: некоторые рекомендуют препараты железа всем беременным, другие настаивают на том, что их необходимо давать только женщинам со сниженным гемоглобином (первый и третий триместр – <11 граммов/децилитр и второй триместр – <10,4 грамма/децилитр). Официальные рекомендации пока хранят молчание по поводу нормальных беременных и рекомендуют препараты железа только женщинам с анемией в дозе от 30 до 120 мг в день.
❐ Кальций и витамин D. Скелет плода в последний триместр требует около 30 граммов кальция для своего формирования. Это совсем мало относительно материнских запасов, но кальций нужен для самой мамы – предотвратить преэклампсию, повышение артериального давления! Общая рекомендация всем беременным: 1 грамм кальция в день. Тем, кто потреблял мало кальция до беременности (например, те же вегетарианки) ВОЗ рекомендует 2 грамма кальция в день. Витамина D обычно достаточно в рыбе, но тем, кто практически не бывает на солнце, можно добавить 400–600 единиц витамина D в сутки. Многие диетологи более агрессивны и рекомендуют рутинное потребление витамина D во время беременности всем (следует помнить, что токсическая доза витамина D точно не определена, но существует, переусердствовать, может быть, беременным особенно опасно!).
❐ Цинк. Необходим для нормального развития плода. С энтузиазмом давали его всем беременным, пока в 2015 году не подоспел обзор более 20 клинических исследований, который показал, что никакой разницы в итоге у тех, кто этот цинк принимал, и у тех, кто не принимал, нет! Однако обратите внимание на продукты, богатые цинком – мы их перечисляли в соответствующей главе, и потребляйте их в адекватном количестве.
❐ Йод. Однозначно принимать надо всем беременным и кормящим грудью. По рекомендациям ВОЗ, 220 мг – беременным и 290 – кормящим. Только – ВНИМАНИЕ! – не переборщите! Чуть больше – и у плода разовьется зоб! Кстати, у японских женщин, традиционно потребляющих большое количество морских водорослей в пищу, токсический зоб плода – частая проблема.
❐ Фолиевая кислота. Единственный витамин, рекомендуемый всем беременным. Причем желательно начинать его принимать еще с момента попыток зачатия. Нужно не самой беременной, а плоду – для предотвращения неправильного развития нервной системы.
Это были рекомендации, что принимать. Теперь о том, что делать не надо. Не надо усердствовать с витаминами и добавками. Не надо пользоваться БАДами и препаратами «из трав». Пожалуйста, пожалейте здоровье и будущего ребенка! Некоторые компоненты особенно опасны.
