Измените свои вкусы
Легче поменять любимые продукты, чем заставить себя есть то, что не нравится. Мы часто говорим, что проблема здорового питания в отсутствии удовольствия, как будто можно наслаждаться только упакованными продуктами с высоким содержанием сахара, масла и соли. Но еда без удовольствия – это совсем не еда. Самый эффективный инструмент против мира, способствующему ожирению, – работа над развитием новых предпочтений, пока вы не начнете получать удовольствие от еды, которая на самом деле для вас полезна.
Многие наши проблемы с питанием сводятся к тому, что продукты, которые мы должны есть, и те, которые хотим есть, – две разные вещи. Цветная капуста – обязанность, шоколад – любовь. Это неудивительно, учитывая, что на нас всех повлиял агрессивный маркетинг продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных жиров и соли, утверждающий, что именно эти продукты приносят удовольствие. Но что если цветная капуста может стать объектом вожделения? Пример Южной Кореи показывает, что гораздо проще питаться полезной едой, когда она – как кимчи – самая аппетитная.
Поменяйте соотношение
Не нужно беспокоиться о том, придерживаетесь ли вы идеального рациона хотя бы потому, что стремление к совершенству может сделать ваши отношения с едой несчастливыми. Вместо того, чтобы гнаться за идеалами, просто сместите фокус в направлении более здорового питания. Для большинства из нас легче уменьшить количество потребления мяса или сахара, чем полностью исключить их. Как показывают исследования Фумиаки Имамуры, соблюдать рацион питания важно, но трудно. Отчасти потому, что сейчас мы встречаем разрозненные рекомендации о правильном питании. Есть большая разница между рационом, большая часть которого состоит из ультрапереработанных продуктов (как в случае среднестатистического жителя США и Великобритании) и питанием, где они составляют лишь 20 %.
Что такое здоровое питание? Многие диетологи пропагандируют средиземноморскую диету, включающую в себя оливковое масло, рыбу, орехи, овощи, бобовые и фрукты. Другие отдают предпочтение новой скандинавской диете, рациональному способу питания, основанному на базовых продуктах: ягодах и темных зерновых, таких как рожь, ячмень и овес, рапсовом масле и жирной рыбе, например сельди и лососе. Но тем из нас, кто не живет ни на Средиземноморском побережье, ни в Скандинавии, возможно, придется изобретать собственные модели питания. Фумияки Имамура рассказал мне, что после переезда из Японии он спрашивал многих людей в США и Британии о том, что такое здоровый местный рацион, «и никто не смог ответить мне». Это тревожный факт, что никто еще не может определить «здоровую американскую диету», однако можно увидеть в этом возможность. Будущее нашего рациона – это чистый лист, на котором мы можем писать свои правила.
Не впадайте в крайности, главное – пропорции
Многие люди сегодня беспокоятся, достаточно ли они употребляют белка. Подсказка: если вы думаете об этом, то, вероятно, все у вас в порядке. Но, как мы уже видели, вполне возможно, что в соотношении белка и углеводов в вашем рационе немного не хватает первого. Восстановите баланс, например заменив картофельное пюре или рис на фасоль или чечевицу, или вместо обычного бутерброда на обед съешьте сэндвич в датском стиле из ржаного хлеба с копченой рыбой или тарелку ароматного карри с лепешкой (половина хлеба – вдвое больше удовольствия).
Ешьте сначала белки и овощи и только потом – углеводы
На Западе хлеб подают в начале трапезы, но в Китае рис или лапшу традиционно едят в последнюю очередь. Это мудро. Небольшое исследование, опубликованное в 2017 году, в котором участвовало шестнадцать человек с диабетом второго типа, обнаружило, что употребление белковой пищи и овощей в начале трапезы, а только затем углеводов, снижает уровень сахара в крови более эффективно, чем обратная последовательность. Дополнительный бонус в том, что мы, как правило, едим наиболее жадно в начале, когда голодны, поэтому такой подход поможет вам съесть больше овощей. Я использовала этот трюк с младшим ребенком, который не очень любил овощи. В начале каждого приема пищи я подавала ему блюдо с овощами, которые можно было есть прямо руками. Теперь он так привык есть их в первую очередь, что даже не дотрагивается до других продуктов на тарелке, пока не съест их все (если только там нет грибов – они вне конкуренции). Однако я бы не стала следовать этому правилу слишком категорично. Есть много блюд (например, жаркое, пельмени или вьетнамский фо), где все элементы объединены, и это даже лучше
[385].
Разнообразьте ваше питание
Стандартная мировая диета, как мы видели, в основном состоит из продуктов животного происхождения, пшеницы, риса, кукурузы, сахара, рафинированных растительных масел и бананов «кавендиш». Учитывая, что такой рацион, по всей видимости, является причиной масштабного ухудшения здоровья населения, имеет смысл сделать свое питание не таким «среднестатистическим». Это не очень легко, потому что порой то, что выглядит как разнообразие, не является таковым на уровне ингредиентов, и многое из того, что мы выбираем, предопределено ассортиментом магазинов. Но при любой возможности расширяйте свой набор основных продуктов питания. Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, отмечает, что когда мы едим, то действительно кормим не только себя, но и микробиом в нашем кишечнике, а для его здоровья требуется разнообразный рацион и польза, которая содержится в ферментированных продуктах, таких как соленья или натуральный йогурт. Попробуйте сливы, не только груши; экспериментируйте с рожью, не зацикливайтесь лишь на пшенице; открывайте для себя разные сорта яблок, необычные сыры и столько видов овощей, сколько сможете найти. Не думайте, что вы обязательно должны есть только дорогие продукты и те, что «в тренде». Селедка или консервированные сардины легко могут заменить дикого лосося. Если вы раньше ели лишь бессемянный виноград, то насладитесь новым ощущением косточек во рту.
Найдите время для еды
В зависимости от вашего рабочего графика у вас может не быть времени, чтобы готовить обед или ужин. Придется проявить изобретательность, чтобы найти другое время для этого, но все возможно. В любой момент, когда у вас вдруг обнаруживается свободное время, подумайте о том, чтобы потратить его на приготовление или наслаждение едой. Можно приготовить карри в скороварке, поставить в холодильник и съесть на следующий день. Или действительно стоит приготовить обеды на несколько дней вперед и оставить их в холодильнике. Появилась новая мода на «заготовки», когда люди планируют и заранее готовят еду на неделю, – это один из способов решить проблему нехватки времени на кулинарию.
Если мы совсем не выделяем время на еду, мы прямым текстом говорим, что это не важно для нас. Одну мою знакомую люди часто спрашивают, когда она успевает готовить. «А когда вы успеваете смотреть телевизор?» – отвечает она.
