Чаще, чем водорослями, бактерии питаются сахарами или жирами – и могут манипулировать вами, устремляя к нездоровой пище. Возможно, вам удастся разрушить это колдовство, взбунтовавшись против любителей нездоровой еды, поселившихся в вашем кишечнике. Все, что нужно, – перейти к правильной необработанной пище. Если так, то вскоре в животе начнут жить те бактерии, которые станут требовать от вас салата из клюквы с грецкими орехами, а не чизбургеров с беконом и картофелем фри.
То, что вы едите (или не едите), влияет на демографию ваших бактерий. Обработанные продукты, как правило, содержат мало клетчатки, что чрезвычайно необычно для истории питания нашего вида. Клетчатка долгое время была основой человеческого рациона, но большинство из нас не получают этих необходимых нам ежедневных 25–35 граммов. Недостаток клетчатки не только вызывает при дефекации ощущение, что вы пропускаете через кишечник кирпичи, но и повышает риск рака толстой кишки. Недостаток клетчатки заставляет голодать некоторые бактерии, которые приносят большую пользу для нашего здоровья.
Исследования на мышах, которым давали добавку с клетчаткой, продемонстрировали рост бифидобактерий – еще одного вида бактерий в нашем кишечнике. Бифидобактерии – исходные пробиотики, и их долгое время считали полезными для здоровья кишечника. Термин «пробиотик» означает «для жизни» и относится к микроорганизмам, оказывающим положительное воздействие на здоровье. Таких микробов очень много в ферментированных и молочных продуктах, которые в течение тысяч лет рекомендуются для лечения проблем с желудочно-кишечным трактом. Эта идея приобрела популярность в конце XIX века после того, как российский ученый Илья Мечников отметил, что болгары, отличавшиеся долгой жизнью, часто употребляют йогурт (в Болгарии его именуют кислым молоком).
Также в ответ на клетчатку взлетает уровень бактерий вида Akkermansia muciniphila. Аккермансия гораздо чаще встречается у худых людей и практически отсутствует у людей с ожирением, диабетом II типа и воспалительными заболеваниями кишечника. Она способствует обновлению слизистого слоя, который выстилает стенки кишечника; этот слой действует как важный барьер, предотвращающий протечки. Если содержимое кишечника протечет через стенку, это может вызвать воспаление организма, включая воспалительные процессы в жировой ткани, что приводит к увеличению массы. Рацион с высоким содержанием жиров губит аккермансию, зато подпитывание микробов клетчаткой может привести к улучшению отношения массы жира к общей массе тела, уменьшить воспаление и снизить резистентность к инсулину.
И это еще не все, что может сделать для вас клетчатка! Одно исследование на мышах показало, что пищевая клетчатка спобна уменьшить воспаление в легких, вызванное аллергиями. Это исследование продемонстрировало, что, помимо сдвига микробиоты от фирмикутов к бактероидетам, клетчатка перерабатывается в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые воздействуют на другие части организма. В данном случае короткоцепочечные жирные кислоты, получающиеся из переваренной клетчатки, направляются в легкие и меняют там иммунную реакцию, снижая аллергическое воспаление. Наоборот, у мышей, питавшихся продуктами с низким содержанием клетчатки, наблюдалось увеличение аллергических заболеваний дыхательных путей. Вспомните упомянутую ранее работу Лионетти, где сравнивались микробиоты городских итальянских и деревенских африканских детей. Он также обнаружил, что бактерии у африканцев коррелировали с более высоким уровнем КЦЖК по сравнению с итальянцами. По мнению Лионетти, это может объяснить, почему африканцы меньше страдают воспалительными заболеваниями.
Зная, что бактерии разлагают клетчатку и прочую пищу на химические вещества, поступающие в различные системы организма, ученые вычислили две тактики, которые могут использовать микробы для манипулирования нашим аппетитом. Во-первых, они могут производить химические вещества, инициирующие при поступлении в мозг тягу к продуктам, нужным бактериям для роста. Во-вторых, бактерии могут производить химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя преотвратно, пока мы не съедим продукты, нужные этим хитрым микроорганизмам. Таким образом, наши бактериальные хозяева не только стимулируют наш аппетит, но могут также вызывать перепады настроения. Подробнее мы поговорим об этом в следующих главах.
Так что, когда вы в следующий раз сядете за стол, вспомните: вы едите не только за себя, но и за триллионы крохотных созданий, живущих в вашем кишечнике. Вы можете обнаружить, что едите даже тогда, когда не голодны, потому что эти бактерии всегда просят, чтобы их покормили. А в современном мире, где еды предостаточно, слишком просто дать микроорганизмам то, что они хотят, но это не всегда то, что нужно вам.
Почему у вас нет тяги к физическим упражнениям
Несмотря на то что физические нагрузки – лучшее лекарство от множества недугов, наши отговорки и оправдания, чтобы не потеть, заполнили бы книгу потолще, чем все сочинения Сью Графтон
[59]. Оправдания варьируются от абсурдных («сегодня я несла тяжелую коробку с пончиками, поднимаясь по лестнице») до обоснованных («вчера во время пробежки собака откусила мне большой палец на ноге»), однако мало кто станет спорить с тем, что мы получаем лишь крошечную долю физической активности, которая нужна нашему организму.
Совершенно понятно почему. Физические нагрузки приносят боль. Они доставляют дискомфорт. После них мы пахнем. И вообще, зачем тратить драгоценное время, чтобы сделать себя несчастным, когда можно расслабиться с шоколадным мартини и посмотреть очередную серию Cupcake Wars
[60]? Честно говоря, физические упражнения не такая тяжелая работа, как мы привыкли думать. Проблема в том, что мы настолько избаловали себя, что теперь считаем слишком сложным даже нажатие кнопки на пульте дистанционного управления, ведь можно отдать голосовую команду и запустить следующий эпизод Diners, Drive-Ins and Dives
[61].
В современном мире легкие упражнения кажутся подвигом Геракла, поскольку все остальное мы делаем без напряжения. Наука тщательно задокументировала огромную пользу от физических нагрузок: они придают силу, увеличивают уровень энергии, понижают кровяное давление, снижают стресс, помогают при депрессии, препятствуют увеличению веса и предотвращают множество проблем со здоровьем, связанных с избыточной массой. Было даже установлено, что физические упражнения продлевают жизнь, улучшают память и обучаемость, а также замедляют спад умственных способностей. Так почему мы не отрываем задницу от дивана?
Частичный ответ на этот вопрос могут дать гены. Изучение близнецов обнаружило определенную часть генома, которая влияет на нашу склонность заниматься или сидеть на месте. А некоторые люди рождаются с генами, которые конструируют тела, менее поддающиеся определенным видам упражнений. Кэтрин Норт из Сиднейского университета в Австралии провела исследование, продемонстрировавшее существенную связь между геном ACTN3 и спортивными результатами. Соответствующий белок, обнаруженный в быстро сокращающихся мышечных волокнах, обеспечивает приток силы при высокой скорости – он в большом количестве имеется у спринтеров и силовых атлетов. Мутации у других людей препятствуют выработке этого белка, и они склонны к видам, где нужна выносливость. Поэтому ваше предпочтение бега на короткие или длинные дистанции, а также тяга к поднятию тяжестей вместо аэробики могут быть вызваны типом мышц, которые построены вашими генами.
