7. Поднимите руки вверх, потянитесь – вдох. Опустите руки – выдох. Темп медленный. Повторите 3–4 раза.
8. Подложите кисти под голову и большими пальцами массируйте болевые точки.
ИП – лежа на боку.
9. Правая ладонь под головой, левая нога согнута. Выпрямите левую ногу, левую руку вверх и прогнитесь – вдох. Вернитесь в ИП – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз на каждом боку.
ИП – лежа на животе.
10. Руки согнуты в упоре, голова опущена. Поднимите голову – вдох, опустите – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз.
ИП – стоя на четвереньках.
11. Поднимите руку вверх – вдох, опустите – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз каждой рукой.
12. Повороты головы. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–5 раз в каждую сторону.
Комплекс упражнений при болях в пояснично-крестцовом отделе позвоночника
ИП – лежа на спине.
1. Подтяните колено к груди – выдох, выпрямите ногу – вдох. Темп медленный и средний. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
2. Попеременно поднимайте прямые ноги – выдох, возвращение в ИП – вдох. Темп медленный. Повторите 4–5 раз каждой ногой.
3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отведите вправо – выдох, затем влево – вдох. Темп медленный. Повторите 4–5 раз каждой ногой.
4. Подтяните ногу до появления боли – вдох, затем опустите ее, водя в стороны, – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз каждой ногой.
5. Совершайте круговые движения поднятой прямой ногой в одну, затем в другую сторону по 3–4 круга. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 3–4 раза каждой ногой.
6. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременно вытягивайте ноги. Дыхание произвольное. Повторите 8–10 раз каждой ногой.
7. Руки положите под голову, согнутые ноги – на ширине плеч, стопы упираются в пол. Сделайте «мост» на лопатках – вдох, вернитесь в ИП – выдох. Повторите 8–10 раз.
8. Сделайте «мост» с опорой на руки, стопы и голову. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.
9. Поднимите согнутые ноги – выдох, выпрямите их вверх – вдох, вновь согните на весу – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 7–8 раз.
10. Сомкнутые ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, руки в упоре на полу (или держитесь за края кушетки). Наклоните оба колена вправо – выдох, вернитесь в ИП – вдох. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.
11. Руки под поясницу, упираясь ладонями в пол. Пытайтесь сесть, не отрывая пятки от пола – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 4–6 раз.
12. Повторите упражнение 11, но руки на пояс.
13. Повторите упражнение 11, но руки за голову.
14. Подтяните к себе согнутую ногу, прижав ее к животу. Попытайтесь сесть – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.
15. Руки за голову. Движением ног от себя имитируйте езду на велосипеде до появления легкого утомления. Дыхание произвольное. То же в обратном направлении.
16. Руки в упоре на пол (или на край кушетки). Сведите и разведите ноги на весу («ножницы») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное.
17. Скрестите прямые ноги, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачайтесь из стороны в сторону всем телом. Дыхание произвольное. То же с переменой ног. Повторите 3–4 раза.
18. Сомкнутые, согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Покачивая коленями попеременно вправо и влево, постепенно выпрямите ноги, скользя пятками по полу, и вернитесь в ИП. Дыхание произвольное, удлиненный выдох во время скольжения стоп.
ИП – лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая – перед грудью в упоре.
19. Прямую левую ногу отведите в сторону – вдох, при возврате в ИП – выдох. То же на другом боку. Повторите 6–8 раз.
20. Левую ногу постарайтесь максимально выставить (или на весу) вперед, затем отведите назад (больную ногу можно уложить на здоровую перед отведением назад). Дыхание произвольное. Повторите 8–10 раз каждой ногой. При появлении одышки в положении на левом боку в упражнениях 19 и 20 количество повторений нужно сократить.
ИП – лежа на животе.
21. Кисти под подбородком. Попеременно отведите прямые ноги назад – вдох, при опускании – выдох. Повторите 4–6 раз каждой ногой.
22. Попеременное отведение согнутых в коленях ног назад. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз каждой ногой.
23. Руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе одновременно поднимите грудь и прямые ноги («лодочка»). Повторите 4–6 раз. При произвольном дыхании старайтесь дышать без задержки.
ИП – стоя на четвереньках.
24. Вдохните, подтяните колено правой ноги к левой руке – выдох. Вернитесь в ИП – вдох. Повторите 3 раза каждой ногой.
25. Сядьте на пятки – вдох. Голову опустите к коленям – выдох. Повторите 4 раза.
ИП – стоя на коленях. Колени на ширине плеч, руки вперед.
26. Попеременно садитесь на правую и левую пятки. Дыхание произвольное. Повторите 3 раза (вправо и влево).
На шаре
Скатайте банное полотенце в шар объемом с большой кулак. Лягте на шар спиной, чтобы вытянуть ее. Шар можно располагать на разных уровнях. Можно также использовать скрученное полотенце, расположив его вдоль позвоночника и дав возможность спине и грудной клетке вытягиваться в одну и в другую сторону. В каждом положениb осторожное растягивание можно производить в течение 5–10 минут или больше, в зависимости от состояния.
Катание на спине
Лягте на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты. Руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти параллельны голове. Прижмите поясницу к полу. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении сколько сможете. Когда мышцы устанут, расслабьте тело.
Растяжка мышц спины
Положите валик (например, из свернутого одеяла) на табурет высотой 0,5 м. Лягте на валик спиной и дышите ртом. В этом положении хорошо растягиваются мышцы спины, которые при этом расслабляются, «отпуская» грудь. Дыхание самопроизвольно углубляется. Может появиться боль в спине. Если она небольшая (а главное, нет патологии позвоночника), то следует продолжать, и боль уйдет.
Растяжка связок позвоночника
В этом упражнении происходит скручивание позвоночника, что способствует растяжению связочного аппарата позвоночника и разминанию межпозвоночных дисков. Лягте на живот лицом вниз, выпрямите руки и ноги, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног, поднимите таз и выгните спину. Поверните таз как можно сильнее влево и опустите левый бок как можно ниже. Затем поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги не сгибайте. Движение выполняйте медленно.
