Техника эмоционально осознанного фокусирования: «Скажите себе остановись. Задайте себе вопрос: „Что я сейчас чувствую?“, „Если ли у меня дискомфортные чувства?“ Если на данный момент нет таких чувств, вспомните последнюю ситуацию, когда у вас возникали эти чувства. Когда вы начнете вспоминать или обращать внимание на эти чувства – признайте, что они у вас есть. Отложите в сторону мысли о том, что вы не должны ощущать эти эмоции. Дайте себе разрешение ощущать их. Будьте с этими чувствами».
Техника «глаза новичка». Если пациент говорит, что «каждый день, ночь одно и то же», тогда ему дается инструкция применять самовнушение в форме: «Остановись, будь открытым к опыту без заранее определенных результатов или ожиданий, основанных на прошлом опыте. Каждый день является уникальным».
В ходе психотерапии пациента обучают техникам усиления осознанности: трехминутная медитация, ориентированная на дыхание, сканирование тела, осознанные движения. Эти техники способствуют эмпирическому, непредвзятому осознанию целого ряда переживаний, включая внутренние и внешние стимулы, помогают осознать текущее состояние ума и тела, включая ощущения сонливости и бодрствования. Выполняя эти техники, пациент приобретает навыки управления вниманием: фокусирование внимания на дыхании, перенаправление внимания на этот «якорь» всякий раз, когда возникают мысли, мешающие сну, связанные с возбуждением, и т. п.
Упражнения
Памятка
Просыпайтесь в одно и то же время. Чтобы быть весь день в тонусе, делайте утреннюю зарядку, после которой принимайте контрастный душ, – это отличная тренировка вегетатики. Чередуйте умственный труд с физическим. Не пейте алкоголь, чай, кофе, какао, колу после 2 часов дня и не курите – никотин тоже стимулятор. Устраивайте днем «тихий час» только в том случае, когда после этого улучшается сон ночью. Не лежите в постели или на диване, когда смотрите телевизор, читаете, курите или пьете. Исключение можно делать только для секса.
Не перегружайтесь, не засиживайтесь допоздна за работой. Избегайте возбуждения перед сном. Ограничивайтесь легким ужином в определенное время, не меньше чем за два часа до сна. Замените просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием успокаивающей, расслабляющей музыки. Выключайте электронные устройства за два часа до сна, ложитесь в одно и то же время, не делая исключения и в выходные. Создайте в спальне полумрак, отключите на ночь телефон. Даже света от цифровых электронных часов бывает достаточно, чтобы уменьшить концентрацию мелатонина, включающего сон.
Чтобы хорошо заснуть, требуется прохладное место. Лучше всего кровоснабжение мозга работает при температурах окружающей среды 18–30 градусов. С возрастом этот диапазон сужается до 23–25 градусов – это одна из причин, почему пожилые люди чаще испытывают расстройства сна. К тому же у них без носков мерзнут стопы, а это мешает сну.
Снотворные и транквилизаторы с усыпляющим действием (феназепам, ноксирон, радедорм) назначаются на 1–2 недели из-за опасности развития лекарственной зависимости. У многих людей снотворные только облегчают мучительное времяпровождение без сна, а при их отмене надо быть готовым к кратковременному возврату симптомов. Имейте в виду, что применение транквилизаторов может привести к появлению побочных действий, усугубляющих вегетативные расстройства с ощущением телесного дискомфорта (вялость, сонливость по утрам, гипотензия, мышечная слабость, нарушение координации движений).
Одним из неприятных последствий приема барбитуратов в качестве снотворного (и привыкания к ним) является то, что, когда человек резко бросает их принимать, увеличивается количество сновидений за ночь. Некоторые из этих снов могут быть очень тяжелыми кошмарами. Резкое прерывание приема снотворных препаратов может вызвать еще и судороги. Чтобы этого не произошло, нужно снижать дозу не быстрее, чем по одной таблетке на ночь за неделю.
Успокаивающие и снотворные лекарства принимайте за полчаса до сна, после чего минут 10–15 прогуляйтесь по воздуху, проветрив помещение. Таким образом, вместо рефлекса «таблетка – сон» у вас сформируется рефлекс «прогулка и свежий воздух – сон». Многим удается спокойно спать до утра, приготовив «на всякий случай» таблетку на прикроватной тумбочке; затем они все чаще «забывают» ее положить.
На ночь выпейте стакан теплого молока и примите в течение 10–15 минут не очень горячую ванну. В аптеках продаются недорогие брикеты морской соли с валерианой, пионом и прочими успокоительными сборами и ароматами. Перед сном наберите холодную воду в ладони, опустите в них лицо и задержите дыхание. Повторите 3–4 раза, пока не ощутите сонливость. Это включился «нырятельный рефлекс млекопитающих»: когда мы погружаем голову в воду, останавливается дыхание, замедляется сердцебиение, снижается артериальное давление и возбуждение.
Прокручивайте в обратном порядке все, что вы делали до того, как легли в постель. Как вы умывались, чистили зубы, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой. Годятся все спокойные процессы, которые происходили недавно, а еще лучше – давно. Вызывайте с закрытыми глазами простые зрительные преставления, которые могут легко перейти в образы сновидений. Если через 10 минут сон еще не наступил, встаньте и выйдите в другую комнату. Стоит предусмотреть себе занятие на ночь, скучное и монотонное.
Кто рано встает, тому Бог дает
«Совы» боятся заснуть и потерять контроль. Переутомляются, засиживаясь допоздна, и спят без задних ног и задних мыслей, снов «не видят». Выявлено, что средний суточный выброс гормонов у «сов» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков». Это тот допинг, за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность человека, не предусмотренная природой. В результате инфаркты миокарда случаются у «сов» в полтора раза чаще, чем у «жаворонков». А ведь утром, как показывают исследования, «совы» могут справляться с любой работой не менее успешно, чем вечером.
Чтобы определить, «сова» вы или «жаворонок», выберите в каждом вопросе теста один вариант ответа.
1. Трудно ли вам вставать рано утром?
а) да, почти всегда;
б) иногда;
в) редко;
г) крайне редко.
2. Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать?
а) после 1 часа ночи;
б) с 23 часов 30 минут до 1 часа;
в) с 22 часов до 23 часов 30 минут;
г) до 22 часов.
3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?
а) плотный;
б) менее плотный;
в) можете ограничиться вареным яйцом или бутербродом;
г) достаточно чашки чая или кофе.
4. Если вспомнить ваши последние размолвки на работе и дома, то преимущественно в какое время они происходили?
а) в первой половине дня;
б) во второй половине дня.
