2. Снимайте стресс с помощью метода «отключения зума»: когда вы страшно взволнованы чем-то – неприятным письмом, грубостью соседа или неотзывчивостью сотрудницы госучреждения, – отдалите от себя ситуацию, расфокусируйтесь. Взгляните на ситуацию с более общего плана относительно всей вашей жизни. И в то же время с более предметной точки зрения, а не в плане отношений. То есть лучше спросить себя: «Что сейчас происходит?», – а не возмущаться: «Как они опять со мной поступают?!» Увидьте себя просто держащим в руках лист бумаги (с письмом), встречающим живущего по соседству человека или же сидящим перед чиновником от которого вы вскоре уйдете. Попробуйте отпустить эмоциональную составляющую ситуации. Сердцу это пойдет на пользу, и вы увидите, что достаточно немного тренировки – и у вас будет получаться все лучше. Как это часто бывает, весь трюк в том, чтобы упорно продолжать это делать и «выключать зум», когда замечаете, что снова откатываетесь к старой схеме восприятия. Расфокусируйтесь – zoom out!
3. Сердце очень любит спорт. К слову сказать, физическая активность противодействует депрессии, причем столь же эффективно, как и антидепрессивные медикаменты [87]. Начинайте с двух раз в неделю по 20 минут. В зависимости от состояния ваших колен и спины у вас есть выбор: бег, скандинавская ходьба, танцы, велосипед, плавание или что-то другое. Займитесь тем, что вам когда-то приносило позитивные эмоции. Когда внутри уже дремлет затаенное пристрастие, вернуться к нему намного проще, чем мучить себя в фитнес-студии. К тому же это может оказаться как раз правильным для вас занятием, если заодно хотите, скажем, пофлиртовать.
4. Разработайте индивидуальную программу релаксации. Если вы уже знаете, какие из ваших небесспорных поступков и реакций или бессознательных страхов увязаны с симптомами в сердце, то стройте свою программу соответствующим образом. Может быть, ваша цель – направлять больше внимания на окружающий мир, а не в сердце. Тогда следует предусмотреть подходящий стимул. Можно, например, организовывать совместные мероприятия с друзьями. А может, вам помогает чтение интересной книги. А вот припадать к телевизору или копаться в интернете – это сомнительные методы релаксации: они вываливают поток информации, и вряд ли вы сможете весь его переработать. Чтение книги дает разрядку, потому что в ней всегда есть начало и конец. Философ Ариадна фон Ширах называет современные масс-медиа «машинами бесконечности» из-за их свойства занимать нас бесконечно, притом что ничего качественно нового не происходит [88].
В любом случае следует посмотреть, как мы более осознанно можем управлять продолжительностью и интенсивностью стоящих перед нами важных задач. Это они должны приносить нам пользу, а не мы им.
SARS-CoV-2: мы и вирус
Пандемия коронавируса со всеми ее тяжелыми последствиями явно показала нам, насколько человеческий организм может быть подвержен изменениям даже без каких-либо биологических или физических воздействий. Наши нос и рот остаются воротами для инфекций дыхательных путей – таких как COVID-19. Но давайте прежде всего разберемся, какое отношение вирус имеет к психосоматике.
Боязнь инфекций
Вы помните, как изменился ваш мир весной 2020 года? Как в начале пандемии вы боялись подхватить вирус с любой дверной ручки и с каким недоверием люди взирали друг на друга в супермаркетах? Вначале работала здравая и в общем-то спасительная для жизни защитная функция: тревога о здоровье своем и своих близких.
В то время как средства массовой информации по 24 часа в сутки вещали о новейшем коронавирусе, а в телерепортажах из Италии по экранам вереницей катились гробы, нам оставалось лишь доверять своему инстинкту. Следовательно, многие из нас и позже избегали ситуаций, в которых можно было заразиться вирусом. Как потом оказалось, в тот период времени – еще до тотального локдауна – мы меньше всего двигались.
А потом произошло следующее (и это я наблюдал на своих пациентах): появились шаблоны переживания и реакции, выходящие за пределы реально объяснимой тревоги. Здесь свою роль играет опыт каждого конкретного человека в плане отношения к опасности. Так, есть группа вроде бы беспечных людей. Они намеренно не соблюдали осторожность и шагали по жизни так, будто никакого коронавируса нет и в помине. Их ответ на жесткие меры правительства – протест и отстаивание своего права на свободу. Такое отношение к опасной ситуации может являть собой форму защиты от страха.
Человек делает именно то, что вызывает у него страх; то, на что направлена его фобия. Однако этот источник мотивации остается в области бессознательного. И скрываться за этим может функция защиты от всепоглощающего страха, потому что риск, на который человек идет сознательно, представляется ему более контролируемым.
Поскольку позиция группы фаталистов (назовем их изящно по-французски «группа Laissez faire», то есть «будь как будет») вызывала негодование у представителей лагеря обеспокоенных и осторожных, хочу здесь пояснить: за этой кажущейся сверхбеспечностью тоже могут стоять страхи – точно так же, как они скрываются за сверхтревожным поведением. Но и у осторожных, которые стремятся избегать любой опасности, в дополнение к реальному страху развиваются еще и те, что связаны скорее с прежним опытом, чем с вероятностью заразиться вирусом. Так, скрываясь за необходимостью соблюдать меры предосторожности, они уклоняются от решения важных задач, не поддерживают контакты и нередко бессознательно бегут от ответственности – что, естественно, снимает психологическую нагрузку. По крайней мере, поначалу.
Загвоздка с обеими формами поведения (кажущимся бесстрашием и сверхосторожностью), которые отражают запечатленный опыт и бессознательные мотивы, состоит в том, что они каждой из групп дают ощущение морального превосходства над другой группой. То есть в итоге мы имеем самоутверждающиеся группы, которые затем все дальше уходят от разумного, адекватного поведения.
Проблема с пандемией в том, что универсальное, всеобщее здравомыслие долгое время не могло быть развито, поскольку никто не ведал, насколько серьезными и далекоидущими на самом деле будут последствия внезапного широкого распространения инфекции. Практически невозможно было понять, где реальность, а где фантазии. Это была ситуация, с которой мы по опыту повседневной жизни вообще не были знакомы.
При экстремальных формах проявления реакции окружающие люди могут представляться как потенциальная опасность, что вскоре выливается в угрозу социальной сплоченности. Также я наблюдал, как меры по защите от инфекции используются некоторыми в корыстных целях – для доминирования над окружающими или установления границ, что позволяет им придираться к другим людям, шпынять их.
Первая волна пандемии коронавируса в 2020 году пробудила много дремлющих в нас мотивов поведения, проистекающих из страха заражения, – как благонамеренных и осмотрительных, так и низменных и неприязненных.
