Управляя своим вниманием, мы можем более сознательно «чувствовать почву под ногами». Попробуйте какое-то время, скажем, минуты две, потратить на ощущение, как вы уверенно стоите на своих двух ногах в самой гуще жизни. Главное – для этого упражнения надо выбрать место, где вас никто не побеспокоит.
Встаньте спокойно, ноги немного расставьте, глаза вы можете по желанию держать открытыми или прикрыть. Теперь уведите свое внимание от мыслей в тело: в ноги, в стопы. Обратите внимание, насколько устойчиво вы стоите на ногах, как вы ощущаете вес тела и насколько прочно скреплены с полом. Если вы немного покачиваетесь, это не проблема. Вы ощущаете, как ваши мышцы уравновешивают колебания тела, вы как дерево на ветру. По желанию можете представить себе большое, могучее дерево с красивой корой, полное жизни, дерево, о котором можно сказать: оно глубоко укоренилось. Представьте, что ваши стопы пускают корни в пол.
Если вы по состоянию здоровья не можете стоять или чувствуете себя неуверенно, можете попробовать сделать это упражнение на стуле. Для этого сядьте удобно, ноги поставьте вместе. Если хотите, закройте глаза. Почувствуйте свои ягодицы на сидении и то, как ваши стопы касаются пола. Ощутите вес тела и на пару минут сконцентрируйтесь на его границах.
Затем откройте глаза и медленно вернитесь в состояние здесь и сейчас. Возможно, вам захочется при этом потянуться, размяться.
Когда вы вернете свое внимание в помещение, где находитесь, осознайте, насколько, по вашим ощущениям, вы теперь в моменте. Вы теперь больше «здесь», чем до упражнения? Стало ли вам спокойнее, чувствуете ли вы себя увереннее? Если это упражнение и следующее, с дыханием, у вас получатся, то имейте в виду, что есть еще масса возможностей глубоко уходить в тело. Попробуйте аутогенную тренировку, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу или функциональное расслабление.
Дыхание
Дыхание для нас – это нечто само собой разумеющееся. Ежедневно мы делаем примерно по 10 000 вдохов, причем полностью автоматически. Без кислорода, который вдыхаем, мы не смогли бы жить.
Мгновенное сообщение между миром чувств и дыхательной мускулатурой обеспечивает соответствие дыхания нашему состоянию активности и возбуждения – то есть тому, расслаблены мы или напряжены. Самое энергосберегающее и полезное для здоровья – диафрагмальное (брюшное) дыхание. Благодаря движению диафрагмы (это мышца, имеющая форму батута и разделяющая грудную и брюшную полости) воздух через нос и дыхательные пути всасывается в легкие в направлении живота.
Однако при активизации симпатической нервной системы больше задействуется грудное дыхание: опускаются и поднимаются ребра. Этот вид дыхания организм задействует в состоянии напряжения и нагрузки – реальной или грозящей случиться.
Для простоты можете запомнить, что брюшное дыхание означает расслабление, а грудное – возбуждение, указывающее на стрессовую реакцию. Люди в стрессе или с психосоматическими симптомами дышат обычно неглубоко, часто и поверхностно.
Последите как-нибудь осознанно за своим дыханием: дышите ли вы глубоко и медленно или часто и лихорадочно? Помните о том, что медленное, глубокое диафрагмальное дыхание полезнее для здоровья.
Хорошо то, что дыхание не только позволяет определять душевное состояние (то есть напряжены вы или расслаблены), – с помощью него можно также осознанно влиять на свое душевное состояние. Более спокойное и глубокое дыхание животом понижает уровень тревоги, суетливости, стресса и таким образом способствует засыпанию.
Еще одна взаимосвязь, которую следует учитывать: вдох связан больше с напряжением, а выдох с расслаблением – так же, как мышцы при дыхании напрягаются и расслабляются. Напряжение и расслабление можно представить себе в виде весов – снова не цифровых, а старых добрых аналоговых. На одну из чаш весов мы можем положить больше гирек. Хорошее взаимодействие психики и тела – это всегда своего рода равновесие, баланс, и именно его мы стараемся поддерживать. Динамическое равновесие человеческого организма называется, как мы уже говорили, гомеостазом.
Во время тяжелого вздоха или стона мы интуитивно прибавляем веса на чашу с расслаблением. Стон – это долгий выдох, он стимулирует блуждающий нерв, который передает нашему организму сигнал о расслаблении. Проделайте это в спокойной обстановке, когда вы один (не обязательно делать это перед своим новым другом или любимым коллегой): вдохните через нос и сделайте долгий выдох через рот – со стоном. При этом представляйте себе, что выдыхаете все, что вам на данный момент мешает и беспокоит вас.
Выбираемся из психосоматической ловушки
№ 25: Дыхание для расслабления
Если вы здоровы (а если нет, то обсудите эти упражнения с врачом), можете попробовать проделать следующие дыхательные упражнения.
1. «Брюшное дыхание» (оно же «книжное»): лягте и расслабьтесь, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов. Закройте эту книгу и положите ее себе на живот. Теперь постарайтесь медленно и спокойно дышать животом, причем так, чтобы книга заметно поднималась и опускалась.
2. «Задержка дыхания»: сядьте на стул и расслабленно вдохните животом. Затем выдохните, а после – медленно сосчитайте до трех и только потом снова вдохните. Так возникают удлиненные паузы между выдохом и вдохом, действующие успокаивающе. Вы можете помочь себе, положив одну руку на живот, – так вам будет проще дышать животом, чувствуя, как рука вместе с ним поднимается и опускается. Упражнение можно делать в течение трех минут и повторять неоднократно в течение дня.
3. «Замедленное дыхание» [106]: психосоматолог профессор Томас Лев занимается исследованиями на тему снижения стресса с помощью дыхания и работает над сокращением инструкций по выполнению дыхательных упражнений до необходимого минимума – так они станут понятнее и лучше будут вписываться в повседневную жизнь пациентов. И вот какой рецепт он придумал – «4711»
[42]: четыре секунды вдыхаем, семь секунд выдыхаем, и все вместе это одиннадцать секунд. Результаты исследований Лева свидетельствуют [107], что это упражнение оказывает позитивное влияние уже через две минуты.
Место комфорта
Еще одна возможность успокоиться – создать себе место комфорта, где вам будет безопасно и надежно и где вы сможете сбавить обороты и забыть обо всех тревогах этого мира. Это будет короткий раздел, в котором я поделюсь с вами, почему считаю эту идею нетривиальной. Я ведь понимаю, что звучит она довольно банально и подбивает просто пробежаться глазами по тексту, не особенно вдаваясь в подробности.
