Аэробные упражнения, такие как умеренная тренировка на выносливость, снимают тревогу и защищают от воздействий стресса [118].
Спорт особенно хорош в плане влияния на психосоматические взаимосвязи, поскольку он хорошо налаживает взаимодействие парасимпатической и симпатической нервных систем и таким образом снижает подверженность организма стрессу. При регулярных занятиях спортом благодаря смене режимов напряжения и расслабления маркер нагрузок калибруется лучше, чем когда тело находится только в покое.
Поскольку мы живем в комфорте и со всеми удобствами, у нас все больше теряется чувство телесного и радость от самого движения. И из-за того, что физические и психические процессы сильно влияют друг на друга, хороши любые начинания, тонизирующие и душу, и тело, причем лучше всего в сочетании с командным духом.
К сожалению, в наши дни мы много энергии теряем на постоянные ответы на СМС, сообщения в мессенджерах и электронных почтовых ящиках. Это часто ведет к ментальному переутомлению и перевозбуждению. И у человека нет уже ни охоты, ни сил заставлять свое тело двигаться – он, скажем так, «залеживается».
Я не говорю о том, чтобы вы гнали себя на тренировки, не учитывая собственных потребностей. Но если вы до сих пор не занимаетесь вообще никаким спортом, то почему бы не начать с малого?
Выбираемся из психосоматической ловушки
№ 28: Начинаем программу легких тренировок
Спорт продлевает жизнь, его даже можно сравнить с очень действенным медикаментом. Всего 15 минут физической активности в день снижают риск смертности на 14 % [119]. Спорт – это то, что нужно при психосоматических заболеваниях, потому что он вступает в дело в самых уязвимых местах сопряжения души и тела – это сердечно-сосудистая система, нервная система, иммунная и эндокринная системы. Также физическая активность повышает уровень гормонов счастья и вознаграждения серотонина, норадреналина и дофамина, что улучшает настроение и понижает чувствительность к стрессу [120]. Считается, что полчаса бега в неделю практически равносильно действию антидепрессанта [121].
Исходя из опыта могу сказать, что при выборе физической активности важно не брать на себя слишком много, даже из самых лучших побуждений. Однако и записаться в фитнес-студию на ближайшие 48 месяцев и на этом успокоиться для положительного эффекта еще недостаточно. Мне часто приходится выслушивать рассказы про клубные карты в фитнес и связанные с ними большие надежды. Увы, часто на этом дело и заканчивается, что я могу хорошо понять…
Вместо этого попробуйте для начала добираться, например, на работу на велосипеде или подолгу выгуливать собаку. Этим достигаются 70 % максимума частоты сердечных сокращений, что, однако, еще очень умеренная физическая нагрузка. В качестве следующей ступени я предложил бы плавание, бег или скандинавскую ходьбу. Разумеется, вы можете сочетать эти активности, как вам подходит. Главное – рассчитывать силы. Неверный подход к планированию может отбить охоту даже у тех, кто дружит со спортом: люди систематически недооценивают как риски, так и временны`е и финансовые затраты на свое намерение. Очевидно, свою роль в этом играют одновременно и уверенность, и игнорирование.
Если вы много работаете сидя или стоя, то можете разбавить свой рабочий день упражнениями. При ограничениях в физической активности упражнения вам подскажут в центрах лечебной физкультуры. В случае необходимости врач пропишет вам посещение таких занятий.
Естественно, спорт, как и все, имеет свои теневые стороны. Он поможет убежать от психических нагрузок, внутренних конфликтов и хронического стресса, но потребность в движении может принимать маниакальные масштабы. Мы часто слышим про спортсменов, истязающих свой организм допингами, повреждающих суставы чрезмерными нагрузками или бегущими марафоны до смертельного исхода.
Что касается психологических причин чрезмерных занятий спортом, то нередко люди пытаются компенсировать спортивными достижениями свои проблемы с самооценкой, в какой-то момент не выдерживают нагрузки, и тогда можно ожидать вспышки болезни.
Безудержная потребность в движении очень часто наблюдается при расстройствах пищевого поведения – физической активностью человек пытается снизить вес, спорт при этом может стать манией и в конечном счете нанесет только вред.
Если у вас есть какое-то соматическое, психическое или психосоматическое заболевание, то вам следует проконсультироваться у врача, какой вид спорта и в каких масштабах вам подойдет. В любом случае будьте внимательны к себе.
Садоводство, кулинария, прием пищи
Удовольствие соединяет тело с душой. Может, в этом разделе вы найдете то, что наполнит вас новыми силами?
САДОВЫЙ УЧАСТОК
Садоводство и огородничество зарекомендовали себя как деятельность, позитивно воздействующая на здоровье. Сам я не очень активный огородник, но моя жена это дело любит. А я периодически стригу газон. Иметь сад, кстати, сейчас в моде. Вообще я думаю, что практически у каждого человека наступает в жизни период, когда эта символика – символика земли, дикой природы и ее покорения – начинает для него что-то значить.
И действительно, наш маленький, взятый в аренду садик недалеко от Берлина стал для меня особым местом. Соседи по участку, кстати, тоже испытывают такие чувства. Кто-то из них рассказывал, что в определенные фазы жизни – рождение детей, болезни – сад за чертой большого города приобретал для них особое значение. Почему? Думаю, притягательность этого места частично обусловлена тем, что там приходится сталкиваться с довольно непредсказуемым окружением: с кротами, периодически разоряющими сад и все вокруг; с изголодавшимися улитками, пиратским образом захватывающими грядку с салатом; с травяными вшами, проливными дождями, засухами, песчаниками, наводнениями и прочим и прочим. Тут требуется много терпения, готовность учиться новому, знания и собранность. И все же сад полностью не проконтролируешь. Начинаешь понимать, что природа сильнее. Меня это возвращает на землю, и это приятное чувство.
Несмотря ни на что, у нас обычно созревает урожай: гигантские цуккини, клубника, картошка и много разных трав и приправ. Горы свежих овощей и ягод вызывают во мне чувство единения с жизнью. Я стараюсь не раздувать ажиотажа вокруг наших урожаев, и все же меня завораживают все эти вкусности, что вырастают на наших грядках.
А во время стрижки газона я наслаждаюсь запахом свежескошенной травы. Он хорошо знаком мне по детству и напоминает о прекрасном саде у родительского дома. Усаживаясь на террасе маленького бревенчатого домика, я чувствую, что наш сад – это действительно любимое место для уединения, маленькое убежище от мира, где мой организм ощутимо набирается силы и отдыхает от будничных хлопот. Наш сад – это мое место комфорта, а что такое место комфорта, было описано в соответствующем разделе на стр. 235.
