пюре из миндаля, арахиса, кешью, фундука;
органическое сливочное масло или сыр из козьего или овечьего молока – если нет непереносимости и только 2 раза в неделю максимум;
1 или 2 яйца (органических);
органические морепродукты максимум 2–3 раза в неделю во избежание избытка тяжелых металлов (отдавайте предпочтение мелкой рыбе холодных морей: сардина, скумбрия, сельдь и время от времени органический лосось или форель), печень трески, лососевая икра;
мясо (хороший фермерский окорок, паштет из домашней курятины);
авокадо + несколько семян кунжута или гомасио;
спелый помидор, огурец + оливковое масло (летом);
хумус из нута или пюре из бобовых домашнего приготовления;
тофу (копченый, лактоферментированный, с травами);
тартар с водорослями;
миндальные орехи, вымоченные в течение ночи в воде, а затем промытые (что позволяет «разбудить» их, как пророщенные семена).
• Зеленые овощи: немного салата (маш салат, руккола), огурец, кабачок, пророщенные семена.
• 1–3 ст. л. смеси растительных масел, добавляемых в конце.
Вариант 2
• Гречневые хлебцы (приобретаются в магазинах здорового питания или супермаркетах)
• На выбор:
1–2 органических яйца;
1 кусочек копченой селедки;
козий или овечий сыр – если нет непереносимости и
3 раза в неделю максимум.
• Зеленые овощи: немного салата (маш салат, руккола), огурец, кабачок, пророщенные семена…
Все другие рецепты завтраков вы найдете в части 4 «Мои суперрецепты» (с. 161).
Ешьте больше полезных жирных кислот
«Господи, мне нужно есть еще больше жира?» Я уже слышу возмущенные возгласы противников жира! Это нормально, ведь в нашем подсознании жир ассоциируется с врагом: это от него мы толстеем, и это он закупоривает наши артерии.
Но хороший жир важен для организма! И чтобы отказаться от сахара, нам нужно есть больше жира в начальной стадии курса. Потом, когда организм привыкнет и восстановит равновесие, мы сможем сократить потребление жирных кислот.
Омега-3
Их нам очень не хватает, потому что мы потребляем их в недостаточном количестве, а организм использует их максимально из за стресса.
где их найти?
❶ Животные источники:
• жирная рыба холодных морей – сардина, скумбрия, сельдь,
анчоус – хорошие источники жиров омега 3, и поскольку они находятся в начале пищевой цепочки, в них меньше тяжелых металлов. Дикого лосося следует избегать, поскольку он содержит большое количество тяжелых металлов. А лосось аквакультурный содержит, как правило, слишком мало жирных кислот омега 3 из за неправильного питания и условий выращивания (зачастую невыносимых). Поэтому потреблять его следует лишь время от времени.
❷ Растительные источники:
• семена льна, чиа, конопли, грецкий орех;
• рапсовое, льняное, конопляное масло, масло грецкого ореха, масло ростков пшеницы, рыжиковое, а также перилловое масло. Эти масла следует хранить не более трех месяцев и обязательно в холодильнике! Поэтому покупайте их в маленьких бутылках. Внимание! Чтобы сохранить все полезные свойства жиров омега 3, эти масла не следует подвергать термической обработке (рыбу лучше готовить на пару).
В каких количествах?
Чтобы получить идеальную дозу, составляющую 1–2 г в день, нужно ежедневно потреблять примерно 3 ст. л. масел, содержащих омега 3 (на завтрак, в салатах, добавлять в готовые блюда). К этому можно добавить одну две порции мелкой жирной рыбы холодных морей в неделю, чтобы обеспечить себе дополнительный источник хорошо усваиваемых жирных кислот.
Хорошие жирные кислоты укрепляют организм и успокаивают вашу тягу к сладкому. Питая ваш мозг, они успокаивают нервную систему. Они гораздо лучше насыщают, нежели сахар, и быстро посылают сигнал о насыщении, так что их можно потреблять в небольших количествах.
Мой совет: потребляйте жирные кислоты с каждым приемом пищи.
Да, но какие?
• Ешьте орехи и семена (миндаль, фундук, жареные тыквенные семечки).
• Намазывайте хлеб ореховым пюре или какао маслом.
• Используйте для приготовления оливковое или кокосовое масло.
• Добавляйте льняное, рапсовое, конопляное масла, масло грецкого ореха в салаты или готовые блюда.
• Устраивайте себе курсы потребления авокадо и оливок.
• Увеличьте потребление яиц.
• Ешьте жирную рыбу, печень трески, икру.
• Если они хорошо переносятся, употребляйте масло или сыр на основе козьего или овечьего молока.
• А если хотите, добавляйте в свой рацион немного жирного мяса или утиного жира.
Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит преимущественно насыщенные жирные кислоты. Эти кислоты имеют плохую репутацию (хотя мы нуждаемся в них в небольших количествах). Однако те жирные кислоты, что содержатся в кокосовом масле, вполне реабилитированы. И этому есть две причины:
• Кокосовый орех на 50 % состоит из лауриновой кислоты, которая защищает сердечно сосудистую систему и помогает снизить уровень плохого холестерина, одновременно повышая уровень хорошего холестерина. Это хорошо для сердца!
• Химические цепочки жирных кислот из кокосового ореха имеют среднюю длину, что позволяет им достаточно быстро распадаться в организме, и нет нужды в их эмульсификации желчью. Поэтому они являются источником быстрой энергии, которая не подвергает особой нагрузке печень. Это немаловажный фактор, так как сахарная детоксикация предполагает существенную работу для печени.
Кокосовое масло идеально подходит для приготовления пищи, так как хорошо выдерживает нагревание, а также для производства кондитерских изделий, потому что по своей структуре приближается к сливочному маслу.
Ешьте больше белков
Белки можно уподобить кирпичам, из которых строится наше тело – без них мы бы рассыпались. Они укрепляют и питают организм, что помогает избавиться от тяги к сладкому.
Наиболее известным источником белка является животная пища: мясо, рыба, ракообразные, яйца, молочная продукция. Но и в растительной пище также много белков.
Животные белки систематически обеспечивают организм восемью незаменимыми аминокислотами. Что касается растительных источников белков, то им обычно недостает одной или нескольких аминокислот. По этой причине вегетарианцам часто рекомендуется сочетать злаки и бобовые: рис и чечевица, к примеру, позволяют обеспечить организм достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Единственными растительными продуктами, содержащими все 8 незаменимых аминокислот, являются спирулина, большинство водорослей и киноа.
