Сегодня общеизвестно, что нельзя злоупотреблять животными белками, потому что они окисляют организм, если употребляются в слишком большом количестве. Поэтому независимо от того, вегетарианец вы или едите все подряд, обязательно добавляйте в свой рацион растительные белки
[7].
Для сравнения:
• 100 г мяса = 20 г белков;
• 1 яйцо = 6 г белков (столько же, сколько 10 г спирулины).
Рассчитайте свои ежедневные потребности: 0,80 г × свой вес (в кг).
Внимание: эта цифра варьируется в зависимости от уровня вашей физической активности, возраста и возможной беременности.
Несколько рецептов, которые стоит опробовать на этой неделе
• Тост с авокадо (с. 163)
• Яйцо пашот (с. 165)
• Крем из чиа с кокосом (с. 166)
• Гречневые блины (с. 164) • Кокосовое масло (с. 189)
Сладости (которые можно позволить себе при сильном желании)
• Бананово шоколадный пирог (с. 192)
• Банановый хлеб (с. 191)
• Шоколадно банановый мусс (с. 191)
Старайтесь не жевать что-нибудь постоянно, но раз в день позволяйте себе с удовольствием перекусить!
Одно дело жевать все подряд, не задумываясь и порой компульсивно, и совсем другое осознанно перекусить, заранее все организовав и подготовив. Главная разница в том, какие продукты вы выбираете.
Вот несколько секретов, которые помогут избежать бездумного жевания:
• Думайте о своем перекусе и систематически организовывайте его в послеполуденное время, а иногда и утром при необходимости.
• Заведите привычку всегда иметь при себе продукты, из которых можно легко и быстро соорудить перекус (например, небольшую баночку с семенами или орехами).
• Уберите с глаз долой всякого рода искушения.
• Когда возникает желание что нибудь пожевать (за рамками запланированного перекуса), убедитесь, что вас на самом деле мучает не голод, а жажда. Выпейте большой стакан воды или травяного чая.
• Глубоко дышите, чтобы восстановить внутреннее спокойствие. Если есть возможность, пройдитесь или займитесь спортом.
Все это не касается хорошего перекуса, который нужно готовить основательно и к определенному времени. Наиболее оптимальным моментом для сладкого перекуса является время между 16 и 17 часами, поскольку это оптимизирует производство серотонина (гормона сна, релаксации).
На первой неделе курса избегайте всяких источников сахара, белого, концентрированного, фабричного. Старайтесь употреблять фрукты, в том числе приготовленные (пюре без сахара, запеченное яблоко), немного горького шоколада с содержанием какао не менее 80 % и даже кондитерские изделия домашнего приготовления на основе кокосового сахара и фруктов.
Ваша главная цель – прекратить потребление сахара! Не думайте о количестве еды, не думайте о жирных кислотах: наоборот, в начале курса мы потребляем больше жирной пищи, чем обычно. А если привычка постоянно жевать у вас очень сильна, начните с прекращения употребления сахара, а не с прекращения этих перекусов. Если пытаться остановить все разом, ничего не получится. Просто выбирайте хорошие полезные перекусы, пусть даже несколько раз в день, если в этом есть необходимость (один утром, один после обеда).
Примеры перекусов
• Фруктовое пюре без добавления сахара с орехами или овсяными хлопьями
• Свежий фрукт с ореховым пюре: попробуйте грушу и банан с ореховым пюре – это очень вкусно!
• Пригоршня орехов или семян с 1–2 кусочками черного шоколада (с содержанием какао более 80 %)
• Орехи и 1 или 2 сухофрукта (инжир, курага)
• 1–2 ломтика цельнозернового хлеба с миндальной пастой
• Порция кондитерских изделий домашнего приготовления с кокосовым сахаром или фруктами
• Вода, растительный чай, миндальное молоко с корицей
Сократите потребление продуктов с высоким ГИ
Замените все белые злаки их цельнозерновыми эквивалентами и старайтесь меньше потреблять овощей с высоким ГИ типа картофеля (см. таблицу гликемических индексов на с. 197).
Сократите или прекратите потребление алкоголя
Красное вино является наименее опасным из алкогольных напитков. Оно менее сладкое, чем белое вино, шампанское, крепкие спиртные напитки, сидр или пиво, которого надо особенно остерегаться, потому что оно имеет очень высокий гликемический индекс и питает вредную кишечную флору.
Если вы ежедневно употребляете алкоголь и вам кажется невозможным прекратить это в одночасье, используйте переходный период. Сократите потребление алкоголя наполовину в течение первой недели, затем еще наполовину, пока не перестанете его употреблять полностью.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь нарколога, без колебаний обратитесь к нему прежде, чем начинать курс освобождения от сахара. Алкоголь содержит очень много сахара и является возбуждающим напитком, нарушающим равновесие нейромедиаторов, стимулирующих тягу к сладкому. Поэтому нужно сначала избавиться от привязанности к алкоголю, а затем начать избавляться от привязанности к сахару.
Дополнительный совет: обратитесь за помощью к своим близким
Чтобы избавиться от привязанности к сахару, требуются мужество и стойкость. И в этом плане никакая поддержка не будет лишней! Вы можете заручиться поддержкой и доброжелательным отношением со стороны окружающих (вместо получения от них палок в колеса), используя простые методы.
Как сделать, чтобы ваши семья, друзья и коллеги помогали вам? Общаясь с ними! Если вы посвятите их в свои планы, так чтобы они все поняли, то, скорее всего, получите с их стороны поддержку. Ведь надо иметь в виду, что ваш курс избавления от сахара может вызывать множество всяких страхов, а также чувство вины и осуждение со стороны окружающих вас людей.
Объясните им, что вы делаете это для себя лично (что они не обязаны следовать за вами, если не хотят этого). Избегайте советов и проповедей, которые могут помочь вам сойти с дистанции. Лучший способ заручиться поддержкой и сделать людей вашими союзниками – это послужить для них примером здорового человека, избавившегося от сахарной зависимости и при этом полного энергии и жизненных сил. Это работает в вашу пользу лучше, чем всякие громкие слова!
Объясните им ваши намерения, мотивы, потребности. Для этого постоянно говорите от первого лица, выражайте свои личные чувства, избегайте абстрактных теорий. Затем спросите, согласны ли они относиться к вам с доброжелательностью и помогать вам в ваших начинаниях.
