В случае затруднений вы можете использовать метод «ненасильственного общения». Опирайтесь на технику, которая была изложена в предыдущей главе («Наблюдайте за тем, что происходит с вами!», с. 83), но на этот раз обращая внимание не на себя, а на кого то другого.
Примеры просьб, с которыми вы можете обратиться к тем, кто вас окружает
• К членам вашей семьи
«Вы согласны изменить некоторые привычки в нашей семье, чтобы помочь мне на моем пути?»; «Что бы вы ответили на предложение покупать меньше сладостей или держать их в другом месте, чтобы я их не видела?»; «На предстоящей неделе я собираюсь опробовать несколько необычных рецептов и продуктов (например, цельнозерновой рис вместо белого).
Вы готовы опробовать их вместе со мной?»
Смысл в том, чтобы мягко подготовить вашу семью к переменам, чтобы не оказалось так, что ваш супруг или дети кривятся при виде цельнозерновых макарон, которые вы приготовили с такой любовью.
• К вашим коллегам, которые беспрестанно предлагают вам пирожки
«В течение ближайших недель я собираюсь уменьшить потребление сахара. Мне очень поможет, если вы не будете мне это предлагать, потому что очень трудно отказываться!»
• Другу, который приглашает вас к себе на обед
Попросите его приготовить блюда, которые вы можете есть. Если он решил приготовить белый рис, попросите его, чтобы был цельнозерновой рис, зеленый салат или другие зеленые овощи в качестве противовеса на тот случай, если гликемический индекс кушаний окажется выше предусмотренного.
Неделя 2
Цели недели
Цель № 1: устраните все источники концентрированного сахара
Устраните все сахара, даже те, которые считаются хорошими (кокосовый сахар). Сохраните фрукты и фруктовые пюре без добавленного сахара.
Цель № 2: добавьте другие продукты и попробуйте их новые сочетания
Подкрепляйте свой организм, продолжая потреблять жирные кислоты и белки, как и на прошлой неделе, добавляя новые элементы (ароматы, пряности). Старайтесь создавать хорошие сочетания продуктов, чтобы они легче усваивались и способствовали сохранению энергии.
Как к этому приступить?
Пищевые рекомендации
Как следует питайтесь в обеденный перерыв
Очень часто мы пренебрегаем обеденным перерывом по разным причинам. Или обед оказывается недостаточно сытным, богатым питательными веществами, что вызывает в скором времени тягу к сладкому.
Вот несколько советов в отношении оптимального обеда (или ланча):
• Избегайте сэндвичей на ходу (они очень богаты сахарами и малопитательны для клеток) и отдавайте предпочтение домашней ссобойке, что потребует несколько больше времени и организованности, но зато будет большим подспорьем в плане сахарной детоксикации.
• Не торопитесь, старайтесь полностью отвлечься от компьютера, старательно пережевывайте, что способствует усвоению пищи.
• Выбирайте сытные продукты, такие как овощи (особенно сырые), и продукты, богатые клетчаткой (бобовые, цельнозерновые злаки и орехи).
• Любой прием пищи начинайте с сырых овощей (количество зависит лишь от вашей способности их переваривать).
• Если обедаете в столовой, старайтесь правильно выбирать меню и не стесняйтесь приносить с собой пакетик пророщенных семян, свою собственную заправку для салата, орехи. Что угодно, если это вам поможет.
Испробуйте несколько рецептов
• Паэлья из гречки (с. 170)
• Суп из красной чечевицы с кокосовым молоком (с. 171)
• Совсем простой тофу (с. 172)
• Запеченный сладкий картофель фри (с. 176)
• Салат из стручковой фасоли (с. 178)
• Запеканка из кабачков и лимона без глютена (с. 179)
• Растительные экспресс стейки (с. 181)
• Немного сладкий сок (с. 183)
А если обедаете в ресторане?
• Откажитесь от корзинки с хлебом, чтобы она не искушала вас на протяжении всего обеда.
• Избегайте картофеля, особенно картофеля фри.
• Берите закуску (и даже две) вместо десерта.
• Избегайте в течение этого периода ресторанов азиатской кухни: в большинство блюд японской, вьетнамской, тайской и китайской кухни добавляют сахар. Белый рис, рис для суши, в который добавляют сахар и уксус, лапша на основе белого риса! Выбирайте такую кухню, которая вам подходит.
Разделяйте животные белки и злаки!
Составляя меню, обращайте внимание на правильные сочетания продуктов, что поможет вам избежать приступов голода вскоре после обеда. Для этого ешьте животные белки и злаки раздельно.
Почему? Дело в том, что животные белки и злаки перевариваются по разному, так что, когда они смешиваются, пищеварение становится более долгим и утомительным. Это перегружает организм и вызывает дополнительную тягу к сладкому.
Такое разделение не нужно делать любой ценой в каждом приеме пищи, а лишь в тех случаях, если после еды очень часто возникают приступы голода.
Примеры ланчей в обеденный перерыв
• Порция сырых овощей (количество зависит от выносливости вашей пищеварительной системы), содержащая, прежде всего, листовые овощи (салат, шпинат) и/или пророщенные семена вместе с заправкой из полезных растительных масел. Посыпайте все это семечками (гамасио, кунжут, тыквенные семечки, семена чиа, подсолнечника).
• На выбор:
вариант № 1: животные белки и вареные овощи (например, лосось и стручковая фасоль, омлет и рататуй, курица и тушеные кабачки);
вариант № 2 (растительные белки): ¾ злаков, ¼ вареных бобовых и приготовленных овощей (например: 3 ст. л. кускуса из полбы + 1 ст. л. нута + овощи из кускуса, или 3 ст. л. киноа + 1 ст. л. хумуса + овощи, запеченные в духовке, или 3 ст. л. цельнозернового риса + 1 ст. л. тофу + овощи, жаренные в воке);
вариант № 3: овощи и злаки с низким содержанием сахара (например, паэлья из овощей и киноа);
вариант № 4: овощи и бобовые (например, брокколи, жаренная с соевым соусом и чесноком, плюс тофу или чечевица).
Овощи можно есть вволю.
Никакого десерта – или несколько миндальных орехов, в крайнем случае кусочек шоколада с содержанием какао от 80 до 100 %, 1 фруктовое пюре без добавленного сахара, 1 печеное яблоко.
Избегайте десертов
«Я избегаю десертов, особенно в обеденный перерыв, потому что они отбирают энергию». – Матильда Г., 38 лет.
Вы когда нибудь замечали, что если съедаете в обеденный перерыв десерт, то к 16–17 часам возникает желание поесть снова? Десерты, повышая уровень сахара в крови, ускоряя пищеварение и запуская процесс ферментации в кишечнике, поддерживают порочный круг тяги к сладкому. Первое, что вы должны сделать, если хотите избавиться от сахарной зависимости и улучшить пищеварение, – это покончить с десертами.
