Жизнь без сахара прекрасна!
Приложения
Таблица гликемических индексов
[9]Продукты с низким ГИ
Продукты со средним ГИ
Продукты с высоким ГИ
Мой список покупок
Продукты, выделенные цветом, относятся к числу незаменимых, и поэтому покупать их нужно в приоритетном порядке.
В отделе бакалеи
Орехи и семена всех сортов: миндаль, фундук, грецкий орех, кешью, семена тыквы, кунжута, льна, чиа. По возможности покупайте на развес.
Ореховые пасты без сахара: паста из миндаля, фундука, кешью, кунжута или тахини, а также арахисовая
• Злаки: цельнозерновая пшеница и особенно злаки типа киноа, гречки, амаранта, проса, цельнозернового риса басмати, зандури
• Мука: цельнозерновая из зандури, гречки
• Хлопья: овсяные, гречневые
• Макароны из 100 % ной гречневой муки
• Макароны из зандури
• Органический хлеб на закваске из муки зандури или гречневой, камута, ржаной, в крайнем случае из цельнозерновой пшеничной муки (избегайте белой пшеничной муки, рисовой, каштановой, кукурузной). Покупайте хлеб в магазинах здорового питания или в специализированных булочных. Внимание, дрожжи вызывают нарушения микробиоты, особенно способствуют размножению Candida albicans.
• Цельнозерновые сухари
Сухие бобовые различных сортов: красная и зеленая чечевица, нут, фасоль. Они содержат меньше сахара и больше белков, чем злаки.
• Консервированные бобовые (для быстрого приготовления и тех вечеров, когда готовить лень)
• Соевый текстурат (для регидрации в бульоне). Это очень насыщенные белки, которые могут заменять собой мясо и рыбу в таких блюдах, как соус болоньезе, мусака и т. д.
Органические растительные масла первого холодного отжима: хорошее оливковое масло, кокосовое масло и масла, содержащие омега 3, такие как льняное, конопляное или рапсовое.
• Кокосовое молоко
• Растительные сливки (для замены сметаны из коровьего молока)
• Растительное молоко без добавленного сахара (избегайте рисового молока)
Различные травяные чаи
• Травяные чаи с натуральным сладким вкусом: звездчатый анис, солодка, корица, ваниль
• Травяной чай с шоколадным вкусом: Yogi Tea Choco (с настоем кожуры какао бобов)
• Травяные чаи, регулирующие гликемию (снижают уровень сахара в крови): корица, пажитник, листья черники, черной смородины, клубники, эвкалипта. Выпивать три чашки в день.
• Консервированная рыба холодных морей: сардина, скумбрия, анчоусы
• Органические яйца
• Консервированная печень трески. Покупайте в магазинах здорового питания, чтобы избежать слишком загрязненных источников.
• Черные, зеленые оливки
• Сушеные томаты
• Сушеные грибы (особенно шиитаке) для добавления в бульон
• Сушеные водоросли, в том числе листы нори
• Яблочный уксус (но не бальзамический, так как он содержит сахар)
• Корнишоны без сахара
• Каперсы в уксусе
• Семена альфальфы для проращивания
• Нерафинированная морская соль или соль с травами типа Herbamare
• Гомасио (соленый жареный кунжут)
• Соевый соус без глютена («тамари», а не «сёю», который содержат глютен)
• Коричневая паста мисо (непастеризованная). Попробуйте несколько разновидностей: вкус их очень разный в зависимости от марки. Избегайте белого мисо (сладкого) и будьте осторожны, если у вас непереносимость глютена, так как существует мисо с глютеном и без.
• Паста карри
• Различные специи: корица, ваниль, куркума, тмин, карри, красный перец, эспелетский перец, черный перец
• Какао порошок без сахара (предпочтительно сырое какао)
• Сырые какао бобы
• Баночки фруктового пюре без добавленного сахара
В разделе свежих продуктов
• Свежая или копченая рыба (типа скумбрии или сельди)
• Белое мясо
• Тофу (особенно лактоферментированное)
• Фруктовое пюре без добавленного сахара
• Хумус
• Растительные сыры на основе тофу или орехов
• Тарамасалата органическая (без красителей, без глютена, без молока). Потреблять умеренно, так как она очень жирная.
• Тартар из водорослей
• Свежие водоросли, засоленные
• Пророщенные семена
• Немного козьего сыра
• Напиток комбуча
• Блины из 100 % ной гречневой муки
• Сливочное масло (если хорошо переносится) или органический растительный маргарин с негидрогенизированными жирами
• Йогурты из козьего или овечьего молока (если хорошо переносятся) или йогурт из соевого, кокосового молока. Выбирайте без сахара. Можно смешивать с небольшим количеством фруктового пюре без сахара и/или ореховой пастой из миндаля, фундука, арахиса и/или семян.
Фрукты и овощи
• Зеленые листовые овощи для употребления в сыром виде: зеленый салат, маш салат, руккола, ростки шпината
• Зеленые овощи для употребления в сыром или вареном виде: кабачок, огурец, зеленая фасоль, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, эндивий, шпинат, листовая свекла, фенхель, лук порей
• Различные овощи (остерегайтесь повышенного ГИ)
• Фрукты (остерегайтесь повышенного ГИ)
• Лимон
• Авокадо
• Грибы (придают вкус)
