Во-первых, представьте человека, выполняющего это упражнение. Является ли он здоровым, физически подготовленным и активным? Если нет, то такое упражнение ему не следует выполнять. Какой возраст у человека, есть ли у него лишний вес, или, возможно, он плохо подготовлен? Является ли человек молодым и его организм все еще развивается? Ведет ли он сидячий образ жизни? Если да, то это упражнение на растяжку ему выполнять нельзя! Уже это первое правило заставит 50 % желающих отказаться от выполнения такого упражнения.
Во-вторых, важно рассмотреть область, подлежащую растяжке. Такое упражнение, очевидно, оказывает огромную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и поясницы. Поэтому, если эта группа мышц не является на 100 % здоровой, стоит забыть об этом способе растяжки. Второе правило, таким образом, исключит еще 25 %, а это значит, что такая растяжка изначально подходит не более чем 25 % всех людей, то есть только хорошо подготовленным спортсменам в хорошей физической форме без травм.
Затем важно применить шесть мер предосторожности, которые были описаны выше, и после этого любой хорошо подготовленный спортсмен в хорошей физической форме без травм сможет эффективно и безопасно выполнить эту растяжку.
Помните, растяжка сама по себе не является ни хорошей, ни плохой. Важно то, как и кем она выполняется, – только эти параметры определяют, будет ли растяжка эффективной и безопасной или же неэффективной и опасной.
Рис. 2.11. Противоречивая растяжка
Как правильно делать растяжку
1. Когда делать растяжку
Растяжка так же важна, как и остальная тренировка. Если вы занимаетесь спортом, который предполагает соревнования, очень важно найти время для стретчинга. Выделите время, чтобы поработать над определенными областями, которые кажутся вам затвердевшими или застывшими. Чем бо́льшую самоотдачу мы демонстрируем при выполнении того или иного упражнения и чем сильнее мы заинтересованы в приобретении хорошей физической формы, тем больше времени и усилий нам потребуется приложить, чтобы освоить технику правильного стретчинга.
Как отмечалось ранее, очень важно делать растяжку как до, так и после основной тренировки. Но когда еще важно растягивать мышцы и какие способы растяжки лучше всего подойдут в той или иной ситуации?
Если подобрать правильный способ растяжки для достижения нужной цели, процесс развития гибкости станет проще и эффективнее. Далее вашему вниманию представлены рекомендации о том, когда и какие способы растяжки можно использовать.
Для разогрева наилучшим вариантом станет динамический стретчинг, в то время как для заминки лучше всего подойдут статические, пассивные или PNF-растяжки. Для улучшения амплитуды подвижности попробуйте уделить особое внимание PNF-стретчингу и активной изолированной растяжке; что касается реабилитации, наилучших результатов поможет добиться сочетание изометрического и активного стретчинга, а также PNF-растяжки.
Итак, когда же еще нужна растяжка? Было бы неплохо понемногу растягивать мышцы на протяжении всего дня. Это отличный способ расслабиться и отдохнуть от повседневного стресса. Один из наиболее продуктивных способов использовать свое время – растягиваться во время просмотра телевизора. Начните с пятиминутного марша или бега на месте, а затем сядьте на пол перед телевизором и начните растяжку.
Соревнования – это время, когда к организму предъявляются колоссальные требования; таким образом, очень важно, чтобы в этот момент спортсмен находился на пике своей физической подготовленности. Перед соревнованиями гибкость должна быть превосходной. Огромное количество травм связано с внезапным напряжением, которое требуется для любого вида соревнований. Именно поэтому перед соревнованиями к стретчингу нужно относиться со всей серьезностью.
2. Удерживаем положение, считаем, повторяем
Как долго следует удерживать мышцы в растянутом положении? Как часто нужно растягивать мышцы? Как долго выполнять растяжку?
Это самые часто задаваемые вопросы при обсуждении темы стретчинга. И хотя на эти вопросы очень часто можно получить противоречивые ответы, на мой профессиональный взгляд, а также учитывая результаты проведенного мною изучения литературных источников и принимая во внимание мой опыт, далее вашему вниманию представлена наиболее точная и полезная информация.
Как долго следует удерживать мышцы в растянутом положении? Этот вопрос вызывает наибольшее количество сомнений. В некоторых источниках вы прочитаете, что хватит и 10 секунд. Это самый минимум: 10 секунд будет как раз достаточно для того, чтобы мышцы расслабились и начали удлиняться. Для получения реальной пользы для развития гибкости в каждом упражнении на растяжку следует задерживаться не менее чем на 20–30 секунд.
Время, которое мы посвящаем растяжке, прямо пропорционально степени вовлеченности в определенный спорт. Таким образом, если люди нацелены на повышение общего уровня здоровья и физической подготовки, будет достаточно удержания позы в течение 20 секунд. Однако если вы спортсмен высокого уровня, необходимо удерживать каждую позу не менее 30 секунд, а затем постепенно увеличивать это время до 60 секунд и дольше.
Как часто нужно растягивать мышцы? Здесь действует тот же принцип соответствия уровня спортивной деятельности количеству упражнений для каждой группы мышц. К примеру, новичку будет достаточно растягивать каждую группу мышц 2–3 раза. Но если человек занимается спортом профессионально, каждую группу мышц необходимо растягивать 3–5 раз.
Как долго выполнять растяжку? И опять применяем тот же принцип. Для новичка будет достаточно 5–10 минут, а для профессионального спортсмена – вплоть до 2 часов. Если вам кажется, что вы находитесь где-то посередине между новичком и профессионалом, следует отрегулировать время растяжки соответствующим образом.
Главное в стретчинге – терпение. Никто не сможет приобрести хорошую физическую форму за несколько недель, поэтому не стоит ждать от программы стретчинга чудес. В долгосрочной перспективе некоторым группам мышц может потребоваться минимум три месяца интенсивных упражнений на растяжку, чтобы вы могли увидеть реальные результаты. Главное – не бросайте упражнения; поверьте, результаты стоят ваших усилий.
3. Последовательность
Начинать программу стретчинга неплохо было бы с общих упражнений, которые подходят для всего тела, вместо того чтобы фокусироваться на растяжке отдельных мышц. Смысл в том, чтобы снизить общее мышечное напряжение и увеличить подвижность суставов и конечностей.
Следующий шаг – увеличить общую гибкость посредством растяжения мышц и сухожилий таким образом, чтобы они вышли за пределы своей нормальной амплитуды движения. После этого необходимо поработать над теми областями, которые кажутся вам застывшими или имеют первоочередное значение для определенного вида спорта. Помните, что любой результат требует времени. Такая последовательность растяжек может занять вплоть до трех месяцев, прежде чем вы сможете увидеть реальный прогресс, особенно если в прошлом вы никогда не работали над подвижностью или у вас хорошо развита мускулатура.
