Вы нигде не найдете информацию о том, в какой последовательности следует выполнять растяжки. Тем не менее рекомендуется начинать с растяжки в положении сидя, поскольку в данном случае существует минимальный риск получения травмы – лишь после этого стоит переходить к растяжкам, выполняемым в положении стоя. Чтобы облегчить задачу, стоит начать с лодыжек и двигаться вверх к шее или наоборот. Это действительно не имеет значения – главное, охватить все основные группы мышц и противодействующие им мышцы.
Как только вы закончите работать над гибкостью и перейдете к увеличению амплитуды движения определенных мышц или мышечных групп, очень важно изолировать такие мышцы во время упражнений на растяжку. В этой связи нужно концентрироваться только на одной группе мышц. К примеру, вместо того чтобы пытаться растянуть одновременно мышцы задней поверхности двух бедер, лучше сконцентрироваться на мышцах задней поверхности одного бедра. Таким образом, растяжка поможет снизить сопротивление других поддерживающих групп мышц.
4. Осанка
Осанка, или выпрямление тела во время растяжки, – один из аспектов развития гибкости, о котором чаще всего забывают. Очень важно помнить о том, насколько существенным может быть этот аспект для извлечения пользы из стретчинга. Плохая осанка и неправильная техника выполнения растяжки могут привести к дисбалансу в мышцах и, соответственно, к травме, в то время как правильная осанка станет гарантом того, что целевая группа мышц получает оптимальную растяжку.
Во многих случаях основная группа мышц может включать разнообразные мышцы. При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать нагрузку на определенную мышцу в целевой группе мышц, что вызовет дисбаланс и может привести к травме.
К примеру, при растягивании мышц задней поверхности бедра очень важно, чтобы обе стопы были направлены вверх. Если стопы направлены в одну сторону, слишком большая нагрузка будет приходиться на мышцы задней поверхности одного бедра, что может привести к мышечному дисбалансу.
Как сделать растяжку частью разминки
В последнее время меня часто спрашивают о результатах последних исследований в области стретчинга, а самый популярный вопрос касается роли, которую играет стретчинг при проведении разминки.
Кажется, не все понимают, как и когда можно выполнять растяжку, делая разминку, а некоторые люди думают, что растяжки лучше вообще избегать.
Это очень важный аспект, и его необходимо разъяснить. Далее представлена информация, способная развеять наиболее распространенные мифы и заблуждения о стретчинге и его роли в составе разминки.
Что говорит на этот счет наука?
В большинстве исследований, которые я изучал, делались попытки определить роль стретчинга в процессе профилактики травм. Это грубая ошибка, демонстрирующая отсутствие понимания того, каким образом стретчинг вписывается в программу профилактики травм и разминку.
Стретчинг и его влияние на физическую подготовку и профилактику травм – это как раз те критерии, которые трудно измерить, опираясь на научные доводы. Безусловно, можно оценить влияние растяжки на гибкость, используя такие простые тесты, как наклон вперед в положении сидя, но очень сложно определить, каким образом растяжка в дальнейшем влияет на спортивные показатели или предрасположенность к травмам, – можно даже сказать, что это практически невозможно.
В одном из последних исследований стретчинга поддерживается такая точка зрения и говорится следующее: «Ввиду скудности, разнородности и плохого качества существующих исследований нельзя сделать достоверные выводы относительно ценности растяжки в контексте снижения риска получения травм, связанных с физическими упражнениями» (Weldon, 2003).
Говоря простыми словами, не было проведено достаточно исследований, а те, которые были проведены, не предоставляют конкретных или приемлемых результатов.
Самое серьезное заблуждение
Заблуждение о том, чего можно добиться растяжкой, когда включаешь ее в процесс разминки, заставляет многих людей вообще отказаться от стретчинга. Ключ к пониманию роли стретчинга заключается в предыдущем предложении – главное, правильно прочитать это предложение.
Растяжка… когда включаешь ее в процесс разминки!
Смысл в том, что стретчинг – одна из основных составляющих разминки, но сама по себе растяжка не является разминкой.
Не делайте типичную ошибку – не думайте, что несколько упражнений на растяжку заменят собой разминку. Эффективная разминка включает определенное количество важных элементов, которые работают совместно, чтобы минимизировать вероятность травмы, а также подготовить человека к дальнейшей физической активности.
Очень важно определить компоненты эффективной разминки и выполнять их в правильном порядке. Помните, что стретчинг – всего лишь часть эффективной разминки, и его место в процессе разминки конкретно определено и зависит от других компонентов.
Разминка должна включать четыре ключевых аспекта, чтобы обеспечить ее эффективность и завершенность.
1. Общая разминка. Эта фаза предполагает 5–15 минут легкой физической активности. Цель данного этапа – повысить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также усилить кровоток и увеличить температуру в мышцах.
2. Статический стретчинг. Следующие 5–10 минут следует уделить легкой статической растяжке – в рамках регулярной разминки такие упражнения помогут постепенно удлинить все мышцы основной группы мышц, а также связанных с ней мягких тканей.
3. Разминка для конкретного вида спорта. Во время этой фазы на протяжении 10–15 минут следует выполнять специфические для того или иного вида спорта упражнения, чтобы подготовить спортсмена к определенным требованиям конкретного вида спорта.
4. Динамический стретчинг. Этот компонент предполагает контролируемые, слегка пружинистые или раскачивающие движения, чтобы переместить часть тела до предела амплитуды ее подвижности. Сила таких пружинистых или раскачивающих движений должна постепенно увеличиваться, но никогда она не должна быть чрезмерной или неконтролируемой.
Все четыре составляющих разминки одинаково важны, и ни одним из этих аспектов нельзя пренебрегать или думать, что он важнее остальных. Четыре элемента работают в совокупности, чтобы привести тело и разум на пик их возможностей, гарантируя спортсмену отличную подготовку к предстоящей деятельности.
Запомните следующие три правила:
1. Динамический стретчинг несет в себе повышенный риск травмы, если не следовать правилам безопасности.
2. Время, указанное в описанной выше процедуре разогрева или разминки, относится к требованиям, предъявляемым профессиональным спортсменам. Следует соответствующим образом корректировать время, если вы не являетесь профессиональным спортсменом.
3. Недавние исследования показали, что статический стретчинг может оказывать негативное влияние на сокращение мышц и таким образом ухудшать показатели атлетов, занятых в спорте, где требуется высокая сила и скорость. Именно по этой причине статическая растяжка выполняется в самом начале разминки, и за ней всегда должны следовать привычные для конкретного вида спорта упражнения и динамический стретчинг.
