В01: Растяжка грудных мышц с руками над головой
Техника выполнения
Исходное положение: туловище выпрямлено, пальцы сомкнуты. Согните руки и поднимите их над головой, отводя при этом руки и локти назад.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: передняя зубчатая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Можно менять высоту расположения рук. Опускайте руки за головой, чтобы сделать упор на переднем пучке дельтовидной мышцы, или поднимайте руки над головой, чтобы сделать упор на грудных мышцах.
Комплементарная растяжка
В07.
В02: Растяжка грудных мышц при поддержке партнера
Техника выполнения
Исходное положение: обе руки вытянуты параллельно полу. Партнер должен взять ваши руки и медленно отводить их назад.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: малая грудная мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), разрыв сухожилия бицепса, тендинит двуглавой мышцы, растяжение двуглавой мышцы, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Руки находятся параллельно полу, а ладони направлены наружу.
Комплементарная растяжка
В04.
В03: Растяжка грудных мышц при поддержке партнера в положении сидя
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на полу. Партнер стоит позади. Отведите обе руки назад, а партнер должен попытаться оттянуть ваши руки как можно дальше.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: малая грудная мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), разрыв сухожилия бицепса, тендинит двуглавой мышцы, растяжение двуглавой мышцы, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Ладони должны быть направлены наружу, а руки – слегка приподняты и параллельны полу.
Комплементарная растяжка
В01, В05.
В04: Параллельная растяжка мышц руки и груди
Техника выполнения
Исходное положение: рука вытянута ладонью вперед и параллельно полу. Держитесь за неподвижный объект, а затем поворачивайте плечи и тело в обратную сторону от вытянутой руки.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: малая грудная мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), разрыв сухожилия бицепса, тендинит двуглавой мышцы, растяжение двуглавой мышцы, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Рука должна быть параллельна полу, а пальцы – направлены назад.
