Не наклоняйтесь вперед или назад. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спина была постоянно выпрямлена.
Комплементарная растяжка
D20, D23.
D23: Боковая растяжка мышц в положении сидя
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на стуле. Стопы ровно стоят на полу. Взгляд устремлен вперед, туловище выпрямлено. Медленно наклоняйте туловище влево или вправо, тянитесь при этом одной рукой к полу. Не наклоняйтесь вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: квадратная мышца поясницы, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Вторичные мышцы: подвздошно-реберная мышца поясницы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Крикет, бейсбол, софтбол, бокс, американский футбол, регби, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, серфинг, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение косых мышц живота.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Не наклоняйтесь вперед или назад. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спина была постоянно выпрямлена.
Комплементарная растяжка
D06.
7. Мышцы бедер и ягодиц
Мышцы бедер и ягодиц включают как большие мышцы (например, большая ягодичная мышца), так и малые (например, грушевидная мышца). Эти мышцы в основном отвечают за стабилизацию бедра и движение нижней части ног. Мышцы вокруг бедер и ягодиц, а также структура тазобедренного сустава обеспечивают большую амплитуду движения нижней части ноги, а именно сгибание, вытягивание, приведение, отведение и вращение.
Большая поясничная мышца простирается вниз, где соединяется с подвздошной мышцей, и вместе они уже называются подвздошно-поясничной мышцей. Вместе эти мышцы выступают в качестве амортизатора для различных органов, расположенных в брюшной полости. Выходя из брюшной полости, они становятся основными сгибателями тазобедренного сустава и отвечают также за стабилизацию поясницы. Следует принять во внимание, что некоторые верхние волокна большой поясничной мышцы могут входить при помощи длинного сухожилия в подвзошно-гребешковое возвышение, в результате чего формируется малая поясничная мышца, функциональность которой крайне ограничена, данная мышца вообще отсутствует примерно у 40 % людей. Билатеральная контрактура этой мышцы усиливает поясничный лордоз.
Основой ягодицы в целом служит большая ягодичная мышца, которая является самой большой и самой поверхностной мышцей данной мышечной группы. Она располагается позади таких меньших по размеру мышц, как средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца способствует лучшему разгибанию бедра, что позволяет участвовать в разнообразной деятельности, предполагающей быстроту движений, например в беге на скорость.
Грушевидная мышца – это небольшая мышца, которая начинается на внутренней поверхности крестца, прикрепляется к верхней границе большого вертела бедренной кости и выходит из таза, проходя через большое седалищное отверстие. Мышца участвует в латеральном вращении тазобедренного сустава, отводя бедро во время сгибания бедренной кости, а также помогает удерживать «шар» (головку) бедренной кости в «углублении» вертлужной впадины.
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы представляют собой небольшие тонкие мышцы, которые пересекают тазобедренный сустав от области седалищной кости до большого вертела бедренной кости. Они проходят через сустав практически горизонтально.
Расположившись между двумя близнецовыми мышцами, внутренняя запирательная мышца имеет широкое основание в той части таза, которую называют запирательным отверстием тазовой кости, наряду с частями нижней части подвздошной кости. Помимо того, что это – мышца-вращатель, она также стабилизирует бедро.
Наружная запирательная мышца – идеальный благодаря своему расположению вращатель бедра. Она начинается внизу запирательного отверстия, проходит за шейкой бедра и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости с медиальной стороны. Ее линия тяги позволяет головке бедра скручиваться латерально вовнутрь вертлужной впадины.
Самая нижняя и глубокая мышца-вращатель – квадратная мышца бедра; это короткая мышца, выходящая практически горизонтально из верхней части седалищного бугра и входящая в бедренную кость.
Представленные ниже способы растяжки мышц бедер и ягодиц прекрасно подойдут для следующих видов спорта: езда на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; гребля, гонки на каноэ и каяках; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; различные виды спорта, предполагающие бег, например соккер, американский футбол и регби; катание на беговых и водных лыжах; ходьба и спортивная ходьба.
Е01: Растяжка мышц лежа на спине с захлестом ноги и подтягиванием колена вниз
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине. Перебросьте одну ногу через другую. Подтяните стопу к колену противоположной ноги, а затем противоположной рукой потяните поднятое колено к полу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы.
Вторичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, грушевидная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, синдром илиотибиального тракта.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Плечи должны оставаться на полу. Сконцентрируйтесь на подтягивании поднятого колена к полу, а не к груди.
