Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра, растяжение икроножной мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Данный способ растяжки оказывает серьезное давление на мышцы поясницы и колени. Следует избегать данного способа растяжки, если вы страдаете от болей в пояснице или в коленях.
Комплементарная растяжка
G01.
10. Приводящие мышцы
Приводящие мышцы представляют собой большую группу мышц, расположенных на медиальной (внутренней) поверхности бедра. Они начинаются внизу тазобедренной кости и простираются вниз на внутреннюю сторону бедра, прикрепляясь к медиальной стороне бедренной кости.
Гребенчатая мышца является приводящей мышцей, наиболее близко расположенной к поверхности; ее основная функция – приведение мышцы, то есть перемещение бедра ближе к срединной линии тела. Тонкая мышца прикрепляется, начиная с лонного сочленения, к большеберцовой кости ниже колена. Она придает очертание поверхностной внутренней стороне бедра, но является относительно слабой. Она двигает колено, а также бедро.
Три мышцы, конкретно называемые приводящими, включают большую приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и длинную приводящую мышцу. Они простираются вниз до внутренней стороны бедра, начинаясь в области передней части лонной кости таза и прикрепляясь к медиальной стороне бедра. Большая приводящая мышца является самой большой из трех мышц, и она покрывает всю внутреннюю поверхность бедра.
Первичная функция приводящих мышц – приводить тазобедренный сустав (перемещать в сторону срединной линии), но почти все эти мышцы также вращают сустав. Гребенчатая мышца и тонкая мышца вращаются вовнутрь, а короткая и большая приводящие мышцы – наружу. Все приводящие мышцы функционируют как стабилизаторы ног, когда на них приходится вес, они также стабилизируют таз.
Виды спорта, которые несомненно выиграют при выполнении спортсменами представленных ниже растяжек: баскетбол и нетбол; езда на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; такие виды спорта, предполагающие бег, как американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; ходьба и спортивная ходьба, а также рукопашный бой.
H01: Растяжка приводящих мышц сидя со сведенными вместе стопами
Техника выполнения
Исходное положение: сидя. Стопы сведены вместе. Подтяните стопы к паху. Возьмитесь руками за лодыжки и при помощи локтей прижимайте колени к полу. Спина должна быть выпрямлена.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: длинная, короткая и большая приводящие мышцы.
Вторичные мышцы: тонкая мышца, гребенчатая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Отрывной перелом в области таза, растяжение паха, остеит лобковой кости, синдром грушевидной мышцы, тендинит приводящих мышц, вертлужный бурсит.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Спина должна быть выпрямлена. Используйте локти, чтобы регулировать интенсивность растяжки.
Комплементарная растяжка
Е08.
H02: Растяжка приводящих мышц стоя с разведенными коленями
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Колени широко разведены, носки направлены диагонально наружу. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и используйте руки, чтобы отвести колени наружу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: длинная, короткая и большая приводящие мышцы.
Вторичные мышцы: гребенчатая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Отрывной перелом в области таза, растяжение паха, остеит лобковой кости, синдром грушевидной мышцы, тендинит приводящих мышц, вертлужный бурсит.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Удерживание такого положения в течение длительного времени требует большой силы четырехглавой мышцы, поэтому, если вы почувствуете слабость в ногах, необходимо сделать перерыв.
Комплементарная растяжка
Н07.
H03: Растяжка приводящих мышц стоя с поднятой ногой
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Туловище выпрямлено. Отведите ногу в сторону и положите стопу на возвышенный предмет. Носки должны смотреть вперед. Медленно отводите другую ногу в противоположную от предмета сторону.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: длинная, короткая и большая приводящие мышцы.
Вторичные мышцы: тонкая мышца, гребенчатая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
