Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Вертлужный бурсит, синдром илиотибиального тракта.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Во время этой растяжки очень важно не наклоняться вперед. Туловище должно быть выпрямлено. Регулируйте интенсивность растяжки, опуская бедра вниз и выпрямляя туловище.
Комплементарная растяжка
I03, I07.
I07: Растяжка отводящих мышц лежа со свисающей ногой
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на боку на скамейке. Свесьте ногу, которая находится сверху, со скамейки.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Вторичные мышцы: портняжная мышца, большая ягодичная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Вертлужный бурсит, синдром илиотибиального тракта.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Контролируйте, чтобы нога не свешивалась слишком низко. Нога сама выполнит растяжку благодаря своей массе.
Комплементарная растяжка
Е09.
12. Верхние икроножные мышцы
Верхние икроножные мышцы расположены на задней поверхности нижней части ноги чуть ниже коленного сустава. Они начинаются внизу бедренной кости прямо над коленным суставом, а затем простираются вниз до ахиллова сухожилия. Первичные функции верхних икроножных мышц – осуществлять подошвенное сгибание голеностопного сустава и сгибание колена.
Подошвенная мышца – небольшая мышца, представляющая собой слабый подошвенный сгибатель голеностопного сустава, но именно она играет важную неврологическую роль при оценке и коррекции напряжения в ахилловом сухожилии. Длинное тонкое сухожилие подошвенной мышцы равноценно сухожилию длинной ладонной мышцы в руке. Считается, что подошвенная мышца – это то, что осталось от большого подошвенного сгибателя стопы.
Поверхностная икроножная мышца имеет две головки и пересекает два сустава – коленный и голеностопный. Она является частью составной мышцы, известной как трицепс голени, которая образует выступающий контур икроножной мышцы. Трицепс голени включает икроножную мышцу, камбаловидную мышцу и подошвенную мышцу. Икроножная мышца представляет собой достаточно тонкую мышцу, если сравнивать ее с толстой подошвенной мышцей. (Камбаловидная мышца представлена в главе 13.) Помимо подошвенного сгибания голеностопного сустава, икроножная мышца также способствует сгибанию коленного сустава, и эта мышца также является основной движущей силой во время ходьбы и бега. Резкий старт при беге на короткие дистанции, к примеру, может привести к разрыву ахиллова сухожилия в месте его соединения с мышечным брюшком икроножной мышцы, именно поэтому очень важно должным образом ее растягивать.
Виды спорта, для которых подойдет растяжка верхних икроножных мышц, включают баскетбол и нетбол; бокс; езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; такие игры с ракеткой, как теннис, бадминтон и сквош; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; виды спорта, предполагающие бег: американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; плавание; ходьбу и спортивную ходьбу.
J01: Растяжка икроножных мышц стоя с вытянутым вверх носком
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Туловище выпрямлено. Поместите пальцы ног на ступеньку или возвышенный предмет. Нога должна оставаться прямой. Наклоняйтесь в сторону пальцев ноги.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: икроножная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы, подошвенная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Регулируйте интенсивность растяжки, держа спину прямо и наклоняясь вперед.
Комплементарная растяжка
J03.
J02: Растяжка икроножных мышц стоя с поднятым вверх носком
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена перед туловищем. Вытягивайте носок к туловищу и наклоняйтесь вперед. Спина выпрямлена, руки лежат на согнутом колене.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: икроножная мышца, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы, подошвенная мышца.
