Комплементарная растяжка
К01.
К08: Растяжка ахиллова сухожилия в приседе
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Согните ноги и присядьте. Вытяните руки вперед для поддержания равновесия.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: камбаловидная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), тендинит задней большеберцовой мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
При необходимости можно держаться за что-либо для равновесия. Контролируйте, чтобы носки смотрели вперед.
Комплементарная растяжка
К07.
14. Мышцы голени, лодыжки, стопы и пальцев ног
Мышцы голени начинаются в верхней части голени, чуть ниже коленного сустава, и простираются вниз до голеностопного сустава. Первичная функция мышц голени – осуществлять дорсифлексию
[7], выпрямлять или выворачивать голеностопный сустав.
Длинный разгибатель большого пальца стопы и длинный разгибатель пальцев – основные мышцы – разгибатели пальцев ног. Сухожилия этих мышц пересекают голеностопный сустав спереди, затем пересекают также стопу и прикрепляются к пальцам ног. Эти мышцы осуществляют дорсифлексию стопы и оказывают сопротивление мышцам-сгибателям. Когда икроножные мышцы «тугие» или когда мышцы «выработали свой ресурс», может произойти воспаление сухожилия.
Передняя большеберцовая мышца начинается в латеральном мыщелке большеберцовой кости и входит в медиальную и подошвенную поверхности медиальной клиновидной кости. Эта мышца отвечает за дорсифлексию и выворачивание стопы и зачастую используется во время бега, чтобы приподнимать вверх пальцы ног во время каждого шага. Боль в передней части голени часто отмечается, когда мышцы и сухожилия воспаляются или раздражаются при чрезмерной нагрузке.
Еще одна структура, заслуживающая упоминания, – подошвенная фасция – представляет собой плотную волокнистую ткань и также носит название подошвенный апоневроз, соединяя пятку с пальцами ноги. Постоянное движение голеностопного сустава, особенно когда оно ограничено тугими икроножными мышцами, может раздражать эту ткань в месте вхождения пятки. Определенные способы растяжки, описанные в этой главе, могут решить эту проблему.
Стопа и лодыжки состоят из множества маленьких мышц, которые контролируют стопу. Мышцы, расположенные вокруг стопы и лодыжек, а также структура суставов обеспечивают большую амплитуду подвижности стопы и лодыжек, включая подошвенное сгибание, дорсифлексию, выворот, разворот и вращение.
Подошва стопы состоит из четырех слоев мышц. Первый слой – сама подошва стопы. Этот слой расположен ниже всех (то есть он является наиболее поверхностным и ближе всех от пола в положении стоя) и включает мышцу, отводящую большой палец стопы, короткий сгибатель пальцев и мышцу, отводящую мизинец. Мышца, отводящая мизинец, образует латеральный край подошвы стопы. Второй слой состоит из червеобразных мышц и квадратной мышцы подошвы, а также сухожилия длинного сгибателя большого пальца и длинного сгибателя пальцев. Третий слой составляют короткий сгибатель большого пальца стопы, мышца, приводящая большой палец стопы, и короткий сгибатель мизинца. Четвертый слой является наиболее глубоким (самым недосягаемым) слоем мышц подошвы стопы. К нему принадлежат четыре тыльных межкостных мышцы стопы, три межкостных подошвенных мышцы, а также сухожилие задней большеберцовой мышцы и длинная малоберцовая мышца. С тыльной стороны стопы находится короткий разгибатель пальцев.
Виды спорта, для которых подойдут приведенные ниже способы растяжки мышц голени, лодыжки и стоп, включают баскетбол и нетбол; бокс; езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; виды спорта, использующие игру с ракеткой, например теннис, бадминтон и сквош; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; виды спорта, предполагающие бег, например американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; плавание; ходьбу и спортивную ходьбу.
L01: Растяжка голени с отведенной назад стопой
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено. Отведите ногу назад и приподнимите стопу так, чтобы на полу остался только носок. Вжимайте лодыжку в пол.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: передняя большеберцовая мышца.
Вторичные мышцы: длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, третья малоберцовая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Передний большеберцовый синдром, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), растяжение голеностопного сустава, подвывих малоберцового сухожилия, тендинит малоберцовой кости.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
