Пассивный стретчинг подойдет тем, кто хочет добиться увеличения амплитуды движений, но при этом не стоит забывать о сопровождающих его опасностях. Его также можно эффективно использовать в рамках реабилитационной программы или для заминки.
Рис. 2.4. Пример пассивного стретчинга
3. Активный стретчинг
Активная растяжка выполняется без посторонней помощи. Такая форма стретчинга предполагает использование только силы противодействующих мышц (антагонистов), чтобы ограничить растяжку лишь целевой группой мышц (агонистов). Сокращение противодействующих мышц поможет расслабить растягиваемые мышцы. Классический пример активного стретчинга – человек поднимает выпрямленную ногу вверх как можно выше, а затем удерживает это положение без помощи другого человека или предмета.
Активный стретчинг подойдет в качестве инструмента для реабилитации, также такая растяжка является очень эффективной формой подготовки к динамическому стретчингу. Подобная форма упражнений на растяжку, как правило, сложна (тяжело удерживать мышцы в определенном положении долгое время), поэтому при выполнении этих упражнений позиция растяжки удерживается примерно 10–15 секунд.
4. PNF
[3] -стретчинг, или фасилицированная растяжка
PNF-стретчинг в качестве более продвинутой формы упражнений на гибкость предполагает как растяжку, так и сокращение целевой группы мышц. Изначально этот метод был разработан как форма реабилитации, и действительно данный способ растяжки весьма эффективен для этой цели. Кроме того, он прекрасно подходит для тренировки определенной группы мышц, повышает гибкость (увеличивается амплитуда движения) и силу мышц.
Рис. 2.5. Пример активного стретчинга
Рис. 2.6. Пример PNF-стретчинга
Существуют различные вариации классического PNF-стретчинга, и очень часто его называют стретчингом сокращения-расслабления или стретчингом удерживания-расслабления. Еще одной разновидностью PNF-техники является постизометрическая релаксация.
Область, которую необходимо растянуть, располагается таким образом, чтобы мышца (или группа мышц) находилась под растягивающим напряжением. Затем необходимо сокращать растянутую мышцу примерно 5–6 секунд, пока партнер (или неподвижный предмет) оказывает достаточное сопротивление, тормозя таким образом движение. Сила сокращения должна соответствовать уровню подготовки. Затем сокращаемые мышцы расслабляются и в течение примерно 30 секунд используется контролируемая растяжка. Потом человек может отдохнуть 15–30 секунд, после чего упражнение повторяется еще от 2 до 4 раз.
Когда речь идет о PNF-стретчинге, информация разнится относительно времени выполнения растяжки. Хотя можно получить диаметрально противоположные ответы на вопросы: «Какое время группа мышц должна сокращаться?» и «Сколько отдыхать между растяжками?», по моему профессиональному мнению, а также учитывая результаты изучения литературных источников и принимая во внимание мой личный опыт, представленные выше временные рекомендации являются наилучшим вариантом для извлечения максимальной пользы из PNF-стретчинга.
5. Изометрический стретчинг
Изометрический стретчинг представляет собой форму пассивной растяжки, схожей с PNF-стретчингом, но в данном случае сокращения удерживаются в течение более длительного времени. При выполнении упражнений на изометрическую растяжку более высокие требования предъявляются к растягиваемым мышцам, поэтому такая форма растяжки не рекомендуется для выполнения детьми и подростками, у которых процесс роста еще не завершен.
Кроме этого, рекомендуется отдыхать не менее 48 часов между тренировками, включающими изометрический стретчинг. Также считается, что в рамках одной тренировки достаточно выполнять одно изометрическое упражнение для каждой группы мышц.
Классический пример того, каким образом можно использовать изометрический стретчинг, – растяжка икроножных мышц «толкание стены» (см. главу 12, растяжка J06). Исходное положение: туловище выпрямлено; необходимо наклониться и опереться о стену, а затем отодвинуть одну ногу как можно дальше от стены, пока не возникнет ощущение дискомфорта, чтобы при этом пятка оставалась на полу. В этом положении у участника сокращается икроножная мышца, как если бы он пытался толкать стену.
Рис. 2.7. Пример изометрического стретчинга
Для выполнения изометрической растяжки важно принять положение для пассивной растяжки, а затем сокращать растянутую мышцу на протяжении 10–15 секунд. Не забывайте, что конечность не должна двигаться. Затем необходимо расслабить мышцу не менее чем на 20 секунд. Рекомендуется делать 2–5 подходов.
Динамический стретчинг
Термином «динамический стретчинг» обозначаются упражнения на растяжку, которые выполняются при помощи движения. Другими словами, человек, делающий растяжку, должен делать раскачивающиеся или пружинистые движения для увеличения амплитуды движения и гибкости. Ниже представлены четыре типа упражнений на динамическую растяжку.
1. Баллистический стретчинг
Баллистический стретчинг представляет собой устаревшую форму растяжки, для выполнения которой используется импульс, создаваемый при помощи быстрого раскачивания, подпрыгивания и отскакивания, чтобы заставить определенную часть тела выйти за рамки нормальной для нее амплитуды движения.
Риски, связанные с баллистическим стретчингом, существенно перевешивают пользу, извлекаемую из такой растяжки, особенно если учесть, что более существенных результатов можно добиться при использовании других форм динамического стретчинга, а также PNF-стретчинга. Помимо потенциальных травм, основным недостатком баллистического стретчинга является тот факт, что он не дает растянутым мышцам достаточно времени, чтобы адаптироваться к растяжке, что может привести к затвердеванию мышц в результате постоянной инициации растяжки, вызывая рефлекс растяжения, или миотатический рефлекс.
2. Динамическая растяжка
В отличие от баллистического стретчинга, для динамической растяжки используют контролируемые мягкие, пружинящие или раскачивающие движения для перемещения определенной части тела до предела амплитуды ее движения. Сила подпрыгивания или раскачивания постепенно увеличивается, но ни в коем случае не должна быть радикальной или неконтролируемой.
