Разогрев мышц до растяжки несет в себе ряд преимуществ, но в первую очередь цель разогрева – подготовить тело и разум к более интенсивной деятельности. Один из способов разогрева – повышение общей температуры тела и одновременное повышение температуры мышц. Путем повышения температуры мышц мы помогаем им расслабиться, стать податливыми и гибкими. Это очень важно, если вы хотите извлечь из стретчинга максимальную пользу.
Кроме того, правильный разогрев приводит к учащению пульса и частоты дыхания. Разогрев улучшает кровоток, повышая тем самым объемы кислорода и питательных веществ, которые поставляются к работающим мышцам. Все это поможет подготовить мышцы к растяжке.
Правильный разогрев должен предполагать легкую физическую нагрузку. Как интенсивность, так и продолжительность разогрева (насколько сложно и насколько долго) должна зависеть от уровня физической подготовки человека, хотя правильный разогрев для большинства людей длится не более 10 минут и, как правило, приводит к легкому потоотделению.
2. Растяжку следует выполнять до и после тренировки
Зачастую возникает вопрос: «Следует делать растяжку до или после тренировки?» Это не ситуация или/или: важно разминать мышцы и до, и после. Нет смысла делать растяжку после тренировки и засчитывать ее как предтренировочную растяжку в следующий раз. Растяжка после тренировки направлена на выполнение совершенно иных задач по сравнению с растяжкой перед тренировкой. Это две абсолютно разные вещи.`
Рис. 2.10. Дуга разгибательного рефлекса
Цель стретчинга перед тренировкой – помочь предотвратить травму. Это достигается путем удлинения мышц и сухожилий, что, в свою очередь, увеличивает амплитуду подвижности. Это гарантия того, что мы можем двигаться свободно без ограничения или опасности получения травмы.
Растяжка после тренировки преследует совершенно иную цель. В первую очередь она направлена на заживление и восстановление мышц и сухожилий. Путем удлинения мышц и сухожилий стретчинг помогает предотвратить ригидность мышц и боль в мышцах, которые обычно появляются после интенсивной физической нагрузки.
После тренировки стретчинг должен рассматриваться как часть заминки. Заминка может варьироваться в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений, но обычно она состоит из 5–10-минутной очень легкой физической нагрузки, за которой следуют 5–10 минут упражнений на статическую растяжку.
Эффективная заминка, предполагающая умеренную физическую нагрузку и растяжку, поможет избавить мышцы от продуктов жизнедеятельности, предотвратить скопление крови и будет способствовать доставке кислорода и питательных веществ к мышцам. Все это поможет вернуть тело к предтренировочному уровню, способствуя таким образом восстановлению организма.
3. Растягивать мышцы можно только до появления болевых ощущений
Стретчинг – это не та деятельность, которая должна приносить боль; растяжка должна расслаблять, приносить удовольствие и пользу. Многие люди считают, что для того, чтобы извлечь из растяжки наибольшую выгоду, они должны постоянно испытывать боль. Это одно из самых больших заблуждений, касающихся стретчинга. Сейчас я объясню вам почему.
Когда, растягивая мышцы, мы достигаем болевой точки, тело начинает задействовать защитный механизм, называемый «разгибательным рефлексом». Это способ обеспечения безопасности организма, направленный на предотвращение серьезной травмы, которую можно нанести мышцам, суставам и сухожилиям. Разгибательный рефлекс защищает мышцы и сухожилия, сокращая их, мешая им таким образом растягиваться.
Поэтому, для того чтобы избежать разгибательного рефлекса, важно остерегаться появления боли. Никогда не растягивайте мышцу, если начинаете испытывать дискомфорт. Растягиваться нужно только до тех пор, пока в мышцах ощущается напряжение. Таким образом можно будет избежать травмы и извлечь максимальную пользу из стретчинга.
4. Нужно растягивать все основные мышцы и противодействующие группы мышц
При выполнении растяжки очень важно уделять должное внимание всем группам мышц. Если в конкретном виде спорта основной акцент делается, например, на ноги, это не значит, что в рамках тренировки по стретчингу можно избегать упражнений для мышц верхней части тела.
Все мышцы, а не только отдельные их группы, играют существенную роль в любой физической деятельности. Мышцы верхней части тела, к примеру, очень важны для бега. Они имеют большое значение в обеспечении стабильности и равновесия тела во время бега. Таким образом, необходимо, чтобы эти мышцы были гибкими и податливыми.
У каждой мышцы тела имеется противодействующая ей мышца, которая оказывает сопротивление. Например, мышцам, расположенным в передней части ноги (четырехглавая мышца бедра), противодействуют мышцы, расположенные в задней части ноги (мышцы задней поверхности бедра). Эти две группы мышц, являясь противодействующими по отношению друг к другу, обеспечивают равновесие тела. Если одна из этих групп мышц становится сильнее или гибче, чем другая группа, существует вероятность утраты равновесия, что, в свою очередь, может привести к травмам или постуральным проблемам. Например, разрывы мышц задней поверхности бедра – частая травма у людей, занимающихся бегом. Такие травмы нередко связывают с сильно развитой четырехглавой мышцей и слабо развитыми мышцами задней поверхности бедра. Такой дисбаланс оказывает огромное давление на мышцы задней поверхности бедра и может привести к растяжению или даже разрыву этих мышц.
5. Растягивать мышцы необходимо медленно и аккуратно
Медленная и аккуратная растяжка поможет расслабить мышцы, что, в свою очередь, сделает этот вид деятельности приятным и полезным. Такая растяжка также поможет избежать растяжений и разрывов мышц, которые могут быть связаны с быстрыми и резкими движениями.
6. Во время растяжки важно дышать медленно и расслабленно
Многие люди неосознанно задерживают дыхание во время выполнения растяжки. Это создает напряжение в мышцах, что только усложняет процесс растяжки. Чтобы этого избежать, нужно помнить, что во время всех упражнений на растяжку дышать следует медленно и глубоко. Это поможет расслабить мышцы, улучшить кровоток и увеличить приток кислорода и полезных питательных веществ к мышцам.
Пример
Рассмотрев самое противоречивое упражнение на растяжку, мы сможем увидеть, как применяются описанные выше правила. Упражнение, представленное на рисунке, очень часто приводит к «разрушению» организма. Эта растяжка приобрела репутацию опасной и плохой – по мнению многих, этого упражнения надо попросту избегать.
Тогда почему на каждых Олимпийских играх, Играх Содружества и чемпионатах мира мы видим спринтеров, выполняющих именно это упражнение на растяжку перед состязаниями? Предлагаю применить к нему описанные выше правила.
