Это подводит нас к родственной концепции психолога Дэниела Гоулмана – немедленной интенсивной эмоциональной реакции на воспринимаемую угрозу или внезапное событие (англ. amygdala hijack, дословно «захват миндалевидного тела»). Когда мы сталкиваемся со стрессовым воздействием или переживанием, негативные чувства, порождаемые мозговой пожарной сигнализацией, миндалевидным телом, могут подавлять мозг, особенно лобные доли. Когда в них происходит короткое замыкание, возникают проблемы, учитывая критическую роль этих структур в принятии решений, рассуждении, планировании и способности к концентрации. По мере нарастания эмоций уменьшается приток крови к префронтальной коре, что потенциально может привести к нарушению ИФ и других когнитивных навыков. Хотя эти изменения носят временный характер, они могут внести хаос в повседневную деятельность: нам труднее решать задачи, взаимодействовать с другими людьми и справляться со стрессом. Часть программы укрепления здоровья мозга связана со сдерживанием и управлением негативными эмоциями так же, как опытный мастер боевых искусств отклоняет удары противника. В противном случае мы можем стать рассеянными и забывчивыми, и у нас возникнут проблемы с исполнительными функциями.
Упражнение на самоутверждение
Мы знаем, что самоутверждение личных ценностей может быть мощным союзником в процессе изменения поведения. Кажется, прояснение того, где мы находимся и что для нас важно, делает нас более открытыми к изучению новых вещей. Прежде чем мы перейдем к другим темам, я хотел бы представить соответствующее упражнение, которое уже упоминалось ранее. Оно также поможет вам заполнить рабочие листы на протяжении всей книги. На них вы будете размышлять о своих текущих ценностях и о том, как они согласуются с изменениями, которые вы хотели бы внести для укрепления здоровья мозга. Итак, я бы хотел, чтобы вы взглянули на следующий список концепций, атрибутов и жизненных ценностей.
Независимость Духовность Терпимость Непредсказуемость Финансовое благополучие Служение другим Продуктивность Общение Гармония Успех Честность Оптимизм Здоровье Доброта Креативность Оригинальность Чувство юмора Приспособляемость Четкие моральные ориентиры
Какие из них наиболее значимы для вас? Выберите шесть-восемь из приведенных выше терминов (и не стесняйтесь придумать свой собственный список), которые, как вы думаете, отражают ваши ценности в настоящий момент. Затем ранжируйте их от наиболее до наименее важных ниже.
Главные шесть–восемь приоритетов:
1. ______________________________________________________________
2. ______________________________________________________________
3. ______________________________________________________________
4. ______________________________________________________________
5. ______________________________________________________________
6. ______________________________________________________________
7. ______________________________________________________________
8. ______________________________________________________________
(Упорядочены по уровню важности).
Теперь кратко опишите, почему самая главная ценность имеет для вас особое значение:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Упражнение, которое вы только что сделали, было связано с рядом преимуществ, включая более легкое формирование новых полезных привычек, укрепление рабочей памяти, увеличение физической активности в повседневной жизни и улучшение функционирования лобных долей. Я попрошу вас размышлять над вашими ценностями на протяжение всей книги, чтобы помочь прояснить их личную важность и связать эти темы с вашей повседневной деятельностью. Надеюсь, что вы заметите различные преимущества этого упражнения, и я подозреваю, что так и будет.
Часть 2
Когнитивные стратегии и образ жизни, улучшающие функции мозга
Глава 4
Какие стратегии наиболее эффективны?
Бриджит поставили диагноз «рассеянный склероз» (РС) за несколько лет до того, как она пришла ко мне для нейропсихологического обследования. Как и многие люди, сталкивающиеся с симптомами этого заболевания, она заметила снижение когнитивных функций в повседневной жизни. У Бриджит было больше проблем с памятью, чем раньше, ей требовалось больше времени, чтобы обработать новую информацию в разговоре, и т. д.
Хотя тесты выявили некоторые проблемы с памятью и когнитивной эффективностью, я также узнал, что женщина использовала специальные стратегии, чтобы компенсировать когнитивные изменения. Она разборчиво записывала новые встречи и списки покупок в смартфон, чтобы не забыть их. Бриджит пользовалась сигналом на телефоне и таймером на кухне, чтобы напоминать себе о предстоящих событиях или о том, когда пора снимать кастрюлю с плиты. Она также старалась запоминать новые имена, ассоциируя их с образами людей-тезок. Бриджит с готовностью признавала свои проблемы, но также испытывала вдохновляющее чувство контроля над РС, используя хорошие стратегии.
Это первая глава во второй части книги, которая посвящена компенсаторным стратегиям, деятельности и изменениям образа жизни, которые, как известно, улучшают здоровье мозга и общее качество жизни. Эта глава также будет первой, которая разделена на три основные части: «Научные факты», «Выводы» и «Практические результаты». В разделе «Научные факты» я расскажу о том, что мы знаем о когнитивных стратегиях, основанных на фактических данных (раздел «С» модели C.A.P.E.). Мы также рассмотрим, как такой человек, как Бриджит, или почти любой, если на то пошло, может научиться максимально эффективно использовать мозг, применяя действенные методы для улучшения внимания, памяти и исполнительных функций.
Научные факты
Использование стратегии в реальном мире
Мы все, вероятно, знаем кого-то, кто обладает феноменальной памятью: человека, который хорошо запоминает имена других людей, никогда не забывает о днях рождения и вспоминает детали вечеринок и общественных мероприятий так, как будто это было вчера. По правде говоря, таких индивидов не так уж много. Но есть несколько интересных людей, использующих мощные когнитивные стратегии в повседневной жизни, и мы должны у них поучиться. Один из них – мужчина по имени Чао Лу. Мистер Лу является мировым рекордсменом, но не в той сфере, что большинство людей: он держит рекорд по запоминанию числа Пи, или 3,14. (Как вы, возможно, знаете, каждое число после запятой случайно, а Пи является бесконечным, поэтому это хороший способ проверить пределы памяти). Что касается его достижения, мы не говорим о нескольких десятках или даже нескольких сотнях знаков (что само по себе было бы впечатляюще). Его подвиг состоял в том, чтобы запомнить более 6000 знаков числа Пи. Подумайте об этом минутку. Более 6000 знаков.
