Этот процесс также называется проработкой – созданием более широкого контекста для новых вещей, которые вы изучаете. Он особенно эффективен, если вы хотите лучше усвоить и запомнить информацию. Похожий метод называется «повторение с задержкой». Это внутренняя стратегия, когда вы сначала изучаете какой-то новый материал (возможно, содержание курса, на который вы ходите, или что-то, что недавно прочитали), а затем возвращаетесь к материалу и просматриваете его через некоторое время. Идея состоит в том, чтобы сделать перерыв, заняться другим видом деятельности, вздремнуть или даже лечь спать. Затем вернитесь к информации, которую вы изучили, и повторно проверьте себя.
Чем смешнее мысленный образ, тем лучше работает стратегия запоминания.
Как пишут Питер Браун и его коллеги в своей полезной книге «Запомнить все. Усвоение знаний без скуки и зубрежки», эта стратегия гораздо более эффективна, чем традиционная зубрежка, которую используют многие студенты. Последняя может помочь лучше справиться с тестом на следующий день, но неизбежное забывание, скорее всего, последует очень скоро, возвращая вас к исходной точке с кратким, если вообще сколько-нибудь длительным удержанием информации в памяти.
Еще одна внутренняя стратегия, которую вы можете использовать, – это та, которая уже должна быть вам знакома: поместить информацию в сжатую структуру, из которой ее можно легко извлечь позже. Большая часть этой книги посвящена модели C.A.P.E., которая относится к ключевым способам укрепления здоровья мозга. Вы, вероятно, уже можете воспроизвести четыре части этой аббревиатуры (когнитивные стратегии, вовлечение в деятельность, профилактика когнитивных проблем и получение информации о мозге). И это предполагает, что вы уже использовали эту стратегию. Возможно, в вашей жизни есть и другие общие идеи, задачи или информация, для которых вы тоже можете создать легко запоминающуюся аббревиатуру.
Простая, но очень эффективная внешняя стратегия для улучшения памяти – это рисование того, что вы пытаетесь запомнить. Некоторые новаторские исследования показали, как рисование сопоставимо с другими методами запоминания, и оказалось, что по крайней мере для некоторых типов информации это предпочтительный вариант. В одном исследовании сравнивались различные стратегии, которые могли бы помочь людям запомнить список слов, – например, запись слов или создание мысленных образов, – и выяснилось, что рисование работало лучше всего. Даже если ученые удлиняли список слов или давали людям меньше времени на запоминание, это не имело значения. Рисование все равно помогало лучше выучить их. Одним из приложений этого метода в повседневной жизни может быть быстрый набросок продуктов, которые нужно купить в продуктовом магазине, или рисование сцены, связанной с периодом истории США, когда вы готовитесь к тесту. Не обязательно быть великим художником! Нужно лишь упрощенно нарисовать то, что вы пытаетесь запомнить.
Стратегии для улучшения исполнительных функций
Многие из моих пациентов с когнитивными проблемами сообщают о трудностях, связанных с запоминанием повседневных, но важных задач в обычной жизни.
Встречи на работе, в школе или прием у врача; своевременная оплата счетов; место, где припаркован автомобиль в торговом центре или супермаркете или где лежат такие предметы, как ключи и смартфон. Люди также часто сообщают, что испытывают трудности с подбором слов в разговоре. Это, по сути, обычные жалобы у населения в целом. Данные показывают, что именно о таких проблемах люди сообщают чаще всего. Одно крупное исследование продемонстрировало, что более половины мужчин среднего возраста и около двух третей женщин сообщают о наличии трудностей с памятью.
К счастью, это те типы проблем, которые могут быть решены с помощью простых внешних стратегий – я бы поместил их в категорию исполнительных функций. Это связано с тем, что они включают способы планирования, организации информации и управления временем, что, в конечном счете, приводит к лучшей способности запоминать данные.
Для тех, кто интересуется проверенными методами «старой школы», настенный календарь или органайзер – отличный способ, особенно для запоминания будущих встреч. Мы все ведем напряженную жизнь, и большинству людей (возможно, даже чемпиону по запоминанию Чао Лу) трудно сразу вспомнить о встрече, которая состоится через несколько недель или месяцев. Использование организационных привычек и стратегий для помощи в планировании будущих событий может иметь огромное значение. Наличие компактной, простой в использовании (с днями и неделями, расположенными так, как это удобно вам), стильной (как бы вы это ни определяли) записной книжки, которая всегда находится рядом, может помочь предотвратить пропуск встречи с другом или коллегой. Некоторые люди предпочитают пользоваться смартфоном или онлайн-календарем, чтобы делать то же самое. Эти стратегии полезны, потому что обеспечивают напоминания через несколько сенсорных каналов: зрительный (вы видите событие), слуховой (аудиосигнал) и даже тактильный (вибрация). Они также уменьшают стресс, переводя важные детали из нашего сознания на страницу (бумажную или электронную), где их можно учесть, и напоминают нам действовать, когда придет время.
Как насчет потери предметов в повседневной жизни? Вы часто не можете найти ключи, сумочку или бумажник? Размещение объектов в постоянном месте дома или на работе – лучший способ справиться с этими ошибками. Например, использование корзины у входной двери для этой цели может быть весьма полезным. Хотя формирование такой привычки требует времени, в конечном счете вы обнаружите, что теряете вещи гораздо реже. Здесь также могут помочь высокотехнологичные стратегии. В продаже есть небольшие устройства, которые можно привязать к брелку и связать с приложением на телефоне, что позволяет отмечать местоположение ключей с помощью GPS. Это подходит тем, кто заинтересован в том, чтобы немного усилить свою память с помощью технологий.
Другой внешней стратегией для улучшения исполнительных функций является запись информации для срочных задач. Это задачи, которые вы должны выполнить в срочном порядке и которые требуют краткосрочного планирования для эффективного результата. Само собой разумеется, что составление списка – это правильный путь. Однако не все списки работают одинаково. Перечень из многих пунктов хотя и является полезным как отдельный список основных задач, но может быть подавляющим и контрпродуктивным.
В идеале списки задач, которые используются в любой заданной части дня, содержат не более четырех–пяти элементов. Используя такие краткие списки, вы увеличиваете шансы на завершение всех задач (и вычеркивание каждого пункта кажется довольно приятным), что приводит к чувству выполненного долга. Важным дополнением к спискам является оценка того, сколько времени, по вашему мнению, займет каждая задача. Хотя оценка может быть немного ошибочной, этот процесс тем не менее помогает мысленно структурировать усилия с точки зрения временных затрат и дает более реалистичное представление о способности выполнять задачи за то время, которое у вас есть. Например, список из пяти пунктов для первой половины дня может выглядеть следующим образом.
• Полный отчет о расходах (60 минут)
