Добавление социального компонента к упражнениям (например, занятия с другом или тренером; установка фитнес-приложения на смартфон и привлечение друзей, которые могут поддержать и/или подтолкнуть вас) может сделать больше для мозга, чем тренировка в одиночку, и увеличить шансы придерживаться режима упражнений.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для достижения моих целей в упражнениях
Текущее время на упражнения в день/неделю (обведите один вариант):
__________ минут
Виды упражнений, которыми я занимаюсь:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Где я люблю тренироваться:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Время суток, когда я предпочитаю заниматься спортом:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Человек (люди), с которым (ми) я люблю заниматься спортом:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Факторы или барьеры, которые мешают мне больше тренироваться:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Две главные вещи, из-за которых мне труднее всего тренироваться больше:
1. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы тренироваться (хотя бы немного больше) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы тренироваться (хотя бы немного больше) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели для физических упражнений, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели для физических упражнений, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне больше тренироваться:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Насколько увеличение количества упражнений согласуется с моими текущими ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Глава 6
Общение и мозг: оставайтесь на связи, чтобы укрепить нейронные связи
Даже не будучи общительным, Джин принадлежал к тому типу людей, которые стараются заставить себя поддерживать отношения с другими. Два раза в неделю он встречался с друзьями за кофе в местном кафе. Беседы ему нравились (часто больше, чем кофе), и он обнаружил, что это отличный способ начать день. Джин периодически приходил ко мне на прием в течение нескольких лет, и, несмотря на то что у него были выявлены некоторые легкие когнитивные проблемы при первоначальной оценке, он не испытывал дальнейшего ухудшения памяти. Нужно учитывать множество факторов, чтобы понять, почему у людей начинаются или не начинаются когнитивные изменения. Но в случае Джина у меня было предчувствие, что приоритет общения с друзьями помогает его мозгу оставаться здоровым. По личному опыту я видел, как тот же паттерн формируется у многих социально вовлеченных людей, и данные, кажется, подтверждают то, что я и мои коллеги наблюдали в клинической практике. Давайте рассмотрим некоторые детали.
Научные факты
Эта глава посвящена относительно новой области исследований, изучающей взаимосвязь между социальной активностью и когнитивными функциями мозга. Напомним, что социальная активность – это еще одна часть раздела «А» (вовлеченности в деятельность), на которой основана модель C.A.P.E. Но что мы подразумеваем под социальной активностью? Люди изначально запрограммированы на поиск социального взаимодействия, и большинство из нас регулярно общаются с другими людьми различными способами. Социальные взимодействия включают случайные беседы в продуктовом магазине с соседом или другом, короткие разговоры с коллегами между встречами или свидание с любимым человеком в конце дня. Семейный ужин дома или в ресторане, выполнение волонтерской работы, вступление в общественную группу, такую как книжный кружок или клуб садоводов, или встречи с коллегами – это достаточно привычное явление в вашей жизни.
Сегодня существует больше способов взаимодействий, чем когда-либо: общение лицом к лицу, телефонный звонок, видеозвонок члену семьи или другу, отправка электронного письма, написание текстового сообщения или публикация поста в одной из постоянно растущих социальных сетей. В исследованиях, изучающих социальную вовлеченность, способы количественной оценки взаимодействий различны и зависят от целей испытания, но обычно включают вопрос, как часто участники эксперимента взаимодействуют с кем-то более 10 минут за один раз.
Таким образом, быстрое общение с продавцом магазина не считается, но кофе с другом или немного затянувшийся телефонный звонок учитываются.
