______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Две главные вещи, которые мешают мне быть более общительным:
1. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления социального барьера № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления социального барьера № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы общаться (хотя бы немного больше) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы общаться (хотя бы немного больше) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Социальные цели, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Социальные цели, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне стать более социально активным:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Как большая социальная активность согласуется с моими нынешними ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Глава 7
Преимущества тренировки мозга: умственная деятельность и хобби, которыми нужно заниматься
За годы работы я заметил, что некоторые пациенты, которые, кажется, предотвращают снижение когнитивных способностей, более интеллектуально активны, чем другие. Хотя они могут чувствовать, что умственные способности уже не так хороши, как раньше, постоянный интерес к чтению, игре на музыкальных инструментах или другим стимулирующим увлечениям, похоже, удерживает их на плаву. Исследования в основном подтверждают эти наблюдения в клинической практике и в целом в жизни. В этой главе мы рассмотрим данные об умственной деятельности и ее значение для укрепления здоровья мозга. Здесь мы завершим наш разговор о разделе «А» (вовлеченность в деятельность) модели C.A.P.E. после обсуждения физической и социальной активности в главах 5 и 6 соответственно.
Важность сохранения умственной активности является, пожалуй, наиболее интуитивно понятным аспектом концепции вовлеченности в деятельность для поддержания здоровья мозга. Просто кажется логичным, что у того, кто регулярно читает книги или газеты, разгадывает кроссворды и работает над сложными проектами, должен быть натренированный мозг. Теперь у нас есть достаточное количество исследований, которые поддерживают эту идею, и мы рассмотрим соответствующие детали в этой главе.
Научные факты
Прежде всего, какие виды деятельности и хобби считаются умственно стимулирующими? Было бы трудно суммировать все возможности, но некоторые из наиболее распространенных увлечений, которые были исследованы, включают
• чтение газет, журналов или книг,
• разгадывание кроссвордов, судоку или собирание пазлов,
• обучение или игру на музыкальном инструменте,
• творческую деятельность, такую как живопись, фотография или рукоделие,
• прохождение обучающих курсов для взрослых,
• посещение музеев,
• путешествие в новое место.
Одна из важнейших максим о связи умственной деятельности и мозга такова: будьте готовы снова стать новичком. Старайтесь не пугаться, делая что-то новое. Напротив, примите вызов, занявшись хобби, которое вам незнакомо или трудно дается. Мозг любит тренироваться таким образом. И тренировка на выполнение нескольких заданий – тоже хорошая идея. Если вы увлеченный читатель, отлично. Вы уже помогаете своему мозгу сохранять целостность и, вероятно, выращиваете новые нейроны. А еще лучше – решайте время от времени кроссворды, регулярно ходите в музей или на курсы.
Прежде чем продолжить, мы должны вернуться к концепции когнитивного резерва, которая была использована для частичного объяснения того, почему некоторые люди чувствуют себя хорошо в пожилом возрасте, в то время как у других развиваются умеренные когнитивные нарушения или деменция. Как вы помните, когнитивный резерв относится к идее о том, что определенный жизненный опыт защищает от старения мозга. Одним из наиболее часто рассматриваемых аспектов когнитивного резерва является уровень образования, которое получил человек. Многочисленные исследования показали, что люди с высоким уровнем образования менее склонны к развитию таких заболеваний, как деменция. Даже если деменция и развивается, у них, как правило, когнитивные функции ухудшаются позже, чем у других. Мы можем назвать этот тип когнитивного резерва пассивным, поскольку более ранний жизненный опыт продолжает оказывать косвенное влияние годы спустя без дальнейших усилий с нашей стороны.
Хотя эта идея обнадеживает тех, кто учился в средней школе, затем в университете и даже после него, она не учитывает постоянную умственную стимуляцию на протяжении всей жизни. Это то, что мы называем активным когнитивным резервом. То есть последний относится к продолжению развития мозга благодаря приверженности интеллектуальным (и, в конечном счете, вознаграждающим) занятиям по мере того, как годы проходят. Важно отметить, что люди, не получившие достаточного образования в раннем возрасте, тем не менее могут пополнить свой активный когнитивный резерв, оставаясь интеллекутально активными. И, конечно, у некоторых есть как пассивный, так и активный резерв. Как я люблю говорить студентам на моем ознакомительном курсе о здоровье мозга, многие из которых являются пожилыми людьми, мы можем продолжать наращивать активный резерв в наши 60, 70 лет и даже в более поздние годы. К счастью, исследования показывают, что как пассивный, так и активный резерв способствуют когнитивному здоровью и могут задерживать развитие нейродегенеративных заболеваний или предотвращать деменцию.
