В целом, просто нет убедительных доказательств того, что доступные в настоящее время БАДы положительно влияют на мозг. К счастью, как мы не раз говорили на протяжении всей книги, есть много других вещей, которые эффективны для укрепления здоровья мозга.
Выводы
Вот несколько особенно важных моментов из главы о здоровье мозга и питании.
• Средиземноморская диета, по-видимому, является лучшим выбором для укрепления здоровья мозга, основанным на ряде исследований.
• Западная диета с ее акцентом на красное мясо, картофель и жирные молочные продукты связана с более слабыми когнитивными функциями.
• Сочетание средиземноморской или рациональной диеты с западной снижает риск когнитивных нарушений.
• Рацион, содержащий больше рыбы, чем красного мяса, ассоциируется с лучшим здоровьем мозга.
• В разных исследованиях продукты, которые могут улучшить когнитивные навыки, включают рыбу, орехи, оливковое масло, фрукты и овощи.
• Листовые зеленые (шпинат) и крестоцветные овощи (брокколи, белокочанная и цветная капуста) были связаны с более медленным ухудшением когнитивных функций в процессе старения.
• Ягоды – особенно черника и клубника – по данным некоторых исследований, защищают от проблем с памятью и общего снижения когнитивных функций.
• Омега-3 жирные кислоты, поступающие в организм человека с пищей, а не в виде БАДов, ассоциируются с улучшением когнитивных функций, увеличением объема мозга и снижением риска развития деменции.
• Не было обнаружено никаких доступных безрецептурных пищевых добавок, которые надолго бы улучшали когнитивные навыки.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для достижения диетических целей
Моя нынешняя диета обычно состоит из
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Способы, которыми я хотел бы изменить свою диету:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Определенная пища, которую я люблю есть:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Факторы, которые мешают мне изменить рацион питания:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Две главные причины, по которым мне труднее всего изменить свою диету:
1. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера, связанного с изменением диеты, № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера, связанного с изменением диеты, № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы изменить диету (хотя бы совсем немного) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы изменить свою диету (хотя бы совсем немного) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Диетические цели, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Диетические цели, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне изменить рацион питания:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Как изменение диеты согласуется с моими текущими ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Глава 9
Сон и преимущества хорошо отдохнувшего мозга
В своей клинике я иногда встречаю людей, которые чувствуют, что теряют способность концентрироваться, рассуждать и вспоминать какие-то вещи в повседневной жизни. И потом обнаруживаю, что их провалы в памяти, вероятно, связаны с нарушениями сна (а не с чем-то вроде болезни Альцгеймера). Эти проблемы могут возникать на протяжении всей жизни. Некоторые дети и взрослые с подозрением на СДВГ, включая тех, кто сообщает о затруднениях с концентрацией внимания и организацией, действительно испытывают трудности из-за проблем с засыпанием или продолжительностью сна. Иногда причиной бессонницы является слишком частое использование социальных сетей, однако перегруженность домашней работой или недиагностированное расстройство сна также могут вызывать эти проблемы. У взрослых и пожилых людей апноэ во сне может приводить к нарушению концентрации внимания или памяти, которые люди ошибочно считают признаками надвигающейся деменции. Разбираться в том, что вызывает когнитивные проблемы, – это моя работа. И сон – это один из факторов, который я обычно рассматриваю, учитывая его роль в укреплении или ослаблении здоровья мозга.
В этой главе мы подробно обсудим связь между сном и мозгом. Я рассматриваю эту тему как еще одну часть раздела «Р» (профилактики) модели C.A.P.E., поскольку здоровый сон может предотвратить возникновение когнитивных проблем. К сожалению, продолжительные или плохо управляемые проблемы со сном могут негативно влиять на мозг, иногда существенным образом. Мы также знаем, что бессонница – общий термин, обозначающий проблемы с тем, чтобы поддерживать состояние сна в течение всей ночи, – является одним из факторов риска развития деменции и других когнитивных проблем. Итак, это тема, к которой мы должны отнестись очень серьезно в свете как положительного, так и отрицательного воздействия сна на мозг.
