Научные факты
Подходящее количество сна для большинства людей составляет от до 8 часов в сутки. Спать столько большую часть времени необходимо для хорошего здоровья – общего и связанного с мозгом. В то время как многие люди получают идеальное количество сна (от до 8 часов), более 30 % популяции спят больше или меньше. Как мы обсудим, и короткий (менее 6 часов), и длительный сон (более 9 часов) может быть вредным для мозга и тела.
Любопытно, что недавнее исследование Национального фонда сна показало, что 65 % взрослых американцев верят в ценность сна для повышения собственной продуктивности, но только 10 % заявили, что отдают приоритет сну в повседневной жизни. Что?!
Кажется, это замечательный пример того, как можно заниматься болтовней, не подтверждая слова делом. Мы все можем попасть в ситуацию, когда не спим по ночам для завершения рабочего проекта или ухода за больным ребенком, но ценить сон меньше, чем физическую форму, питание, работу и хобби – также описанные в исследовании выше, – это тревожный признак. Здесь мы рассмотрим влияние сна на мозг и когнитивные функции, и я надеюсь убедить вас в важности того, чтобы поставить сон на первое место или по крайней мере на одно из первых в списке ваших жизненных приоритетов.
Как сон помогает мозгу лучше работать
Если рассмотреть сон более подробно, что он на самом деле делает для нас? Ученые, философы, психологи, врачи и мистики обсуждали эту тему десятилетиями, если не веками. Наука, особенно самые последние исследования, помогли прояснить, почему сон так критически важен для тела и мозга.
Одно из самых захватывающих достижений в области нейробиологии связано с открытием нейронных отходов, называемых бета-амилоидами. Бета-амилоиды являются известным фактором, способствующим развитию болезни Альцгеймера, и их накопление может привести к образованию амилоидных бляшек в мозге и воспалению. Итак, чем меньшее их количество циркулирует в мозге, тем лучше. Бета-амилоиды естественным образом образуются в мозге, проблемы начинают возникать, когда их создается больше, чем утилизируется.
Теперь мы знаем, что во время сна, по-видимому, бета-амилоиды вымываются из мозга, помогая избавить орган от потенциально токсичного вещества. Это происходит благодаря глимфатической системе, команде внутренней очистки мозга, которая активна почти исключительно тогда, когда мы спим. Это не обязательно означает, что хороший сон предотвращает деменцию, но, похоже, он уменьшает негативное воздействие нейронных отходов.
Некоторые недавние исследования подтверждают эту точку зрения: у людей, которые сообщают о плохом качестве сна и сонливости в течение дня, больше альцгеймероподобных изменений в мозге, включая накопление бета-амилоидов во многих областях, связанных с исполнительными функциями и эмоциональной регуляцией. Мы также видим, что со временем бета-амилоиды быстрее накапливаются в мозге людей, которые сообщают о сонливости в дневное время (признак плохого качества ночного сна), что потенциально повышает их уязвимость к развитию деменции.
Еще более тревожным является то, что у людей, которые плохо спят, наблюдается более высокий риск развития когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Один крупный метаанализ обнаружил на 68 % более высокий риск появления легких и более тяжелых когнитивных проблем. Этот уровень риска связан со всеми типами нарушений сна, хотя апноэ во сне создает особую вероятность когнитивных нарушений. Исследователи также обнаружили, что проблемы со сном потенциально могли вызывать 15 % существующих случаев болезни Альцгеймера. Это огромное количество людей, которые, возможно, смогли бы предотвратить это разрушительное состояние с помощью лучшего управления проблемами сна. Другие свидетельства указывают на нарушение сна, мешающее функционированию лобных долей, что приводит к трудностям с исполнительными функциями и регуляцией настроения. Суть в том, что любые проблемы со сном, особенно хронические и плохо управляемые, могут нанести сокрушительный удар по мозгу.
Излишек и недостаток сна
Помимо риска развития деменции, недостаточное или избыточное количество сна может вызвать более мягкие когнитивные проблемы. И это не обязательно происходит в контексте диагностируемого расстройства сна как такового. Возможно, вы действительно ограничиваете сон во время рабочей недели, надеясь наверстать упущенное в выходные. Это довольно распространенная стратегия. Многие люди изо всех сил пытаются компенсировать сон, которого им не хватает в течение недели из-за повышенных требований к работе, изменения графика или обязанностей по уходу за детьми. Логика обычно примерно такова: я немного сокращу сон на этой неделе, но буду спать в субботу и воскресенье и буду в порядке на следующей неделе. Звучит знакомо?
К сожалению, в соответствии с нейробиологией сна, эта логика неверна. Одно хорошо проведенное исследование изучало последствия ограничения сна до 4 или 6 часов в сутки в течение 2 недель или – более экстремальное экспериментальное состояние – полной депривации сна в течение двух ночей. Полученные результаты могут послужить тревожным сигналом для тех, кто пытается наверстать упущенное после бессонной рабочей недели. Исследователи обнаружили, что сон 4–6 часов в сутки вскоре приводит к различным когнитивным нарушениям, включая проблемы с устойчивостью внимания, рабочей памятью и скоростью обработки информации. Другое открытие также было показательным: когда люди были ограничены 4 часами ночного сна в течение двух недель, их мыслительные навыки были так же нарушены, как и у людей, которые были полностью лишены сна в течение 2 ночей. Всего за несколько дней сон менее 8 часов в сутки действительно сильно ударил по мозгу. У людей с недостаточным количеством сна есть еще одно тревожное свойство: они чувствуют, что их мыслительные способности в полном порядке, хотя когнитивные показатели свидетельствуют об обратном. Любопытно, что эта тенденция не так сильно распространяется на людей, которые обходятся без ночного сна. Они понимают, что полностью разбиты как физически, так и умственно. Ваш коллега, который хвастается тем, что почти не спит во время завершения проекта, но все еще хорошо справляется с работой, может быть, несколько ошибается, делая такое предположение.
А как влияет на нас избыток сна? Хотя нет ничего плохого в том, чтобы долго спать время от времени, многочисленные исследования показали, что регулярный сон более 9 часов за ночь может иметь негативные последствия для способности решать проблемы, вербальных навыков и общего мышления. В развитых промышленных странах такая ситуация, как правило, менее распространена, чем короткий сон, но тем не менее несет в себе риск когнитивных нарушений, если часто спать слишком долго.
С точки зрения общего состояния здоровья короткий сон, особенно менее 6 часов в сутки, был связан с рядом заболеваний, включая повышенный риск развития диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Некоторые из этих состояний также были связаны с длительным сном. Учитывая проблемы с недостаточным или чрезмерным количеством сна для физического состояния в целом и здоровья мозга, тем более важно найти способы спать 7–8 часов. Далее мы рассмотрим некоторые стратегии, которые могут помочь с этим.
