• Сон менее 6 часов в сутки – недостаточное количество сна – связан с многочисленными когнитивными проблемами, включая ухудшение внимания и рабочей памяти и снижение скорости обработки информации.
• Сон более 9 часов в сутки – чрезмерное количество сна – также может вызвать когнитивные проблемы.
• Короткий сон в течение рабочей недели и долгий сон, чтобы «наверстать упущенное» в выходные дни, – это нездоровый подход с когнитивной точки зрения.
• Стратегии, связанные с гигиеной сна, такие как отказ от кофеина во второй половине дня и гаджетов в постели, расслабляющие занятия вечером и постоянное время отхода ко сну и пробуждения, могут помочь обеспечить здоровый и удовлетворительный ночной отдых.
• Выражение благодарности и четкое ощущение цели в жизни могут положительно повлиять на качество сна.
• Сон менее 30 минут, особенно после полудня, может улучшить когнитивные способности, такие как рабочая память, обучение и консолидация памяти
[8].
• Апноэ во сне, особенно если его не лечить, может отрицательно влиять на различные когнитивные навыки, включая внимание, скорость обработки информации, память и исполнительные функции.
• Использование устройства СИПАП для лечения апноэ во сне может привести к когнитивному улучшению.
• Старшеклассники, которые начинают занятия в 8:30 утра или позже, лучше успевают на занятиях, более эмоционально здоровы и реже попадают в автомобильные аварии.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для улучшения качества сна
Я бы описал свой сон сейчас так (выберите один вариант):
– хороший;
– по существу никаких проблем;
– некоторые проблемы;
– достаточное количество проблем;
– много проблем.
Обычно я чувствую себя отдохнувшим, проспав обычное для себя количество часов (обведите один вариант): Да Нет
Сколько я обычно сплю каждую ночь:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Каждую неделю у меня возникают проблемы со сном (выберите один вариант):
– менее одного раза в неделю;
– примерно раз в неделю;
– от 2 до 3 дней в неделю;
– 4 и более дней в неделю.
Факторы гигиены сна, которые могут помешать моему ночному отдыху (использование гаджетов перед сном; употребление кофеина, жирной или острой пищи в конце дня; непостоянное время отхода ко сну или пробуждения и т. д.):
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Две главные вещи, которые я мог бы попытаться сделать, чтобы улучшить свои привычки, связанные со сном, гигиену и качество сна:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для реализации цели № 1:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для реализации цели № 2:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы лучше спать (хотя бы немного) на этой неделе:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы лучше спать (хотя бы немного) в этом месяце:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Цели, связанные со сном, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Цели, связанные со сном, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне улучшить качество сна:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Как улучшение качества сна согласуется с моими текущими ценностями:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Глава 10
Снятие стресса
Стресс – это часть жизни. У всех есть дедлайны, проекты, социальные взаимодействия или предстоящие события, которые вызывают беспокойство. Бенджамин Франклин был в чем-то прав, когда провозгласил, что единственные несомненные вещи в жизни – это смерть и налоги. Я бы добавил, что ощущения изможденности или подавленности также является универсальным опытом.
Обследуя людей, чтобы провести когнитивную оценку, я иногда обнаруживаю, что основная причина проблем с памятью, о которых они сообщают, не связана с заболеваниями мозга. Стресс оказывает такое сильное влияние на настроение и мышление, что только он может объяснить, почему некоторые люди чувствуют, что не могут сосредоточиться или хорошо запомнить вещи.
Например, Алекс был отцом двоих детей, чья работа в сфере продаж стала более напряженной после недавнего повышении и заступления на руководящую должность. Несмотря на то, что он был в восторге от продвижения по служебной лестнице в своей компании, пациент чувствовал, что не может сосредоточиться на задачах или вспомнить то, что недавно узнал. После обследования у основного лечащего врача результаты короткого когнитивного скрининга были нормальными, несмотря на наличие жалоб в повседневной жизни. При общении со мной Алекс сообщал об умеренных симптомах беспокойства (которые он приписывал своему стрессу), но отлично справлялся с тестами на память, концентрацию и решение проблем. Он был восприимчив к разработке более эффективных стратегий управления стрессом и успокоился, узнав, что у него нет заболевания мозга. Мы также обсудили влияние стресса на эффективность и продуктивность в отношении целей, которые я рассмотрю ниже.
