После того как я занялся определенной песней и нашел учебный материал, который могу использовать, чтобы выучить ее, мне нужно повторять ее снова и снова, десятки, если не сотни раз. Если мне не очень нравится песня или я не сдерживаю свое разочарование, страдая от сложности того, как играть определенные ноты или комбинации, я сдаюсь. В конце концов песня доводится до автоматизма, это требует много времени и усилий (и терпения). Итак, как бы то ни было, я могу прямо сказать о важности завершения всех четырех этапов формирования привычки. Каждый может как добиться успехов, так и упустить много возможностей в этом отношении.
Конечно, негативные привычки тоже могут формироваться аналогичным образом. Употребление картофельных чипсов или других нездоровых закусок во время просмотра спортивной игры, любимого телешоу или сериала начиналось как нечто новое, а затем становилось привычным. Хорошие привычки – это здорово, и нужно держаться за них. А от пагубных привычек, конечно, трудно избавиться. Мы вернемся к этому вопросу позже в этой главе.
Один из способов увеличить шансы на успешное формирование новой привычки – это напоминание или сигнал. Это может быть напоминание в определенное время дня, хотя еще более хорошим сигналом является тот, который связан с событием. Таким образом вы не усложняете ситуацию, полагаясь на время. Возможно, прием пищи или еженедельное собрание могут служить напоминанием: это последовательные, конкретные события, которые, как правило, особенно полезны для того, чтобы заставить нас что-то делать. Предположим, вы хотите чаще читать. То, что утром вы видите газету на подъездной дорожке, – это простой, но эффективный сигнал к началу дня. Упражнения перед едой или после регулярной встречи можно построить на такой же основе (особенно если это собрание, усиливающее стресс, уровень которого нужно снизить).
Бен был моим клиентом, который заинтересовался медитацией как способом справиться со стрессом. Ему также было очень интересно узнать о связанных с мозгом преимуществах осознанности (подобных тому, что мы рассмотрели в 10 главе), хотя первоначальные усилия почти не приносили желаемого результата. У Бена было приложение для медитации на телефоне, которое ему нравилось, но у пациента наблюдались проблемы с его постоянным использованием. Мы обсудили потенциальные пути внедрения медитации в его жизнь с помощью привязки к событию, такому как конкретный прием пищи. Он решил, что время обеда было идеальным напоминанием, и начал делать 5-минутное медитативное упражнение прямо перед приемом пищи. Это фактически привело к двум целям: у мужчины было постоянное событие, которое он не забудет в качестве напоминания, – он никогда не пропускал обед, – и Бен начал есть более медленно и осознанно, благодаря расслабленному состоянию после медитации.
Есть еще одна вещь, которую следует упомянуть: хотя неясно, может ли какое-то материальное вознаграждение, которое вы даете себе (например, вкусный кофе или сладкая закуска), помочь или навредить способности формировать новую привычку, научные данные действительно подчеркивают ценность внутренних вознаграждений при достижении цели. Быть мотивированным к занятию новой деятельностью – это особенно важно. Ранее в книге говорилось о состоянии потока – это то переживание, которое мы испытываем, занимаясь сложной, но в то же время приятной и стимулирующей деятельностью. Пребывание в состоянии потока внутренне вознаграждается, и действия, которые приводят к нему, обязательно мотивируют нас попробовать их снова. В аналогичном ключе удовольствие от новой деятельности явно увеличивает шансы на то, что мы продолжим ею заниматься: это общее открытие в исследованиях позитивной психологии.
Задумайтесь на мгновение: что вы делаете хорошо? Может быть, это хобби, спорт или деятельность, связанная с работой, в которой вы преуспеваете? Как вы развивали свои навыки в этой области и сколько времени это заняло? Стратегия или процесс, которые помогали в прошлом, могут быть своего рода союзниками, когда вы разрабатываете новый план по смене образа жизни. Возможно, есть прием, который вы использовали раньше и который может быть полезным (даже ценным) сейчас.
Следите за тем, что вы делаете, и следуйте плану
Одним из наиболее эффективных способов изменить поведение является его мониторинг. Звучит просто, и это действительно может быть так, но постоянное отслеживание того, сколько мы тренируемся, общаемся, правильно питаемся и так далее, действительно имеет значение. На протяжении всей книги вы, надеюсь, делали это. Моя цель состояла в том, чтобы дать вам соответствующие инструменты – в виде рабочих листов в конце глав – для начала желаемых изменений. Для любого изменения образа жизни, которого мы надеемся добиться, крайне важно понять, каков базовый уровень этой привычки, каков план ее развития и как бороться с потенциальными барьерами, которые с большой вероятностью могут встать на пути наших целей.
Множество исследований подтверждают ценность мониторинга поведения, когда мы хотим что-то изменить. В одном испытании рассматривались факторы, связанные с тем, насколько хорошо люди смогли улучшить свой рацион питания и сформировать привычку к тренировкам. Это было масштабное исследование – более 40 000 человек в десятках небольших испытаний. Оно сосредоточилось на 26 различных стратегиях, которые люди использовали для позитивного изменения образа жизни. Среди всех техник одна была намного лучше остальных: самоконтроль. Проще говоря, для того чтобы добиться изменения, мы должны знать, что мы делаем в настоящее время, а для этого нужно следить за своим поведением.
Аналогичным образом наличие определенного плана, связанного с изменением поведения, который мы можем пересматривать по мере необходимости, также имеет решающее значение. Чрезмерный оптимизм в отношении изменения поведения может принести столько же проблем, сколько и пессимизм. Нужно найти золотую середину между наличием цели и признанием потенциальных препятствий на пути к ней. Делая шаги к достижению цели конкретными и четко определенными, а не желательными и расплывчатыми, мы продвигаемся вперед и помогаем себе предвидеть неизбежные проблемы.
Исследование, о котором я упоминал выше, показало, что, помимо самоконтроля, такие вещи, как постановка целей по изменению поведения и их периодический пересмотр, также важны для улучшения образа жизни (и, мы можем с уверенностью заключить, общего благополучия). И не бойтесь рассказывать другим, чего вы хотите добиться: исследования показывают, что мы лучше достигаем задуманного, когда даем другим знать, что собой представляет наш замысел. Это служит смежной цели, которая заключается в том, чтобы окружающие люди поддержали нас в том, что мы берем на себя. Они с большей вероятностью будут подбадривать вас и давать советы, а возможно, даже отвлекать от проблемных факторов.
Еще одна действенная стратегия заключается в том, чтобы физически зафиксировать, как мы справляемся с целями. Записывая задачи в список или записную книжку, либо используя приложение на смартфоне или другом устройстве, вы увеличиваете шансы на выполнение того, что намереваетесь сделать. В этом отношении вы, возможно, слышали о критериях для цели.
Есть пять критериев, которые определяют, как должна выглядеть цель:
