• конкретная
• измеримая
• достижимая
• важная
• контролируемая по времени
Это хорошая основа для любого замысла, и мы можем использовать этот прием для тех целей, которые связаны со здоровьем мозга. Допустим, вы давно хотели изменить рацион питания, чтобы в него более последовательно входили продукты из когнитивно стимулирующей средиземноморской диеты. Вы могли бы использовать этот прием вот так.
• Конкретная: я буду есть рыбу и зеленые листовые овощи по крайней мере раз в неделю.
• Измеримая: я буду отмечать потребление рыбы и овощей в тетради, которая останется на кухне.
• Достижимая: я начну с того, что буду питаться таким образом раз в неделю, что для меня является серьезным, но достижимым изменением.
• Важная: я заинтересован в улучшении здоровья мозга, и диета – один из способов сделать это.
• Контролируемая по времени: я буду придерживаться этого плана в течение месяца и пересмотрю свою цель и любые изменения, которых, возможно, захочу добиться после этого.
А вот как можно начать тренироваться более последовательно.
• Конкретная: я буду ходить на активную 30-минутную прогулку во время обеда во вторник и четверг в течение следующего месяца.
• Измеримая: я буду контролировать упражнения с помощью приложения на смартфоне.
• Достижимая: обычно я читаю или сижу в Интернете в обеденный перерыв, поэтому выделить некоторое время для упражнений вполне реально.
• Важная: я знаю, что физические упражнения действительно полезны для мозга, так что это – значимая цель для меня.
• Контролируемая по времени: я попробую упражняться в течение следующего месяца и пересмотрю свой план по истечении этого срока.
Связанная с этим проблема заключается в управлении вредными пристрастиями, которые могут помешать формированию позитивных, здоровых привычек. Допустим, вы пытаетесь спать от до 8 часов в сутки, и у вас есть проблемы с этим, потому что вы большой поклонник поздних комедийных шоу. Хотя смех, безусловно, является отличным лекарством, преимущества хорошего ночного сна намного перевешивают просмотр поздней программы по ТВ. Как мы уже говорили ранее, сигналы или напоминания в нашем окружении могут помочь или повредить процессу формирования позитивных привычек. В этом случае пульт от телевизора может подсказать нам следовать одним из двух путей (рис. 12.1).
Исследования дают некоторые важные подсказки и в этом вопросе. То, что называется бдительным контролем, по сути, это поиск сигналов, которые побуждают к плохим привычкам, таким как желание схватить пульт от телевизора и нажать кнопку «Включить», когда нужно идти спать, и это особенно эффективный способ справиться с искушениями, которые сбивают с правильного пути. В этом случае вы можете сказать себе: «Не делай этого!» – или: «Мне известно, что может случиться, если я возьму этот пульт». В общем, если отвлечься от плохой привычки, делая что-то другое или выйдя из комнаты, или, когда появляется искушение сделать что-то, фокусироваться на том, о чем будете жалеть, это может помочь придерживаться позитивных изменений, которые вы пытаетесь внедрить в свою жизнь.
Рис. 12.1
Выводы
Вот несколько советов из этой главы, которые следует иметь в виду, когда вы включите в свою жизнь полезные для мозга привычки.
• Есть данные, что для того чтобы прочно закрепить новую привычку, может потребоваться 66 дней и более.
• Некоторые исследования показывают, что нам нужно по крайней мере 5 недель, чтобы привыкнуть к новому режиму упражнений.
• Четыре ключевых шага к выработке новой привычки – это решение о внесении изменений, принятие мер, чтобы начать вносить изменения, повторение действий и развитие автоматизма (выполнение действий, не думая о них).
• Постоянное напоминание или сигнал, помогающий заняться деятельностью, имеет решающее значение для поддержания (и укрепления) привычки в течение долгого времени.
• Внутреннее удовлетворение лучше, чем внешние награды, когда вы пытаетесь внедрить новую полезную для мозга привычку.
• Наблюдение за поведением является одним из самых важных шагов на пути к изменению образа жизни.
• Разработайте детальный план, когда начнете вести новый образ жизни. Создание определенного плана (конкретного, измеримого, достижимого, важного, контролируемого по времени) может быть весьма полезным, особенно если он записан каким-то способом (например, на смартфоне).
• Будьте внимательны к искушениям и отвлекающим факторам, которые могут сбить вас с курса при изменении образа жизни или привести к развитию негативной привычки.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для формирования полезных для мозга привычек
Основная деятельность или поведение, которое я пытаюсь ввести в свою повседневную жизнь:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Успехи, которых я добился к данному моменту во внедрении этой деятельности:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Проблемы или неудачи, которые у меня были до сих пор при внедрении этой деятельности:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Часть из четырех ключевых шагов к созданию привычки, с которой у меня были проблемы:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Напоминания или подсказки, которые помогают мне оставаться на верном пути (или те, которые я могу использовать в будущем):
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Информация, которую я узнал в прошлом, развивая новую привычку или навык, которые могут быть актуальны сейчас:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
