По мере того как женщина стареет, ее уровень эстрогена падает, и можно ожидать, она получит передышку от гормонального накопления жира. Но нет, это не совсем так. В менопаузе женщина накапливает в целом еще больше жира, и по мужскому типу ожирения в том числе. Живот становится больше, увеличивается объем нездорового висцерального жира. Возникает комбинация из фигуры-груши и фигуры-яблока, что звучит невероятно, но на самом деле случается. Одно исследование показало, что у женщин после менопаузы в среднем на 49 процентов больше внутрибрюшного (висцерального) жира, чем у женщин, пока не вступивших в менопаузу. На самом деле механизмы аккумуляции жира у женщин в постменопаузе работают еще активнее, а значит, используется меньше жира, а запасается больше. Частью это происходит из-за того, что жир вырабатывает эстроген, и поэтому даже после менопаузы жир не уходит. Когда мужчина стареет, жир у него тоже откладывается иным образом: излишки отправляются не только на живот, а еще и на ягодицы, и на загривок.
Жир на шее! Ну хоть немного справедливости.
С учетом всего, ничего удивительного в том, что женщинам сложнее терять вес, чем мужчинам. Женщины едят меньше, но набирают пропорционально больше жира, чем мужчины. И женщинам нужно сильнее уменьшать потребление калорий, чтобы потерять то же самое количество веса. Это вовсе не новость для женщин, которые годами сражаются с весом, в то время как мужчины вокруг не ограничивают себя в еде.
Что требуется, чтобы быть стройной, как мужчина
Само собой, не каждая женщина будет довольна, узнав, какая судьба ей уготована относительно жира. Некоторые идут на чрезвычайные меры, как, например, Шерри Уинслоу. Шерри подтянута и привлекательна, с угловатыми чертами лица и светлыми волосами до плеч. Она участвовала в соревнованиях по бодибилдингу с тридцати до сорока лет. Среднее содержание жира в теле женщины от 25 до 31 процента. Шерри поддерживала его на уровне 15 процентов, когда выступала. Как она справлялась?
На пике карьеры Шерри тренировалась почти три часа в день, шесть дней в неделю, платила тренеру 200 долларов в неделю, чтобы он держал ее в ежовых рукавицах. Тренировки начинались в 5:30 утра по понедельникам, средам и пятницам и вечером по вторникам, четвергам и субботам, так что она могла работать полный день. Дневная нагрузка состояла из часа тяжелой кардиотренировки и девяноста минут интенсивной силовой: пресс, скручивание, приседания, жим лежа, над головой, ногами. Тренер заставлял ее прилагать все усилия, и подгонял Шерри, пока ее мышцы не обмякали. После каждой тренировки она буквально купалась в поту и чувствовала себя выжатой. Но в то же время это возбуждало, поскольку она видела, как растут и обретают форму мускулы.
Шерри требовалось максимально снизить количество жира в теле, чтобы судьи на соревнованиях видели мускулы. В то же самое время ей нужно было набрать значительную мышечную массу. Требовалось поглощать много еды для питания растущих мышц, но при этом ограничивать число калорий, чтобы сжигать жир. Значительная часть жизни Шерри уходила на планирование рациона и расписания приема пищи.
После многочасовых тренировок и полного рабочего дня Шерри тратила вечера на закупки продуктов и готовку. Обычно она делала несколько рыбных филе или постное мясо, бурый рис и овощи на пару, которые затем раскладывала на порции в пять отдельных контейнеров для одинаковых приемов пищи на следующий день. Если поглощать за раз достаточное количества еды, чтобы притупить голод, то это помогало избежать превращения излишка калорий в жир. Благодаря самостоятельному приготовлению, пища Шерри оставалась «чистой», то есть без излишков масла, без тяжелых соусов или нездоровых ингредиентов, которые обычно имеются в готовых блюдах. К такой диете она добавляла питательные компоненты вроде протеиновых коктейлей и витаминов, чтобы тело получало все необходимые для здоровья вещества. Такой специфический режим требовал большого труда, но приходя домой вечером и разглядывая себя в зеркало, Шерри ощущала, что все стоит того.
После года интенсивных тренировок у Шерри было 14 процентов жира в теле, и она была готова к соревнованиям. Она купила баллончик с искусственным загаром, блестящее бикини, туфли на каблуках в четыре дюйма и бутылку масла для тела, чтобы выглядеть наилучшим образом. На помосте нервы почти взяли верх, она ощутила дрожь. Стоять почти без одежды перед аудиторией, набитой людьми… не самая комфортная обстановка. Но примерно на середине выступления она начала чувствовать возбуждение. «Я поняла, как на самом деле классно стоять на сцене в такой момент, поскольку ты проделала всю эту тяжелую работу, — рассказывает она. — Тебе осталось только позировать, улыбаться, показывать себя и позволить судьям делать их работу». Шерри выиграла соревнования в своем весе, а потом оказалась победительницей всего конкурса. «Это было невероятное чувство успеха, — рассказывает она. — Миссия выполнена!».
Шерри больше не участвует в соревнованиях и работает в Сан-Диего как личный тренер и специалист по питанию. Она в целом не рекомендует свой тренировочный режим клиентам, а вместо этого работает с ними, пытаясь найти стратегию контроля над весом, приемлемую для их жизни и организма. «Очень важно ставить реалистичные цели, — говорит она. — При некоторых типах тела терять жир много легче, чем при других. Необходимо понять, к какому типу вы относитесь, и складывать свои ожидания и программу тренировок и, исходя из этого типа». Шерри признает, что для женщины добиться того, чтобы у нее в теле было 14 процентов жира, — предприятие, требующее полной отдачи. Если за него взяться, то останется очень мало времени на все остальное. К счастью, она не ждет, что ее клиентки поставят перед собой такую цель.
Он сказал, она сказала
Природа устроила женщин так, чтобы у них было больше жира, чем у мужчин, но разве из этого следует, что у них должен быть лишний вес? Нет. Но это значит, что женщина не может соответствовать мужчине 1 к 1 или даже ½ к 1, когда речь идет о потреблении калорий. Хотя диета и упражнения могут не иметь таких же быстрых результатов, как у мужчин, понимание причин, по которым формируются различия, помогает сохранить мотивацию не бросать диету и не терять бодрости духа.
Помимо физиологических различий, присущих мужчинам и женщинам, очень важно учитывать и психологическую разницу. Многие люди, теряющие вес, комментируют те подходы, которые берут на вооружение представители разных полов. Шерри Уинслоу рассказывает: «Клиенты-мужчины могут быть куда более решительными на пути к потере веса. Они часто заключают пари с друзьями или превращают потерю веса в соревнование с самим собой. Они приходят ко мне больше потому, что хотят стать спортивнее или участвовать в соревнованиях. У женщины больше задач, с которыми надо справляться каждый день. Многие из клиенток несут основную ношу заботы о семье и ставят других впереди себя. Еда рядом с ними целый день, они готовят то, что хотят дети, и сидят с ними за столом, они покупают то, что необходимо семье. Женщине требуется отвоевать собственное пространство, чтобы сфокусироваться на себе собой». Чтобы держать себя в форме, необходимы эгоистичные усилия.
Другое фундаментальное различие, которое замечает Уинслоу, относится к тому, как неохотно женщины себя прощают. Она говорит: «Если женщина делает одну ошибку, съедает что-то неположенное, то это ведет к расслабленности в следующий раз, и в следующий… После нарушения она с куда большей вероятностью сдастся и совсем откажется от режима питания. Мужчина-клиент может выпить пива накануне, а потом сказать: „Ну и что, одно пиво“, и вернуться к программе». Шерри добавляет консультации и мотивирующие беседы, чтобы женщины не бросали все.
