Упражнения также повышают уровень адипонектина, гормона, который выделяет жировая ткань, способного переместить жир из брюшной полости на конечности. Они также улучшают чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня глюкозы и триглицеридов в крови. Дополнительная выгода от этих гормонов в том, что они не просто сжигают жир, а увеличивают объем нежировой ткани, что ускоряет метаболизм. В таком случае даже в состоянии покоя мы сжигаем больше калорий.
Отрицательная сторона упражнений в том, что они могут вызвать голод, а следом — гиперкомпенсацию за обеденным столом. Кэррон Пауэр рекомендует пациентам начинать постепенно: «Люди часто удивляются, когда они пытаются тренироваться на максимуме возможностей и я говорю им немного снизить темп. Интенсивная аэробная нагрузка, скажем, бега или езда на велотренажере, будет сжигать калории, но поднимет аппетит до такой степени, что некоторые не только возместят потраченное с таким трудом, но и наберут еще. И тренировки с отягощением нарастят мускульную массу и метаболизм в состоянии покоя — очень важный для поддержания веса, — но вовсе не приведут к потере веса. Я рекомендую ходить час каждый день, чтобы сжигать излишек калорий, не повышая аппетита, и умеренные занятия с отягощением дважды или трижды в неделю, чтобы нарастить мышцы. Как только люди приходят в лучшую форму, нагрузки можно увеличить».
То, что мы едим и как много мы едим, тоже влияет на наш гормональный статус. Наш уровень гормона роста естественным образом снижается сахарами и жирами. Это значит, что съеденный чизкейк или другой жирный десерт не только добавляет жира в наше тело, но также уменьшает нашу способность сжигать его. Двойное наказание, при котором жир порождает жир. Избегание сладкой пищи также помогает предотвратить падение уровня энергии и голод, которые возникают после того, как инсулин очищает кровь от питательных веществ. Употребление около десяти грамм белка после умеренных нагрузок или двадцати грамм после более напряженных тренировок помогает контролировать голод, как и добавление большого количества клетчатки к диете.
Голодание тоже увеличивает уровень гормонов, способных сжигать жир. Многие бодибилдеры и фанаты тренировок молятся на интервальное голодание. Когда уровень сахара в крови снижается, то это провоцирует высвобождение сжигающих жир гормонов, в число которых входят адреналин и гормон роста. Выработка гормона роста достигает пика ночью и во время сна. Интервальное голодание столь мощно действует частью по той причине, что оно продлевает ночное воздержание от пищи, увеличивая секрецию гормона роста, а тот сжигает жир.
Общая рекомендация от тренеров сводится к шестнадцатичасовому воздержанию от пищи в сутки (включая время сна) для женщин, и четырнадцатичасовому для мужчин. Это означает, что нужно сбалансированно питаться в восьми или десятичасовой период каждый день и оставлять тело без пищи вечером и ночью, чтобы увеличить выработку гормона роста. Голодание также высвобождает грелин (гормон, производимый в кишечнике, который усиливает голод), а тот в свою очередь, дополнительно стимулирует выработку гормона роста. Поэтому растянутый период воздержания от пищи гарантирует потерю веса, но держать такой режим трудно.
Может помочь также долгий сон. Исследования показывают, что нехватка сна увеличивает уровень грелина и снижает уровень лептина, гормона, который сообщает нам о насыщении. Если спать меньше шести часов в ночь, то возрастает риск ожирения, и такое состояние ассоциируется с пониженной чувствительностью к инсулину, с которой начинается диабет. Так что без достаточного количества сна вы будете испытывать голод и не наедаться целый день, и в конечном итоге рисковать заработать диабет.
Человек, который ел пластик
Возраст, нездоровая пища и нехватка сна — не единственные факторы, вредящие нашим гормонам. Свой вклад вносит также и состояние окружающей среды. Ксеноэстрогены — химические вещества из внешнего мира, которые при попадании внутрь производят схожий с эстрогеном эффект. По мнению доктора Пауэр, прием ксеноэстрогенов приводит к тому же результату, что и прием противозачаточных таблеток: они всасываются в кишечнике и транспортируются к печени, где увеличивают секрецию глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Этот белок абсорбирует не только ксеноэстрогены, но потенциально и собственный тестостерон организма. Если уровень тестостерона в системе падает, то мы склонны к тому, чтобы набирать вес.
Пауэр рассказывает: «Мы знаем, что в окружающей среде есть множество вредных для эндокринной системы веществ. Если я вижу в чьем-то организме следы избытка эстрогена, блокирующего тестостерон, то я разговариваю с пациентом о четырех „П“: пластик, пищевые добавки, продукты, пестициды
[81]. Пластик часто содержит BPA и фталаты, а в косметике часто используют консерванты типа парабена. Некоторые растения, в особенности соя и льняное семя, имеют высокий уровень природных растительных эстрогенов, а во фруктах и овощах могут содержаться созданные человеком эстрогеноподобные пестициды. Я предлагаю заменять пластик стеклом, покупать продукты без парабена, есть органическую пищу, ограничить потребление сои и льняного масла».
Один из пациентов Пауэр ощутил эффекты ксеноэстрогенов на собственной шкуре. Джерри был очень активным мужчиной сорока лет и занимался разными видами спорта вроде хоккея и водных лыж. Он был адреналиновым наркоманом, и ему нравились экстремальные развлечения, такие как прыжки с парашютом или банджи-джампинг. Однажды Джерри заметил, что на животе стал копиться жир. Он подумал, что это странно, поскольку не менял ни диету, ни режим тренировок. Он увеличил нагрузки, но брюшко не исчезло. Одновременно Джерри заметил перемену в своем настроении. Ушла мотивация к работе, и что еще важнее, ушла мотивация выпрыгивать из вертолета с привязанной к ноге резинкой.
Доктор Пауэр осмотрела его и взяла кровь для анализа уровня гормонов в организме. Производство тестостерона, гормона роста, эстрогена и гормона щитовидной железы, по всей видимости, было в норме, за исключением одного момента: «У него все отлично обстояло с тестостероном, но одновременно был очень высокий уровень ГСПГ, и это мешало тестостерону проявляться. В результате у пациента были ранние симптомы нехватки этого гормона. Что-то вызвало повышение ГСПГ до такой величины».
Пауэр вместе с Джерри изучили перечень ксеноэстрогенов и, используя опросники и беседуя, в конечном итоге собрали улики. Джерри недавно женился, и его новая жена готовила ужин каждый вечер. Закончив с готовкой, она помещала еду в пластиковый контейнер, когда блюдо было еще горячим, чтобы он мог взять все с собой и разогреть в микроволновке. Пауэр говорит: «Тепло может приводить к высвобождению ксеноэстрогена вроде BPA или фталата из пластика, и тот попадает в пищу. Подобный источник ксеноэстрогена и привел к тому, что уровень ГСПГ у Джерри вырос». Добавочный ГСПГ поглощал не только эстрогены, но также тестостерон из крови, следствие — нехватка энергии и набор веса.
Пауэр рассказывает: «Я сказала ему перейти с пластика на стеклянные контейнеры, и через пару месяцев его ГСПГ опустился до нормы, а количество доступного тестостерона увеличилось. Более ничего не поменялось, выработка тестостерона осталась такой же. Однако избавление от пластика позволило уйти ранним симптомам нехватки тестостерона». Отказ от пластика помог Джерри потерять вес и вернуть энергию. Возобновились занятия спортом, сжигающие калории, а также прыжки из вертолета.
