Жир — одна из сил природы
Как могут подтвердить и Ариана, и Майк, старение вызывает неприятности в области талии. И ей, и ему пришлось выдержать настоящую битву за собственные гормоны. С возрастом падает выработка сжигающих жир гормонов, растет производство кортизола, и отсюда замедление метаболизма, уменьшение объема нежировой ткани, вялость, легкое накопление жира, в особенности нездоровой его разновидности в животе. Но есть и другие моменты.
Например, упражнения теряют эффективность, когда мы становимся старше. Доктор Пол Уильямс, ученый из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, изучил около пяти тысяч мужчин-бегунов в возрасте от восемнадцати до сорока девяти лет и обнаружил, что вне зависимости от того, сколько миль они пробежали, старшие набирали вес. Завершая исследование, он заключил, что «увеличение талии — практически стихийное бедствие» даже для очень активных людей. Доктор Уильямс обнаружил, что мужчины, которые тренируются, будут более подтянутыми, чем ведущие сидячий образ жизни, но даже рьяные бегуны столкнутся с тем, что им будет все труднее и труднее оставаться стройными. Но Уильям дает надежду: «Наши данные показывают, что вы можете компенсировать набор веса в среднем возрасте, став более активными. Ежегодно увеличивая дистанцию, пробегаемую за неделю, примерно на 1,4 мили
[82], по нашим оценкам вы сможете с помощью тренировок компенсировать ожидаемый набор веса в среднем возрасте. Что это значит: бегуны, в среднем преодолевавшие 10 миль
[83] в неделю в 30 лет, должны пробегать 24 мили
[84] в неделю в 40, если планируют влезать в смокинг, купленный десять лет назад». Доказательство того, что вместе с годами мы копим и жир.
Жир слушает наше тело и отвечает ему. Некоторые послания говорят жиру, чтобы он рос, в то время как другие предлагают, чтобы он уменьшился в объеме. Гормоны посылают жиру очень громкие сигналы, и они влияют, насколько много у нас жира и где он будет располагаться. Наши тела запрограммированы терять гормоны и набирать жир, когда мы входим в средний возраст, что вызывает сдвиг в распределении жира.
Но есть и преимущество в том, чтобы набрать вес с возрастом: он может защитить нас от смерти по причине болезни. Парадокс ожирения, упомянутый в главе 3, показывает, что при некоторых болезнях, связанных с возрастом, излишек жира снижает смертность. При диабете, сердечных приступах и инсультах шансы умереть ниже, если имеется лишний вес. Причины этого до сих пор неясны, но есть вероятность, что природой задумано, чтобы мы становились несколько толще с возрастом, создавая себе защитную подушку.
Более того, тот жир, который мы набираем в среднем возрасте, не является постоянным. Удивительно, но когда мы достигаем семидесяти, мы начинаем терять вес. С возрастом жировые клетки съеживаются, они теряют способность удерживать так много жира. И хотя уменьшение жира может выглядеть финальным послаблением в нашей борьбе с весом, оно таковой не является. Поскольку наша жировая ткань теряет способность запасать жир, молекулы, выделившиеся из жировых клеток, попадают в кровь и там остаются. Жир будет образовываться в некоторых странных местах, вроде костного мозга, печени, брюшной полости и мышечной ткани. Такой «смещенный» жир вносит вклад в проблемы со здоровьем, такие как ослабление костей, уменьшение мускульной силы и увеличение риска диабета.
Так что же, мы обречены на ожирение и метаболические заболевания, когда стареем? Совершенно не обязательно. Есть меры, которые мы можем предпринять, чтобы справиться со своим жиром. Нужно делать упражнения, правильно питаться и спать достаточно, если мы хотим в некоторой степени контролировать вес. Но даже при этих условиях управление жиром в среднем возрасте потребует больше усилий и дисциплины, чем когда-либо ранее. К счастью, для большинства из нас с возрастом также приходят мудрость и широкий кругозор, поэтому мы понимаем, что немного лишнего жира там и тут — не самая страшная проблема в конце концов. Важно сохранять здоровье, и если вы готовы за это сражаться, то справитесь и с жиром.
Часть третья. Так каково же решение?
Глава 10. Контроль над жиром I: как вы можете это сделать
Мы получили огромное количество информации о жире — что это, почему он так важен, какие инструменты он использует, сражаясь за выживание, необычные причины его появления и почему у разных людей все обстоит по-разному. Жир сложен. Нам нравится его ненавидеть, но это важный орган, который влияет на наше тело сильнее, чем мы думаем. Жир делает все возможное, чтобы обеспечивать наши потребности, и в ответ с ним нужно обращаться заботливо, как с любой другой частью тела. Итак, теперь, когда мы знаем так много о жире, что мы будем делать? Как минимизировать количество опасного висцерального жира и не дать слишком разрастись полезному жиру?
Предыдущие главы показывают, что ответ на эти вопросы может быть только индивидуальным. В зависимости от вашего возраста, пола, генетики, микробиоты и истории диет вы в состоянии управляться со своим жиром либо легко, либо с трудом. Потеря жира может сильно варьироваться в зависимости от индивидуальной физиологии. Например, определенные мутации генов вызывают сильную тягу к энергоемкой пище и формирование большего количества белых жировых клеток и меньшее — бежевых (см. главу 7). Если вы набирали и сбрасывали вес, даже если все случилось пять лет назад, то у вас вероятно более низкий уровень метаболизма и больший аппетит, чем у вашего стройного, спортивного коллеги, который никогда не садился на диету (см. главу 5). Ваш возраст и перемены в гормональном фоне также влияют на то, как вы едите и на объем упражнений, который вам требуется, чтобы сохранять фигуру (см. главу 9). Инфекции, вызванные микроорганизмами, если вы с ними столкнулись, могут повлиять на ваш вес так, что и представить трудно (см. главу 6). Кроме того, если вы женщина… лучше вообще не поднимать эту тему (см. главу 8)!
Даже такое простое действие, как съесть кекс, будет иметь разные последствия в зависимости от вашей биологии. Доктор Эран Сигал из Института Вайцмана в Израиле набрал восемьсот волонтеров, чтобы изучить уровень глюкозы у них в крови после съедания разных продуктов. Он заметил, что одна и та же пища может вызвать резкий рост уровня глюкозы у одного человека и не оказать эффекта на другого. Высокий уровень глюкозы провоцирует выделение инсулина и в конечном итоге — активное накопление жира. Сигал разработал алгоритм, который учитывал гены каждого волонтера, его бактерии, недавно съеденные блюда и мог предсказывать, какие продукты заставят уровень глюкозы подняться. Иногда эти продукты выглядели странно — некоторые участники могли есть шоколад и мороженое в умеренных количествах, но другие не имели такой возможности. Это исследование подчеркивает необходимость в индивидуализации диеты.
